Come eliminare un pensiero ossessivo negativo

Seguendo questo approccio, il primo problema è analizzare il contenuto del pensiero e le sue conseguenze per definire il tipo di PPP che ci disturba (è ovvio che questa valutazione è fatta la prima volta che appare il PPA e non è necessario ripeterlo quando sorge da nuovo dopo). Questa analisi è di grande importanza, poiché conoscere il problema che stiamo affrontando è il modo migliore per stabilire la strategia d'azione più appropriata per affrontarla. In questo articolo di psicologia online, ci concentreremo sugli aspetti fondamentali da conoscere come eliminare un pensiero ossessivo negativo.

1. Strategie per affrontare pensieri inquietanti
2. Trattamento per sconvolgere pensieri inquietanti (PPA)
3. Tecniche per non ossessionare con un pensiero

Strategie per affrontare pensieri inquietanti

Una volta effettuata la valutazione, la seconda domanda è quella di determinare la strategia da seguire per affrontare efficacemente il pensiero dirompente aggiornato (PPA). Ma prima dobbiamo accettare una premessa di base: noppure dovremmo concentrarci sull'eliminazione del PPA. Una soppressione del pensiero basata sulla repressione attraverso la volontà non è solitamente molto efficace e richiede un grande sforzo mentale (specialmente se l'evento comporta un carico emotivo elevato). Cercare di sopprimere un pensiero lo fa tornare più forte, come ha dimostrato lo psicologo Daniel M. Wegner nel suo famoso esperimento (pensa a un orso bianco): “Il rimbalzo dei pensieri è ciò che accade quando le persone cercano di sopprimere un pensiero o un ricordo. La risposta immediata della mente a pensieri indesiderabili è cercare di dimenticarli, spingendoli indietro nel loro subconscio. Ma invece di fare del bene, questi pensieri tendono a insinuarsi nella nostra mente sotto forma di sogni, peggiorando la situazione in alcuni casi”.

Dal momento che non possiamo sopprimere il pensiero disturbante attualizzante (PPA) in modo definitivo, il modo per affrontarlo è imparare come gestirlo. In questo senso, la valutazione effettuata ci dirà la strategia da seguire.

• Se il pensiero riflette la realtà di un evento passato o la certezza totale dell'evento futuro, poiché non possiamo cambiare entrambe le situazioni, o tornare al passato e cambiarlo o evitare il futuro, l'opzione è accettare il PPA in quanto tale, È la risposta naturale della mente a una situazione pericolosa o dannosa, e impara a vivere la vita quotidiana con la sua presenza, cercando di interferire il meno possibile usando tecniche psicologiche appropriate. Si tratta di accettare il pensiero senza fermarsi in esso, come indicato dal saggio cinese Xo-tse (450): “lasciando che l'acqua del flusso passi attraverso il suo canale, senza fermarsi per assaporarne la freschezza, o interromperla con un ostacolo, da allora l'acqua si accumulerà e alla fine traboccherà con forza e causerà più danni”. È dimostrato che l'accettazione riduce lo sforzo usato per combatterlo e questo si traduce in una diminuzione della tensione emotiva e di sensazioni fisiche spiacevoli. Tuttavia, se la carica emotiva che accompagna il pensiero è intensa, sarà molto difficile recuperare uno stato psicologico stabile ed equilibrato, richiede uno sforzo enorme e una grande forza mentale (come nel disturbo da stress post-traumatico).
• Se il contenuto del pensiero è distorto o distorto, dobbiamo eliminare le distorsioni e gli errori che lo mascherano e intraprendere una ristrutturazione cognitiva questo ci aiuterà a raggiungere una convinzione senza discernimento che la realtà reale e le sue conseguenze non sono come pensiamo. Se otteniamo un alto grado di convinzione del “anormalità” del PPA è molto probabile che riduca significativamente l'intensità, la frequenza o la durata della preoccupazione ad essa associata.
• Quando il PPA si occupa di un evento futuro probabilmente dovremmo stabilire un protocollo di azione. Questo protocollo conterrà i mezzi da adottare e le azioni da intraprendere per cercare di evitarlo o, almeno, minimizzare le conseguenze negative attese (cercare di ottenere risorse economiche per il futuro, fare una vita sana per prevenire possibili malattie, acquisire la formazione necessaria per affrontare sfide future, cercare il supporto sociale per affrontare la solitudine, ecc.). Avere stabilito il protocollo fornisce un senso di controllo e fiducia in se stessi per affrontare l'evento se si verifica.

Trattamento per sconvolgere pensieri inquietanti (PPA)

Indipendentemente dalla strategia scelta, per gestire con successo i PPA è consigliabile stabilire una distinzione tra il pensatore e il pensiero (seguendo la distinzione già espressa da R. Descartes nella sua famosa frase: “Penso, quindi lo sono”),questo è, trail mio Sé cosciente, capace di generare una moltitudine di pensieri diversi e il pensiero concreto che sta avvenendo nella mia mente (questa distinzione può essere osservata quando diciamo: “So che non dovrei pensarci, ma non riesco a togliermelo dalla testa”).

Se sono chiaro che il pensiero non sono io, ma è un fenomeno della mente diverso da me, sarò in grado di gestirlo meglio. In questo senso lo psicologo inglese Johnson-Laird (1988)sottolinea: “Essere in grado di essere consapevoli di se stessi è come diventare l'osservatore delle nostre azioni, pensieri ed emozioni, in un modo che ci permette di modificare il nostro modo di fare, pensare o gestire i sentimenti”.

In virtù di questo approccio, dovremmo stabilire un dialogo empatico con se stessi, ad esempio chiedendo: ¿quali vantaggi e svantaggi devo mantenere quei pensieri?, ¿ha qualche utilità per qualcuno?, ¿vale la pena concentrarsi su di esso e mettere da parte altri pensieri più piacevoli?

Tecniche per non ossessionare con un pensiero

Dobbiamo applicare la tecnica psicologica appropriata in base alla strategia scelta. L'obiettivo comune di tutte le tecniche applicabili sarà rimuovere il pensiero ossessivo dall'attenzione cosciente e cercare di concentrarsi sulle esperienze del momento presente, nell'attività che viene svolta in quel momento e convertirla, se possibile, in un'esperienza gratificante. Se ci riusciamo, la forza di pensiero intrusiva e inquietante diminuirà, perché il recupero emotivo è un processo naturale che avviene spontaneamente (grazie alla serotonina) se non viene interferito con nuovi PPA. Tra le tecniche più semplici e comuni ci sono:

1. Smetti di pensare

È efficace nei disturbi di bassa intensità emotiva. Aiutare a causare l'arresto del pensiero (stop) può infliggere un dolore fisico: un pizzicotto, uno schiaffo sul viso, una puntura, ecc. per i centri del dolore tutta l'attenzione della mente. Dopo aver espresso un sorriso complice (auto-empatia) e una frase: “è già, ora a qualcos'altro”, e prestare attenzione a ciò che è stato fatto. Come strategia a lungo termine, possiamo immaginare un simbolo (visivo o verbale) che ci provoca avversione o rifiuto e che assoceremo con il PPA (uno scarafaggio ad esempio) con l'intenzione di oggettivarlo e promuoverne l'eliminazione dalla mente (è un modo di imparare dal condizionamento classico e deve sempre essere lo stesso simbolo in modo che l'apprendimento possa avvenire e la conseguente assuefazione).

2. Attività di distrazione

Se le circostanze lo consentono, quando appare il PPA, possiamo fare attività che incoraggiano l'attenzione in elementi dell'ambiente che sostituiscono nella nostra mente il PPA per un altro pensiero o esperienza più piacevole e gratificante, come la stimolazione sensoriale (ascoltare musica o guardare un film). , esercizio fisico, parlare con un altro.

3. Tecniche di rilassamento

Allenare la mente in tecniche come la meditazione, lo yoga o la consapevolezza servirà per ottenere l'autocontrollo sui nostri pensieri e imparare a focalizzare l'attenzione su altre aree quando appaiono pensieri ricorrenti. L'umorismo è anche un buon antidoto allo smantellamento di questo tipo di pensieri.

4. Elimina comportamenti inappropriati

Emerse in risposta al PPA attraverso tecniche di modifica del comportamento. È anche interessante e un buon aiuto per sviluppare attività nelle diverse aree della vita della persona che sono gratificanti e rinforzarle attraverso un auto-ricompensa, in quanto ciò contrasta la negatività generata dal pensiero inquietante.

In conclusione, è dimostrato che la sofferenza psicologica generata dal PPA manca di chiari compensi positivi, una valida giustificazione, quindi è assurdo accettarla nella nostra mente. L'ideale è superarlo e usare la mente in pensieri più utili e gratificanti che ci permettono di godere del momento presente (il famoso carpe díem).