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6 semplici tecniche di rilassamento per combattere lo stress

6 semplici tecniche di rilassamento per combattere lo stress / Vita sana

Non c'è dubbio che il corpo umano ha una grande capacità di adattarsi alle situazioni in cui è conveniente agire.

Gli ormoni che sono secreti dal sistema endocrino e il modo in cui il nostro cervello interpreta quali sono i momenti in cui dobbiamo muoverci rapidamente, permettono di affrontare situazioni stressanti con una buona performance.

Tuttavia, il nostro giorno per giorno a volte ci fa trasportare un eccesso di responsabilità e ci inocula con dosi troppo elevate di ansia. Ecco perché è utile saperlo alcune tecniche di rilassamento per lo stress.

Quando dovremmo usare le tecniche di rilassamento?

La prima cosa che dobbiamo prendere in considerazione quando si pensa di introdurre tecniche di rilassamento nella nostra vita è che, differenza nell'uso dei farmaci psicotropi, esercizi di rilassamento non hanno effetti collaterali. La sua potenza ed efficacia nel combattere l'ansia sono basate sul autoregolazione, cioè, la possibilità di realizzare azioni mediante le quali modifichiamo il modo in cui le sostanze chimiche che il nostro corpo genera naturalmente sono segregate.

pertanto, Le tecniche di rilassamento sono un modo intelligente per sfruttare le meccaniche che governano il corpo umano., invece di "barare" introducendo sostanze sotto forma di iniezioni o pillole. Quindi, l'unico costo di usare esercizi di rilassamento è un po 'di tempo e uno sforzo minimo.

Combattere molto più dello stress

In realtà, queste tecniche per combattere lo stress possono essere utilizzati anche quando nessun preavviso da sottolineare perché possono essere introdotti nella nostra routine quotidiana è sufficiente per prevenire l'insorgenza di problemi di ansia e, perché no, per sentirsi meglio e più riposato.

Ma le tecniche di rilassamento non devono essere utilizzate quando proviamo stress. Deve essere chiaro che lo stress è qualcosa di naturale e può essere presente a livelli così bassi che, di fatto, è utile. Per qualcosa c'è qualcosa chiamato eustress, o stress positivo.

Quando è consigliabile utilizzare la risorsa degli esercizi di rilassamento, è quando notiamo che i livelli di stress sono abbastanza alti e che rimangono abbastanza a lungo da avere un impatto negativo sulla nostra qualità della vita.

Alcuni esempi su quando usarli:

  • Quando notiamo da diversi giorni un'ansia che ci dà problemi.
  • Quando attraversiamo una fase di lutto o perdita.
  • Quando si verificano stress da lavoro o sindrome da burnout.
  • Quando lo stress ci induce ad assumere comportamenti ossessivi, come mordere le unghie o toccare i capelli tutto il tempo (tricotillomania).
  • Nei momenti in cui ci sentiamo molestati in qualche modo (molestie sul posto di lavoro), conflitti con i vicini, ecc. Naturalmente, le tecniche di rilassamento devono essere accompagnate da misure che ci impediscano di subire queste molestie.
  • Nelle fasi in cui c'è un cattivo clima familiare o problemi nella relazione della coppia.
  • Quando la quantità di compiti e responsabilità ci travolge o quando abbiamo problemi a conciliare vita professionale e personale.

I benefici degli esercizi di rilassamento

I vantaggi dell'utilizzo delle tecniche di rilassamento dipendono, in parte, dal tipo di esercizi che usiamo. Tuttavia, in termini generali, I benefici che otterremo mettendo le tecniche di rilassamento nelle nostre vite sono i seguenti:

  • Ci portano ad una sensazione di benessere.
  • Ci danno più controllo su ciò che accade nel nostro corpo.
  • Ridurre la pressione sanguigna.
  • Ci aiuta a rompere il circolo vizioso dei pensieri negativi.
  • Migliorano la nostra autostima.
  • Ci aiutano a sentirci più preparati ad affrontare nuove situazioni.
  • Ridurre i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) nel nostro sangue.
  • Ci aiutano ad addormentarci.
  • Ridurre la tensione muscolare.
  • Alcune tecniche migliorano il flusso sanguigno a grandi gruppi muscolari.

Rilassamento per giorno per giorno (e passo dopo passo)

Queste sono tecniche di rilassamento che puoi usare ogni giorno, rendendole parte della tua routine. Essere semplice e facile da seguire, tutti possono imparare da soli sulla base di diverse settimane di pratica, ma si deve sapere che c'è anche la possibilità di imparare altri complessi di formazione proposto per cui si avrebbe bisogno di un istruttore che è fisicamente al vostro fianco quando li farai.

I momenti migliori per eseguire queste tecniche di rilassamento sono subito dopo il risveglio o prima di andare a dormire. Ricordalo È conveniente portarli in luoghi tranquilli e appartati e dovresti indossare abiti comodi mentre segui questi passaggi.

1. Respirare con il diaframma

Molte volte, semplicemente modificando il modo in cui respiriamo, si innescherà una serie di processi nel nostro corpo che ridurranno significativamente l'ansia. Questo, aggiunto al fatto che le tecniche di rilassamento legate alla respirazione sono molto facili da eseguire, rende la respirazione diaframmatica un esercizio ideale per iniziare.

L'obiettivo di questa tecnica è di farti imparare a prestare attenzione alla tua respirazione e allenarti a respirare in modo ottimale, rendendo l'addome più prominente rispetto al petto.

I passi da seguire per eseguire questa tecnica sono i seguenti:

  • Sdraiati su una superficie piatta rivolta verso l'alto e mantenendo una postura dritta, anche se senza contrarre i muscoli. Puoi anche sederti su una sedia facendo le cosce parallele e formare un angolo di 90 gradi rispetto al tronco.
  • Metti il ​​palmo di una mano sul petto e l'altra sull'addome. Per 20 secondi, rivolgi la tua attenzione a come la respirazione fa muovere queste due zone.
  • Il fatto che il torace si muova molto più dell'addome è un segno di respirazione superficiale, che spesso ci fa mancare l'ossigeno anche se non ce ne rendiamo conto.
  • Per un minimo di 3 minuti, devi guidare la respirazione per far muovere di più la mano sull'addome di quello sul petto. Per ottenere questo, inspirare profondamente attraverso il naso per circa 5 secondi e mantenere l'aria nella zona del ventre per un paio di secondi. Quindi, espira attraverso la bocca per altri 5 secondi.

2. Meditazione

Ci sono molti modi per praticare la meditazione, ma Qui puoi vedere una variante particolarmente facile da eseguire.

Per questa tecnica di rilassamento dovrai sederti (non sdraiarti) su una sedia comoda e iniziare a seguire i passaggi descritti nell'esercizio di respirazione con il diaframma. Mentre dirigere l'attenzione alla respirazione, si dovrebbe recitare mentalmente una frase come "mi rilasso", "mi calmo" o qualche altra azione che evoca ansia lascio dietro. Puoi recitare questa frase alla fine di ogni espirazione.

Ricorda, inoltre, che la meditazione può offrirti molti altri benefici.

3. Immaginazione guidata

Questa tecnica di rilassamento prende a prestito il metodo seguito nella respirazione diaframmatica ma, in questo caso, la tua attenzione sarà diretta verso uno scenario immaginario che trasmette pace e calma. Pertanto, quando vuoi avvicinarti, è meglio che tu abbia praticato prima con la respirazione diaframmatica, che è un esercizio più facile, anche se questa tecnica di rilassamento è anche semplice.

I passi da seguire sono i seguenti:

  • Utilizzare il primo minuto per seguire le istruzioni fornite per la respirazione diaframmatica. È possibile riprodurre musica rilassante in sottofondo o utilizzare le registrazioni con il suono della pioggia.
  • Con gli occhi chiusi, immagina un ambiente naturale che ti aiuti a rilassarti, come un giardino pieno di fiori. Assicurati che questa immagine sia molto vivida e dettagliata, in modo che catturi tutta la tua attenzione mentre continui a respirare profondamente.
  • Attraversa l'ambiente immaginato ed esploralo con tutti i tuoi sensi. Perdersi in ognuno dei dettagli di questa scena: i colori di un fiore, la sensazione delle foglie, i raggi del sole all'orizzonte, il suono degli uccelli, ecc. Muoviti lentamente sul palco come se avessi un percorso riparato da binari.
  • Dopo alcuni minuti, fai sbiadire lentamente questo ambiente mentre la tua attenzione si concentra gradualmente sulla tua respirazione. Quando non rimane più nulla di quell'immagine, apri gli occhi e concludi l'esercizio.

4. Esercizio di rilassamento rapido

Questa tecnica di rilassamento è estremamente semplice ed è progettata per essere utilizzata più volte al giorno. È fondamentalmente che ogni volta che si vede un oggetto di vostra scelta, come ad esempio un vaso di fiori nel vostro salotto o di una statuetta decorativa, eseguire tre o quattro respiri profondi di fila mentre le note come tutti i muscoli si rilassano.

Sebbene questo esercizio sia molto breve, è consigliabile che durante il processo focalizzi la tua attenzione sulla respirazione e non ti distrai. Puoi anche immaginare un'immagine rilassante (come una spiaggia solitaria o un albero in un giardino) mentre lo fai.

5. Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

Questa tecnica di rilassamento è stata sviluppata dal medico americano Edmund Jacobson nella prima metà del 20 ° secolo, ed è ancora ampiamente utilizzata oggi..

È quello di rilassare progressivamente i gruppi muscolari del corpo, come se fosse il viaggio di un piccolo treno immaginario. È un esercizio molto utile per ridurre l'ansia legata a processi fisici come lo sport o il monitoraggio di orari rigidi. Tuttavia, farlo richiederà più tempo del resto, quindi dovresti assicurarti di avere un tempo in cui nessuno ti disturberà.

Per eseguire questa tecnica di rilassamento, segui questi passaggi:

  • Sdraiati o seduti in un luogo confortevole, fare gambe e braccia parallele. Se decidi di sederti, appoggia i palmi sulle cosce. Puoi usare le registrazioni con suoni rilassanti. Chiudi gli occhi.
  • Prenditi qualche secondo per respirare profondamente con il diaframma.
  • Concentrati sulle sensazioni prodotte dal tuo piede destro. Visualizzalo con l'immaginazione e, quando noti che tutta la tua attenzione è posta su di esso, contrai con forza i muscoli di quella parte del corpo provocando il movimento del tuo piede per 5 secondi.
  • Ritorna per rendere completamente rilassati tutti i muscoli del piede. Concentra la tua attenzione sulla sensazione di calma che quella parte del tuo corpo produce per circa 20 secondi.
  • Ripeti questo processo con l'altro piede, i gemelli e le cosce di ciascuna delle gambe, l'addome, i pettorali, le braccia, le mani, la schiena, il collo, la mascella, il viso e il cuoio capelluto.
  • Respirare profondamente per 20 secondi e apri gli occhi.

6. Consapevolezza

La consapevolezza sta diventando molto popolare a causa della facilità con cui può essere adattata alle varie situazioni e, sebbene la pratica offra molti vantaggi, può anche essere un'ottima tecnica di rilassamento.

In questo articolo sugli esercizi Mindfulness puoi conoscere diverse proposte per facili esercizi da seguire.