Tecniche e strategie psicologiche efficaci per controllare lo stress

Capire le reazioni normali in situazioni di stress, sapere come gestirle e trattare i sintomi il prima possibile può accelerare il recupero ed evitare problemi a lungo termine. Ecco perché, in questo articolo di PsychologyOnline, parleremo del Tecniche e strategie psicologiche che si sono dimostrate efficaci nel controllo dello stress.

1. introduzione
2. formule
3. esempio
4. Errori cognitivi

introduzione

In aggiunta a quanto sopra, abbiamo anche tecniche psicologiche più professionali che dopo molte indagini hanno dimostrato di essere tremendamente efficaci. Vediamone alcuni:

La sindrome da stress, come abbiamo detto, è definita come una combinazione di diversi elementi: l'ambiente o la situazione, i pensieri (Risposta cognitiva: cosa pensiamo), le risposte fisiche (Risposta fisiologica: ciò che sentiamo) e il modo in cui dobbiamo rispondere a questi elementi (Risposta del motore: cosa facciamo).

L'ansia ci porta inevitabilmente a angoscia, impotenza, fallimento... Gli eventi, i pensieri negativi e l'attivazione fisiologica del corpo contribuiscono alla generazione della sindrome da stress. Il risultato finale sarà l'ansia caricata da tanta angoscia che causerà un'emozione dolorosa. Se, come abbiamo detto all'inizio, un valori persona o percepisce una situazione, di stimolo o di un evento pericoloso, se oltre che interpreta la reazione fisiologica del suo corpo come una minaccia inevitabilmente andando a sentire la paura e l'ansia di conseguenza sarà presente , che a sua volta aumenterà la paura e con essa il disagio emotivo.

formule

La sindrome da stress può essere spiegata sulla base di queste due formule.

Nella prima formula, uno stimolo ambientale (suddivisi veicolo sulla strada) produce un eccitamento fisiologico (stress e gli sforzi necessari per trovare soluzioni) seguita da un'interpretazione negativa di attivazione (Io sono quello che mancare scintille, che disastro, in questo momento, in fretta che ho, che cosa Mi mancava ...) e infine un'emozione dolorosa (rabbia, rabbia, disperazione ...). L'emozione dolorosa dipenderà dall'interpretazione che facciamo e dalla quantità di attivazione fisiologica manifestata in ciascuna persona. ¡Una maggiore attivazione fisiologica maggiore ansia e maggiore disagio emotivo!

Nella seconda formula uno stimolo ambientale (l'avvio di un'impresa) se si verificano i pensieri negativi (mi potrebbe rovinare, e se ho sbagliato, e se non riesco a prenderlo, e se non riesco ...) farò eccitazione fisiologica sgradevole (tachicardia, sudorazione, mal di stomaco ... ) che porterà a un'emozione dolorosa (ansia, angoscia, stress emotivo ...).

Di fronte a queste reazioni, si crea un anello di feedback negativo tra mente e corpo che, se dura nel tempo, si tradurrà in sindrome da stress. Per rompere questo circuito, non c'è altra alternativa che modificare il pensieri, le risposte fisiche o la situazione che innesca una reazione di allarme o modificare il nostro comportamento derivato da tutto questo.

L'intervento psicologico dello stress ci permetterà di utilizzare i meccanismi psicofisiologici in modo tale da permetterci di affrontare le diverse situazioni nel miglior modo possibile. All'inizio abbiamo definito la sindrome da stress come una combinazione di diversi elementi: ambiente, pensieri negativi, risposte e comportamenti fisiologici. Chiunque può rompere il circuito dello stress non appena interveniamo o ne cambiamo uno di questi elementi. Non appena agiremo e modificheremo uno di loro, interverremo e modificheremo il resto.

Non importa in quale di essi interveniamo in modo da intervenire in uno di essi modificheremo e spezzeremo la catena generata fino a quel momento per il solo fatto di fare qualcosa di diverso da ciò che si stava facendo. Il ciclo di feedback negativo verrà modificato non appena agiremo in modo diverso da quello che stavamo facendo. Una volta che impariamo a rilevare i pensieri negativi e l'attivazione fisica che accompagna questi pensieri o i comportamenti derivati ​​da tutto questo e li modifico a nostro vantaggio, l'attivazione fisica non può essere aumentata fino a produrre emozioni dolorose. impareremo a disattivare il sistema di stress nei suoi inizi e con ciò avremo fatto un grande passo verso l'autocontrollo e verso il cambiamento positivo.

Dopo anni di esperienza e ricerca abbiamo scoperto che è essenziale imparare a scoprire i pensieri anticipatori e automatici che contribuiscono a generare ansia e disagio psicofisiologico. Le tue conoscenze ci permetteranno di garantire il successo della psicoterapia che applichiamo in ciascun caso.

esempio

"Prima di un gruppo di persone anziane, una donna rimprovera un'altra donna per essere arrivata in ritardo a una riunione, le urla e la insulta, criticandola per aver interrotto ciò che veniva trattato in quel momento..
Ogni singola persona che ha visto la scena reagire e interpretare a modo loro, uno dei partecipanti si avvia e comincia a piangere, un altro dà ragione, un altro è arrabbiato e ha risposto che non doveva essere così, una critica uomo per essere così intolleranti, gli altri provano vergogna per la scena e tacciono ... "Ci saranno tante risposte e opinioni diverse quante sono le persone nella stanza”.

Con questo esempio vediamo come la stessa situazione può provocare risposte ed emozioni diverse. Queste risposte saranno le più svariate e le conseguenze immediate di come ciascuno degli osservatori pensa, percepisce, interpreta e giudica il problema..

Si tratta di una caratteristica dell'essere umano autodescribiéndose continuamente il mondo, contribuendo a ciascuno degli eventi o esperienze etichette che abbiamo gradualmente diventando verità assolute in base al quale noi crediamo, comportarsi e adattarsi all'ambiente. Queste etichette saranno più o meno adattive a seconda di come contiamo le cose attraverso il dialogo senza fine che abbiamo con noi stessi e abbiamo intenzione guarnendo con interpretazioni che contribuiscono come andiamo dicendo le stesse cose più e più volte per raccogliere sempre più forza, questo lo rende interiorizzare a far parte del nostro repertorio di funzionamento. Questo dialogo interiore può essere paragonato a una cascata di pensieri che fluisce dalla mente senza alcuna interruzione. In rare occasioni ci rendiamo conto di tali pensieri perché la maggior parte delle volte sono automatici e inconsci, anche se abbastanza potenti da creare le emozioni più intense.

Questi pensieri presentano, tra gli altri, le seguenti caratteristiche:

• Loro sono messaggi specifici e concreto che ci doniamo.
• Sono stenografie, composte da alcuni poche parole o con immagini visive molto brevi.
• Sono automatici e nonostante il fatto che in molte occasioni siano totalmente irrazionali e assurdi, quasi sempre li crediamo e li assumiamo come verità assolute..
• Sono spontanei, appaiono improvvisamente e ci bombardano senza poterli fermare.
• Di solito sono accompagnati da espressioni come: "avrebbe dovuto, avrebbe dovuto, dovrebbe, e se ...".
• Quando sono negativi tendono ad anticipare tutti i tipi di disastri, drammatizzando e tendendo a vedere le cose, anche le più semplici, in modo totalmente negativo, dannoso e complesso.
• Sono relativamente idiosincratica, cioè, la stessa situazione può generare diversi pensieri ed emozioni a seconda di ogni persona, cultura e persino una comunità nazionale, regionale o etnica.
• Loro sono molto difficile da tagliare, deviare o sostituire.
• Sono completamente imparati grazie alla continua ripetizione di loro ...

nostro “mente / pensiero” È uno strumento molto potente che può aumentare o diminuire la quantità di pressione, ansia o stress che una circostanza o una situazione può “produrre” in noi La nostra educazione in generale, che viene dalla famiglia, dalla scuola, dalla società, ecc., Ci insegna a valutare il mondo e le esperienze di certe forme specifiche, che ci portano a sviluppare diverse aree di sensibilità e comportamento. Sviluppiamo anche diverse aspettative e convinzioni su eventi, persone, autostima personale, abilità e in generale sulla natura delle cose..

Possiamo influenzare l'ansia e i disturbi emotivi che sperimentiamo cambiando il modo in cui percepiamo e interpretiamo le esperienze, modificando il nostro atteggiamento nei confronti degli eventi e quindi il nostro modo di rispondervi. Si tratta di avere obiettivi, risorse, abilità e strategie alternative per raggiungerli; esaminiamo le strategie e ci ritroviamo con quelle più promettenti ed efficaci, scartando quelle che risultano meno efficaci. Più tardi li mettiamo in pratica e valutiamo le conseguenze della decisione presa.

Molti dei problemi che affrontiamo e che non sempre sappiamo come risolvere in modo adattivo sono dovuti a una serie di errori che, senza rendercene conto, spesso ci impegniamo. Sarà fondamentale imparare ad osservarli, rilevarli e agire di conseguenza, per questo sarà essenziale conoscerli per primo, una volta noti per essere in grado di agire e risolvere.

Errori cognitivi

Tra gli errori cognitivi più frequenti e quelli che causano più danni possiamo considerare quanto segue:

• Tutto o niente pensando (polarizzato, assolutista)
• perfezionismo
• Generalizzazione eccessiva o overgeneralization
• Pensiero catastrofico
• Filtro o attenzione
• Amplificazione del negativo e minimizzazione del positivo (astrazione selettiva)
• Squalifica il positivo ingrandendo o minimizzando
• Autovalutazione negativa
• Bisogno psicologico
• L'attenzione si concentra sul soddisfacimento dell'altro in modo assolutistico
• Dovresti, domanda eccessiva (a te stesso o agli altri)
• Personalizzazione o pensiero autoreferenziale (attenzione egocentrica)
• Conclusioni rapide (senza presentare dubbi o prove)
• Ragionamento emotivo
• Indovina o interpreta il modo di pensare degli altri (lettura della mente)
• Predizione del futuro
• Anticipazione con previsione negativa
• Pensiero marcatore, etichettatura impropria (a se stessi o agli altri)
• Bassa fiducia in se stessi (non posso farlo, non posso sopportarlo)
• Colpa (attribuendo la colpa a se stessi o ad altri)
• Controllare l'errore
• Fallacia della giustizia
• Errore del cambiamento
• Abbia ragione
• Giustificazioni o auto-inganno