10 principi di base per una buona igiene del sonno

Hai problemi a dormire ultimamente? Bene, pensa a tutti i fattori che intervengono quando dormi tranquillamente di notte: la pressione sul lavoro, i problemi con il tuo rapporto d'amore o il caffè dopo metà pomeriggio, possono essere motivi che ti rendono difficile dormire bene.

Non c'è dubbio che, a volte, il controllo di tutti i fattori che influenzano la quantità di sonno è complicato, ma è possibile adottare abitudini che consentono di dormire di più e meglio. Questo è importante per la tua salute, ma, inoltre, è anche necessario essere lucidi e concentrati durante il giorno.

Igiene del sonno: cos'è??

il igiene del sonno È un insieme di pratiche necessarie per dormire bene. Quando parliamo di addormentarci di notte non è solo una questione di quantità, ma anche di qualità. Il modo in cui dormi influenzerà le tue prestazioni durante il giorno, il tuo benessere e la tua lucidità.

Le difficoltà a dormire si trovano solitamente nella routine quotidiana: orari di lavoro, abitudini prima di andare a letto, stile di vita, ecc. Pertanto, è importante che tu lo capisca L'obiettivo dell'igiene del sonno è quello di sdraiarsi e svegliarsi rispettando un programma per tutta la settimana. È anche importante che passi del tempo a letto, cioè, né meno né più. Questo può variare tra individui (possono essere 6, 7 o 8 ore) per ragioni diverse, come l'età.

I 10 consigli per dormire meglio

I suggerimenti presentati di seguito possono aiutarti a ottimizzare il tuo riposo notturno, in modo che la tua acutezza mentale non soffra, mantenere il tuo equilibrio emotivo e avere un livello ideale di energia durante il giorno. Quindi, fai attenzione, perché queste raccomandazioni influenzeranno positivamente il tuo benessere.

1. Prenditi cura dell'ambiente

È necessario creare un ambiente adatto per riposare e non interrompere il sonno durante la notte, perché le condizioni ambientali influenzeranno notevolmente il tempo di riposo e la capacità di addormentarsi. Per sfruttare al meglio il riposo durante la notte, è necessario dormire su un comodo materasso, con un cuscino adatto, e in una stanza dove sei comodo. Al momento di addormentarsi è consigliabile che ci sia poca luce, poco rumore e una temperatura piacevole. Si consiglia vivamente di spegnere la TV.

Inoltre, è necessario utilizzare il letto solo per dormire. Cosa intendo con questo? Bene, il letto non dovrebbe essere usato per altre cose, per esempio, per suonare la console, per lavorare con il computer o per mangiare. Quello che puoi fare a letto è fare sesso, e anche, il sesso ti permetterà di dormire meglio: dopo aver raggiunto l'orgasmo il corpo si rilassa e favorisce la capacità di dormire.

2. Segui un rituale del sonno

Se hai difficoltà a dormire, puoi provare ad avere un rituale prima di andare a letto. Ad esempio, fare un bagno caldo con un po 'di musica per rilassarsi e poi bere un infuso prima di andare a letto.

È anche importante essere rilassati al momento di sdraiarsi. Se hai appena svolto un'attività entusiasmante, è conveniente trovare lo stato ideale prima di andare a dormire. eseguire tecniche di rilassamento Può essere utile per calmarti e liberarti dallo stress quotidiano.

3. Prenditi cura della tua dieta

Il cibo può influenzare il nostro sonno, da allora Sia cosa e quando mangiamo può influenzare il nostro benessere generale e possono essere un problema quando vai a letto. Una dieta equilibrata sarà sempre benefica per il nostro corpo, ma, inoltre, è anche importante mantenere un programma per quanto riguarda i pasti. La cena non dovrebbe essere pesante, ma nemmeno si dovrebbe andare a dormire affamati perché può farci svegliare durante la notte in cerca di cibo.

Questo è diverso dalla sindrome da pranzo notturno (NES), che può essere causata da ansia, depressione o da una modifica dei modelli endocrini, tra le altre ragioni. Se durante la mattina presenti l'anoressia mattutina, cioè praticamente non mangi; e durante il resto della giornata, fino a quando arriva la notte, mangi poche calorie, ma dopo esserti nutrito di cibo, devi visitare uno specialista per trattare questo problema il prima possibile.

4. Non assumere stimolanti dopo metà pomeriggio

Il consumo di caffè è molto diffuso nella nostra cultura, ma La caffeina stimola il cervello e interferisce con il sonno. Consumare al mattino può essere una buona opzione, ma il caffè, il tè o la cola-cola non dovrebbero essere consumati dopo la metà del pomeriggio, specialmente se si è sensibili ai suoi effetti.

È importante notare che, nonostante queste indicazioni, ci sono persone che possono consumare prodotti come il caffè anche prima di andare a letto. Sfortunatamente, molti di noi potrebbero non essere così fortunati. Nel caso, meglio fare a meno degli stimolanti se vediamo che non conciliaremo il sogno.

5. Praticare l'esercizio fisico

Esercitare regolarmente aiuta le persone a dormire meglio. I suoi effetti benefici, tuttavia, dipendono dall'ora del giorno in cui viene eseguito l'esercizio e dalla condizione fisica generale dell'individuo. Alcuni esperti avvertono che l'esercizio svolto al mattino non influisce sul sonno notturno e aiuta anche a dormire meglio, ma se si svolge molto vicino al momento di coricarsi e l'intensità dell'attività fisica è elevata, è probabile che causi disturbi del sonno.

Dopo un'intensa sessione di allenamento l'organismo impiega fino a quattro ore per riprendersi completamente: tornare alla frequenza cardiaca normale, ricaricare le riserve di energia muscolare, recuperare l'equilibrio idrico e, in generale, tornare a uno stato di riposo che ci consente di riposo corretto. D'altra parte, praticare un piccolo esercizio fisico e condurre uno stile di vita sedentario può causare insonnia.

6. Non abusare del tuo sonnellino

Ci sono molti studi che sembrano indicare che fare un sonnellino dopo aver mangiato porta molti benefici per la salute e la mente. Pertanto, il napping avrà un effetto benefico sul tuo benessere e può aumentare la tua prontezza, la tua concentrazione, la tua produttività e migliorerà la tua memoria e la tua capacità di apprendimento.

Ma per evitare che il pisolino si ripercuote sul sonno durante la notte e per evitare complicazioni quando si tratta di addormentarsi di notte, È preferibile non fare un pisolino troppo tardi. Idealmente, un breve pisolino, circa 20 o 30 minuti al massimo. Se hai problemi di sonno durante la notte, forse dovresti evitare di sonnecchiare per un po '.

7. Cerca di non bere alcolici prima di andare a dormire

Non bere alcolici prima di dormire, perché anche se ti aiuterà ad addormentarti più velocemente a causa del suo effetto depressivo, cambierà le fasi successive del sonno e ti farà svegliare durante la notte, impedendoti di riposare e riducendo la qualità del sonno.

8. Se non riesci ad addormentarti, alzati

Se mai non riesci ad addormentarti, alzati e fai un'attività che ti induce a dormire, come fare qualche tecnica di rilassamento o leggere un libro. È meglio non stare a letto, aumenterà la tua ansia per vedere passare il tempo. Non fare aperture durante questo periodo, poiché potrebbe aumentare il tuo livello di veglia. Inoltre impedisce l'illuminazione elevata.

9. Sdraiati e alzati sempre allo stesso tempo

Avere il tempo di addormentarsi e svegliarsi consentirà al tuo corpo di avviare i processi che attiveranno il sogno in anticipo, Oltre ad aiutarti a ottimizzare l'orologio interno e, quindi, la qualità del sonno. Se il tuo programma di lavoro lo consente, programma le tue ore di sonno in modo realistico per migliorare la qualità della tua vita.

Non si tratta di avere un programma rigoroso di sonno, ma è importante che, ad esempio, non andare a letto a tarda notte se si inizia a lavorare presto.

10. Cancella la testa

Lo stress, la preoccupazione o la rabbia per qualcosa che è accaduto durante il giorno può interrompere il sonno. Se questo ti succede, dovresti prendere un po 'di tempo lontano dal letto per l'auto-riflessione, questo può aiutarti a scoprire cosa ti sta succedendo e cosa devi fare per risolverlo.

Se non puoi smettere di preoccuparti e senti di aver perso il controllo, devi imparare a gestire i tuoi pensieri. Ad esempio, dovresti sapere che è possibile valutare le tue emozioni e / o verificare quanto siano realistici i tuoi pensieri. La Consapevolezza può essere di grande aiuto per la corretta gestione emotiva e l'auto-conoscenza, per migliorare la tua autostima e adottare un atteggiamento positivo di fronte alle situazioni problematiche che possono apparire nel quotidiano.

Potrebbe essere lo stress del lavoro o del college che rende difficile il tuo sogno. Imparare a gestire il tempo può essere efficace per mantenerti calmo e rilassato durante la notte. Lo stesso è necessario per risolvere problemi più profondi, come la tua autostima o la tua relazione. In questi casi l'insonnia può essere un sintomo di un problema più serio.

Importante: l'insonnia, a volte, può essere un sintomo di un disturbo psicologico

L'igiene del sonno è efficace quando si eseguono abitudini diverse allo stesso tempo. Se dormi sempre alla stessa ora, ma consuma il caffè di notte, non cenare con leggerezza e avere uno stile di vita sedentario, è molto probabile che avrai difficoltà a dormire.

Questo è interessante per prevenire i disturbi del sonno, ma se il problema è già presente, potrebbe essere necessario andare dallo psicologo. L'insonnia, a volte, è un sintomo di qualche psicopatologia come la depressione o l'ansia. In questi casi, oltre a seguire i 10 consigli per una buona igiene del sonno, è anche necessario partecipare alle sedute di psicoterapia.

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