Linee guida per l'igiene del sonno 7 per dormire meglio

Ci sono molti fattori che influenzano il modo in cui dormiamo. Dalla temperatura ambiente della nostra camera a quella che abbiamo cenato il giorno prima. Dallo studio di questi fattori e dalla loro influenza sul sonno, è emersa quella che divenne nota come igiene del sonno. Una serie di raccomandazioni che promuovono uno stile di vita sano e promuovono abitudini che favoriscono un sonno più riposato ed efficace. 

Dormire è una delle attività più importanti che facciamo nella nostra vita. Da qui l'importanza di alzarsi con energie rinnovate e riposate e fare in modo che i nostri problemi si addormentino sempre più aneddotici. Vuoi sapere come raggiungerlo?? Proponiamo 7 linee guida di base per dormire meglio.

Mantenere un orario

Il sonno è normale e apprezza la stabilità. Ecco perché, il tuo corpo trarrà beneficio dal tuo alzarti e andare a letto tutti i giorni alla stessa ora, compresi i fine settimana. È inutile che dal lunedì al venerdì ti riposino solo 5 ore e che sabato e domenica dormi 8, perché il sogno non viene recuperato, né può essere compensato.

Mentre è vero che durante l'infanzia e l'adolescenza si dorme di più e in età avanzata, meno; ogni adulto ha bisogno di una diversa quantità di sonno. La maggior parte delle persone richiede tra 6 e 8 ore, ma questo varia in base alle condizioni personali e di lavoro. Pertanto, è utile osservare te stesso per alcune settimane per sapere meglio quanto hai bisogno di dormire per sentirti pieno di energia.

È preferibile svegliarsi prima di addormentarsi più tardi

Attenzione! La quantità di sonno è importante quanto la qualità. Anche se dormi 7 ore, non è lo stesso andare a letto alle 6 di mattina che andare a letto alle 11.00.. Il corpo è programmato per sapere che quando sorge il sole è ora di alzarsi.

Il corpo rilascia melatonina durante la serata, motivo per cui iniziamo a sentirci stanchi e assonnati. ma se sei costantemente costretto a modificare i tuoi cicli circadiani, puoi pagare caro. Infatti, è stato dimostrato che le persone che lavorano di notte possono sviluppare gravi problemi cardiaci, che potrebbero portare ad attacchi di cuore.

Controlla l'ingerito da metà pomeriggio

Quando pensiamo a cibi eccitanti, di solito menzioniamo il caffè. Ma non è l'unica bevanda che ci attiva: il tè o altre bevande gassate possono impedirci di addormentarci. Devi stare attento se mangi particolarmente dopo aver mangiato e, naturalmente, evita di prenderli durante la cena.

Allo stesso modo, il cioccolato è un'altra cosa eccitante che può farti mancare di addormentarti o svegliarti presto. anche, è conveniente ridurre o evitare il consumo di alcol o altri tipi di sostanze ipnotiche.

Fai colazione come un re, pranza come un principe e pranza come un mendicante

In generale, i carboidrati ci intorpidiscono, mentre le proteine ​​ci svegliano. Pertanto, oltre ad essere più facilmente digeribile, è preferibile avere un'insalata prima di un controfiletto.

Fai sport regolarmente

Lo sport è utile per migliorare la forma fisica o per evitare uno stile di vita sedentario ed è anche un ottimo metodo per rilassarsi e alleviare le tensioni. Pertanto, un'altra misura che promuove l'igiene del sonno è praticarlo regolarmente e con intensità moderata. Perché lo sport non solo ci tiene in forma, ma rende anche più facile alle nostre preoccupazioni non derubarci del sonno.

Sì. È essenziale lasciare passare almeno due ore da quando finiamo di fare sport finché non andiamo a letto. La generazione di endorfine rende il nostro corpo in allerta e sdraiarsi con pulsazioni così elevate non è raccomandato. È meglio calmarsi e andare a dormire in pace.

Evitare attività stimolanti nelle ore prima di andare a dormire

Oltre allo sport, andare a letto dopo aver guardato un film d'azione o essersi eccitato con fervore con un programma televisivo influenza il nostro livello di attivazione fisiologica. Numerosi esperti lo hanno dimostrato l'abitudine al consumo di prodotti audiovisivi aumenta i casi di insonnia, per lo più tra i giovani dai 18 ai 32 anni.

Pertanto, è molto favorevole fare esattamente l'opposto: scegliere attività rilassanti prima di andare a dormire per promuovere l'igiene del sonno. Ad esempio, musica di sottofondo, un bagno caldo, una lettura leggera o eseguire esercizi di respirazione. Il nostro corpo, il giorno dopo, ti ringrazierà.

Il cuscino non è il consulente più appropriato

L'igiene del sonno non considera il letto come una consulenza psicologica o il cuscino come terapeuta. Cioè, se hai preoccupazioni che ti impediscono di addormentarti, è preferibile che ti alzi e parli con il tuo partner per rimanere ore a girare senza addormentarsi.

Se questi sono compiti che devi fare e non dimenticare il giorno successivo, ti consigliamo di scriverli in un quaderno o taccuino e quindi "liberare" la tua mente dalla responsabilità.

Una stanza in perfette condizioni

Le condizioni in cui si trova la nostra stanza possono avere un'influenza determinante sulla qualità del nostro sonno. La più appropriata (condizioni) in cui la camera da letto deve essere:

• Atmosfera calma e rilassata: è conveniente che tutti i membri della casa vadano a letto contemporaneamente. Se siamo a letto e pronti ad addormentarci e continuiamo ad ascoltare il ventilatore del computer del bambino o la partita di calcio sul televisore del salotto, questa tranquillità sarà interrotta.
• Non troppo freddo, non troppo caldo: è bene mantenere la temperatura della stanza vicina a 21º. È meglio peccare di qualche grado in meno di più. In un ambiente umido, accendere un umidificatore poche ore prima di andare a dormire può essere una buona soluzione.
• È preferibile dormire completamente al buio: Sebbene l'apparenza di apparecchi elettrici renda difficile questa abitudine, solo la luminosità di uno schermo o di un LED può danneggiare la nostra fase REM o la segregazione della melatonina nel nostro corpo..

Tutte queste abitudini che promuovono l'igiene del sonno esercitano effetti molto positivi sia sulla qualità che sul numero di ore che dormiamo. Ora, da soli non risolvono situazioni di insonnia cronica. In questi casi, queste raccomandazioni fungono da coadiuvanti di altri interventi terapeutici.

Cosa possiamo fare per riconciliare meglio il sogno? Abbiamo tutti avuto giorni in cui era difficile per noi dormire. Vi invito a imparare trucchi per addormentarsi prima in queste occasioni. Leggi di più "