Uso, fasi ed effetti di rilassamento progressivo di Jacobson

Negli ultimi dieci anni, l'aumento della prescrizione di tecniche di rilassamento nel campo della psicologia clinica e della salute è attribuita alla prova palpabile di un'accelerazione del ritmo di vita che l'uomo è stato incorporato come al solito del funzionamento quotidiano.

Questo tipo di pratica è destinato ad agire non solo come un tipo di intervento nella riduzione dello stress personale, ma diventa un'alternativa efficace nella prevenzione della comparsa dello stesso. Il rilassamento progressivo di Jacobson è uno dei più usati; dopo vedremo le sue caratteristiche, le sue fasi e come viene realizzato.

Fondamenti di tecniche di rilassamento

Il rilassamento è considerato una risposta allo stress o alla risposta allo stress.

Nella risposta allo stress c'è un'attivazione del ramo simpatico del Sistema nervoso autonomo (ANS). La SNA è la parte del corpo che controlla le azioni involontarie, come la frequenza cardiaca e respiratoria, la contrazione e la dilatazione dei vasi sanguigni, la digestione, la salivazione, il sudore, ecc..

Sistema nervoso Anthonomus è diviso in sistema nervoso simpatico (che prepara l'individuo per azione) e parasimático sistema nervoso (che svolge funzioni opposte dapprima come mantenere la condizione corporea di riposo dopo lo sforzo, diminuendo il livello di stress organismo).

Il rilassamento produce un'attivazione del ramo parasimpatico della SNA. Pertanto, il rilassamento può essere considerato come uno stato di ipoattivazione.

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Cos'è il rilassamento?

La definizione che viene concessa dalla psicologia delle emozioni propone di concettualizzare il rilassamento come il stato fisiologico, soggettivo e comportamentale che viene vissuto durante il verificarsi di un'emozione intensa ma di segno opposto (specialmente per quanto riguarda le emozioni spiacevoli come rabbia, stress o aggressività). Pertanto, il rilassamento consente di contrastare gli effetti dell'attivazione fisiologica derivante da questo tipo di emozioni, oltre a diventare una risorsa molto utile per ridurre l'ansia, le paure oi sintomi della depressione.

Altri benefici del rilassamento sono: il miglioramento del flusso di sangue, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, ottimizzando la funzione di onde cerebrali, regolazione frequenza respiratoria, favorisce il rilassamento muscolare, aumentando la generale senso di calma e di vitalità, consentendo maggiore livello attentivo. In definitiva, il rilassamento ha la capacità di dare al corpo uno stato di benessere generale, fornendo un adeguato sincronia tra funzionamento fisiologico e psicologico dell'individuo.

Più in particolare, il rilassamento ha i seguenti obiettivi principali: ridurre o eliminare le tensioni di tutti i giorni, aumento del benessere generale, la promozione della conoscenza di sé, una maggiore autostima, migliorare le prestazioni dell'attività del soggetto, il miglioramento nel far fronte a situazioni di disturbo o conflitti determinato personale e, di conseguenza, optare per relazioni interpersonali più soddisfacenti.

Considerazioni generali sulle procedure

In primo luogo, un aspetto che dovrebbe essere preso in considerazione quando si mette in pratica questo tipo di tecnica è il fatto che lo pensiamo è un insieme di apprendimento che sarà perfezionato come sono applicati. Il processo richiede una fase di formazione che consente di ottenere risultati migliori e migliori dopo gli esercizi, quindi la pratica è un requisito essenziale per valutare la sua efficacia.

Il tempo assegnato agli esercizi di rilassamento varia dai 30 ai 40 minuti al giorno durante le prime due settimane per ridurre successivamente la durata dell'attività a circa 10 minuti o per spaziatura ogni due giorni, ad esempio.

Quando si mette in pratica la formazione, si deve tener conto del fatto che il rilassamento deve essere effettuato in via prioritaria in una stanza tranquilla e silenziosa, lontano da interruzioni, e con temperatura piacevole e luce moderata (anche se non è esclusivo). Inoltre, si raccomanda di indossare abiti comodi e larghi.

Effetti di queste tecniche

Quando l'obiettivo del rilassamento è di calmare l'elevata attivazione fisiologica in una situazione di ansia intensa, ricorriamo a procedure di rilassamento più brevi adattate al tipo specifico di situazione. Quando lo scopo è quello di abbassare il livello di attivazione generale, si raccomanda di eseguire l'esercizio più esteso in termini di tempo in un ambiente calmo privo di stimoli ambientali..

Quando la fase di addestramento è completata, l'individuo aumenta la tua percezione di auto-efficacia nel controllo delle situazioni stressanti e nel mantenere uno stato generale rilassato di benessere, diminuendo la probabilità che si verifichino nuovi episodi di aumento del livello di ansia.

Anche la formazione consente maggiore autocontrollo di pensieri inquietanti, poiché come indicato sopra, lo stato fisiologico e psicologico sono strettamente correlati l'uno all'altro. Di solito, le tecniche di rilassamento sono applicate come componenti di un intervento psicologico più completo in cui le aree emozionali, cognitive e comportamentali sono lavorate più profondamente..

D'altra parte, va notato che, a seconda dell'individuo, la pratica del rilassamento può fargli provare nuove sensazioni che non gli sono familiari. Dato che è un aspetto totalmente abituale, si raccomanda solo che la persona conosca il tipo di reazioni che possono aver luogo in precedenza e il motivo per cui si verificano. Alcune di queste sensazioni possono consistere in: pesantezza di una parte del corpo o altro, sensazione di leggerezza; sensazione di commozione cerebrale alle estremità; così come formicolio, sensazione di immobilità o abbandono del corpo, ecc..

Il rilassamento progressivo di Jacobson

Questa tecnica fu sviluppata nel 1929 e oggi è una delle più usate. Consiste di imparare a irrigidire e rilassare i diversi gruppi muscolari del corpo.

Il rilassamento progressivo di Jacobson si basa sul fatto che la risposta allo stress genera una serie di pensieri e comportamenti che causa la tensione muscolare nella persona. Questa tensione aumenta la percezione soggettiva dell'ansia. Il rilassamento progressivo riduce questa tensione muscolare e con ciò la sensazione di ansia.

A livello procedurale, la formazione viene svolta su un minimo di sette settimane. Durante questo periodo, l'utente dovrà imparare a stringere e rilassarsi 16 gruppi muscolari in tutto il corpo: le mani, gli avambracci, bicipiti, spalle, la fronte, gli occhi, mandibola, gola, labbra, collo, collo, schiena, torace, addome, gambe (cosce e polpacci).

La fase di tensione viene eseguita per l'utente impara a percepire le sensazioni associate alla comparsa dell'ansia o tensione, essendo queste sensazioni quelle che indicheranno alla persona che deve rilassarsi. Questa tensione muscolare consente ai muscoli di rilassarsi ancora di più che se si fossero rilassati prima di stringere. Alla fine dell'allenamento, imparerai a rilassare i muscoli direttamente senza metterli precedentemente in tensione.

fasi

Nel rilassamento progressivo di Jacobson solitamente vengono seguite le seguenti fasi:

1. Durante le prime due settimane praticherai ogni giorno la tensione e rilasserai i 16 gruppi muscolari.
2. Nella terza settimana, il tempo per rilassarsi è ridotto.
3. Durante la quarta settimana, impari a rilassarti direttamente senza mettere i muscoli precedentemente in tensione.
4. Nella quinta e sesta settimana impari ad essere rilassato mentre fai varie attività stando seduto e anche stando in piedi e camminando.
5. Nell'ultima settimana, il rilassamento rapido viene praticato molte volte al giorno in situazioni non stressanti.
6. Infine, iniziamo ad applicare il rilassamento in situazioni ansiogene che iniziano con quelle situazioni che causano meno ansia. Una volta che l'ansia si riduce in questa situazione, passa a quella successiva.

realizzazione

Più specificamente, in ogni esercizio di tensione-distensione l'utente deve stringere un gruppo di muscoli per circa cinque o otto secondi. Successivamente, focalizza l'attenzione sulla sensazione che sta vivendo questa tensione muscolare. Dopo questi secondi, la persona rilasserà questo gruppo di muscoli per dieci o quindici secondi, per poi concentrarsi sulle sensazioni vissute nell'area rilassata..

Per quanto riguarda la postura da mantenere durante l'attività, Questo può essere fatto in tre diverse posizioni:

• Seduto in una poltrona, con la testa appoggiata, così come la schiena e i piedi appoggiati sul pavimento. Le braccia sono rilassate sulle cosce.

• Sdraiato su una superficie dura, per aver sostenuto tutto il corpo e la testa leggermente sollevata.

• Posizione del conducente, seduto su una sedia, con il corpo proteso in avanti, la testa appoggiata sul petto e le braccia sulle gambe.

Applicazione del rilassamento progressivo di Jacobson

Il Progressive Relaxation di Jacobson si concentra sull'insegnamento alla persona che lo pratica per distinguere tra la sensazione di tensione e distensione nelle diverse parti del corpo in cui è distribuito l'allenamento, in un totale di 16 gruppi muscolari.

Da quel momento, il soggetto sarà in grado di controllare in modo ottimale quali situazioni quotidiane causano ciascuna delle sensazioni di tensione-distensione e come procedere per alleviare i gruppi muscolari in caso di notare un eccesso di tensione. Situazioni tese di solito, quando si tratta di emozioni meno piacevoli, stanno diminuendo con l'allenamento, in modo che lo stato di benessere emotivo e psicologico dell'individuo tenda ad aumentare progressivamente.

esempio

Come esemplificazione delle istruzioni per l'applicazione, è possibile utilizzare le seguenti formule:

In un luogo confortevole e tranquillo con una piccola stimolazione che distrae, introduce frasi calme come "Sei a tuo agio e rilassato, puoi sentire il tuo respiro, non puoi sentire solo il rumore ...". Successivamente, iniziando a lavorare sul primo gruppo muscolare, vengono seguite le seguenti istruzioni:

1. Attenzione diretta al braccio destro, in particolare alla mano destra, chiudila, tirala forte e osserva la tensione che si verifica nella mano e nell'avambraccio (per circa 5 o 8 secondi).

2. Smetti di fare forza, rilassare la mano e lasciarla riposare dove l'hai supportata. Osserva la differenza tra tensione e rilassamento (10-15 secondi).

3. Chiudi di nuovo il pugno destro con forza e sentire la tensione nella mano e nell'avambraccio, osservalo attentamente (10-15 secondi).

4. E ora allenta i muscoli e ferma la forza permettendo alle dita di rilassarsi rilassate. Nota ancora una volta la differenza tra tensione muscolare e rilassamento (10-15 secondi).

E così via con il resto dei gruppi muscolari: mani, avambracci, bicipiti, spalle, fronte, occhi, mascella, gola, labbra, collo, collo, schiena, petto, addome, gambe (cosce e polpacci).

In breve, la formazione sul Progressive Relaxation di Jacobson richiede, come è stato osservato, l'applicazione sistematica, strutturata e ben sequenziata dell'insieme di procedure che sono state esposte al fine di raggiungere un livello adeguato di efficacia. Resta inteso, quindi, che è la pratica mantenuta nel tempo a consentire un miglioramento maggiore nella sua attuazione, in modo che questo tipo di esercizi sia interiorizzato come una nuova abitudine quotidiana ogni giorno.

Riferimenti bibliografici:

• Attenzione JR, Groden J. tecniche di rilassamento (1985. Pratico manuale per adulti, bambini e educazione speciale). Barcellona: Martínez Roca.

• Olivares, J. e Méndez, F. X. (2008). Tecniche di modifica del comportamento. Madrid: nuova biblioteca.