Stress e ansia Auto-istruzioni e autoaffermazioni

Sono brevi messaggi o verbalizzazioni che possiamo dire non appena rileviamo che si verifica qualcosa di anomalo. èprovare a utilizzare le auto-istruzioni o i messaggi automatici razionali, positivi, logici e realistici. Queste verbalizzazioni indirizzate a se stessi (dì qualcosa a te stesso) ci aiuterà a raggiungere gli obiettivi, dirigere, supportare, fermare o mantenere i comportamenti che vengono eseguiti o che desideri modificare o eseguire. Ti invitiamo a seguire questo articolo di PsychologyOnline se vuoi vedere come funzionano nella gestione di Stress e ansia Auto-istruzioni e autoaffermazioni.

1. Auto-istruzioni e autoaffermazioni
2. La spiegazione della tecnica dell'autoistruzione
3. Come potrebbe una persona auto-istruire in un modo più appropriato?
4. Esempio del processo quando si utilizzano le auto-istruzioni razionali

Auto-istruzioni e autoaffermazioni

Sono riempiti in situazioni di vita quotidiana, cioè nello stesso momento in cui si verificano gli eventi o in seguito. Alcuni degli aspetti che si possono desiderare di registrare in un autoregistrazione sono stati emotivi (contenuto di sentimenti e intensità), pensieri positivi o negativi, risposte fisiologiche a determinati eventi, comportamenti eseguiti e strategie attuate per risolvere un problema, tra molti altri. roba.

Questa tecnica viene solitamente utilizzata con bambini impulsivi, alcuni pazienti schizofrenici, per combattere l'ansia (in particolare gli esami, la paura di parlare in pubblico, l'ansia in certe situazioni, varie fobie ...), per controllare la rabbia e il dolore ... Anche se in generale sono molto utili per qualsiasi patologia perché ci aiutano a orientarci verso un obiettivo o un determinato obiettivo e ciò che è più importante per percepire il controllo.

I bambini spesso dicono ad alta voce cosa stanno facendo o stanno facendo: Ora metto le bambole in fila e spiego cosa devono fare, poi le porterò a fare una passeggiata ... Mentre i bambini invecchiano quella lingua, interiorizzano e si formerà il linguaggio interno o, qual è lo stesso, il pensiero.

Quando siamo adulti diciamo anche, con quel linguaggio interno, che cosa stiamo facendo o sentendo o che cosa sentiremo, faremo o penseremo; è come se ci stessi dando messaggi e ordini in situazioni diverse, ma soprattutto di fronte a compiti complessi e non automatizzati che richiedono apprendimento o linee guida per la loro esecuzione (ad esempio, imparare a guidare, affrontare un indirizzo sconosciuto, preparare una ricetta ...). Questi comandi o messaggi sono quelli che chiameremmo "istruzioni per l'auto"”

La spiegazione della tecnica dell'autoistruzione

Le istruzioni sono parole, messaggi o comandi che offriamo a noi stessi e che guidano le nostre prestazioni indicando ciò che dovremmo fare o sentire in qualsiasi momento. “L'addestramento dell'autoistruzione guiderà gradualmente il nostro comportamento.

Ad esempio, possiamo usare espressioni come, "Se anche gli altri lo possono fare, ci proverò” "A poco a poco acquisirò autocontrollo” "Non devo ottenere le cose al primo” "¡Sto andando bene!” “Ci concentrerò tutti i miei sforzi” “Se voglio, posso” “Posso farlo, devo solo provare” “Posso farlo, devo solo lavorare sodo” “Se mi innervosisco, non succede nulla, mi rilasso e basta, ora so come farlo e più lo pratico, maggiore sarà il mio dominio” "Perché è successo una volta, non deve sempre accadere" “Prima non avevo risorse per aiutarmi, ora ne ho un po '” “Finora ho avuto un brutto momento ma è giunto il momento di agire, ho la mia famiglia, i miei amici ma soprattutto lo proverò per me stesso” “Ci proverò, ma ora so come rilassarmi, sapendo come affrontare alcune risorse che prima non avevo” “Proverò con tutte le mie forze per risolvere le situazioni che potrebbero sorgere” “Grazie a questo sarò in grado di apprendere meccanismi che non avevo prima” “Se qualcosa non funziona, lo cambio e analizzo le conseguenze” “Più pratico, più otterrò risultati migliori” “Questo richiede solo uno sforzo ed è qualcosa che mi è rimasto” “Non devo correre, per ora, solo provare è abbastanza” "Vado a lavorare" "Non voglio continuare il problema, lo affronterò e cercherò di risolverlo” “Non lo padroneggio ma lo capisco”...

Questo linguaggio interno, attraverso il quale la persona parla a se stesso, è un meccanismo che può aiutarci a trovare la soluzione o agire in un modo molto più efficace al momento giusto.

In questo senso, Puoi anche utilizzare le schede flash, che sono coping frasi scritte su carte di dimensioni tali da poterle vedere nella nostra stanza, nella nostra casa, nella nostra agenda, nel nostro portfolio ... ogni volta che andiamo a letto o in qualsiasi altro posto che abbiamo scelto. “Come per esempio,

1. Si tratta di praticare ¡Ho intenzione di prenderlo !;
2. A poco a poco sentirò un maggiore autocontrollo; ¡Continua così!
3. Solo provandolo mi troverò meglio, più lo ripeto molto meglio; ¡Non voglio solo continuare così ma voglio continuare a migliorare !;
4. ¡La cosa più importante è iniziare, non me ne andrò adesso!
5. ¡Ho intenzione di dimostrare che posso farlo!
6. ¡Sono io che voglio averlo, per me e per il mio!
7. ¡Farò la mia parte per fare tutto il possibile per migliorare il mio stato emotivo!
8. ¡Nessuno che ci prova viene lasciato senza ricompensa!
9. ¡Vedrò le cose in modo diverso tra un anno!
10. ¡Affondare o alzarsi e combattere dipende solo da me e dai miei sforzi!

Sono fondamentali i coletillas di questo tipo, o nuove creazioni che sono significative per noi, che sono potenti e identificano il nostro problema e sebbene all'inizio non le abbiamo create, a poco a poco interiorizzeremo e automatizzeremo. Tutto questo ci farà sentire molto meglio, con più spirito, umore migliore e, di conseguenza, con maggiore capacità di rispondere in modo appropriato alle diverse situazioni.

Pensiamo che uno si troverà ad affrontare una situazione che considerano minacciosa o stressante. Per usare la tecnica, avremo Ha tre diversi momenti in cui sarà necessario intervenire:

• prima: quando qualcuno deve affrontare una situazione stressante o ansiosa, di solito anticipa il loro disagio e per questo motivo, già in questa fase mantiene un dialogo interno negativo.
• durante: è il momento del confronto; se il dialogo interno è negativo, inizieremo l'intervento ma il disagio aumenterà.
• allora: la persona sarà punita emotivamente per la loro cattiva prestazione, quindi il loro alto livello di ansia e la risposta inadeguata saranno condizionati per il futuro.

In una situazione di disastro, l'obiettivo dovrebbe essere la sostituzione di autoaffermazioni inadeguate con quelle più realistiche e adattive.

Come potrebbe una persona auto-istruire in un modo più appropriato?

prima:

• Mi chiederò ¿Qual è il mio problema? Ad esempio: fai qualcosa che mi terrorizza.
• ¿Cosa devo fare?? In primo luogo, sii calmo. Ho intenzione di realizzare un piano: mi rilasserò, cercherò di non innervosirmi, lo supererò e starò bene, so che posso farcela, almeno ci proverò ...

durante:

• Posso farlo.
• Lo sto facendo.
• Non succederà nulla.
• Posso gestire la situazione, è tutta una questione di pratica.
• Se provo un po 'di tensione, mi fermerò e mi rilasserò.
• Respirerò lentamente.
• Non perderò il controllo ...

allora:

• ¡Ho capito!
• ¡Ho controllato la situazione!
• ¡La prossima volta lo farò molto meglio!
• Posso rilassare la tensione ...

Le auto-istruzioni devono essere scritte con le nostre parole, in modo che siano molto significativi e li trasformiamo in qualcosa di personale e appartenente al nostro repertorio in modo totalmente interiorizzato, automatico e adattato ad ogni situazione.

Il metodo è anche noto come "Vaccinazione contro stress, ansia o stress” Le auto-istruzioni possono essere utilizzate in situazioni in cui ci sentiamo frustrati, spaventati o depressi (ad esempio, nelle situazioni sociali, quando eseguiamo qualsiasi tipo di esame, quando conduciamo interviste, quando esponiamo le nostre idee ad altri, in alcuni tipi di fobie, situazioni che ci sentiamo sopraffatti o alterati ...).

Il termine "La vaccinazione" cerca di fornire abilità che rafforzano psicologicamente la persona di fronte a situazioni comunemente "debilitanti e bloccanti"”

Le Rational Self-Instructions ci guidano ad agire, a pensare e a sentire in un modo molto più appropriato in quelle situazioni che normalmente "disturbano"” e in cui il nostro comportamento interpersonale competente potrebbe essere molto meno efficace.

La base psicologica del metodo è che i comportamenti "appropriati e inappropriati" sono mediati da auto-dichiarazioni o auto-istruzioni o messaggi che la persona dice a se stesso.

Ad esempio, la ricerca psicologica mostra che le persone che soffrono di ansia in varie situazioni si raccontano pensieri che sono molto diversi dalle auto-istruzioni rilasciate da persone che non provano ansia.

La tecnica aiuta anche a imparare a controllare l'eccitazione fisiologica prodotta da vari stati emotivi alterati (ad esempio, sudorazione nelle mani, alterazioni cardiache, "farfalle e nodi dello stomaco").” alterazioni della respirazione, brividi, tremori, ecc ...)

L'ideale è usare la tecnica dell'autoistruzione o "vaccinazione" in combinazione con un metodo di rilassamento. Cioè, la persona deve rilassarsi prima e poi procedere al lavoro usando le auto-istruzioni (anche se in molti casi è possibile lavorare direttamente con le auto-istruzioni).

"Vaccinazione" con auto-istruzioni razionali modifica le auto-percezioni di disperazione e incapacità in modo tale da poter affrontare efficacemente determinate situazioni, oltre a fornirci "risorse apprese" e un concetto di auto-competenza o auto-efficacia. Questo aiuta a ridurre i timori anticipatori e creare l'aspettativa di successo e controllo; che sostiene o incoraggia i nostri sforzi per continuare a combattere in mezzo alle difficoltà.

Esempio del processo quando si utilizzano le auto-istruzioni razionali

Situazione n. 1: in una riunione vediamo qualcuno che non conosciamo, ma vorremmo sapere.

• Istruzioni personali irrazionali: Se mi presento: ¿Cosa penserà di me?? ¿E se lui non mi risponde? ¿Cosa penseranno gli altri? ...
• Reazione: (sentimenti e comportamenti): Paura e ansia Perdita di fiducia Non avvicinarti alla persona.

La stessa situazione n. 1. Con le Rational Self-instructions:

• Istruzioni personali irrazionali: "Posso presentarmi” “Non ho nulla da perdere” "Mi sentirò meglio se provo almeno" "A volte quello che penso di me è più importante di quello che pensano gli altri" ...
• Reazione: (sentimenti e comportamenti): Fiducia. Avvicinarsi alla persona e presentarsi. “Soddisfazione per l'azione intrapresa”...

Situazione n. 2: affrontare i possibili rischi e / o rischi connessi alla decisione.

• Istruzioni personali irrazionali: "¿E se fallisco? “¡Fallire sarebbe terribile!” "Se sbaglio, la mia famiglia mi imbroglia o mi prenderò in giro se non capisco" “I rischi causano solo problemi” “È impossibile non averlo, ho troppe cose contro” “Sono sicuro che mi respinge”, etc.
• Reazione: (sentimenti e comportamenti): Esitazione, preoccupazione eccessiva, ansia, non mobilitazione per portare a termine l'azione.

La stessa situazione n. 2. Con le Rational Self-instructions:

• Istruzioni personali irrazionali: "Assumere certi rischi fa parte della vita e della crescita personale Se fallisco, posso provare un'altra alternativa Un singolo fallimento non mi rende una persona fallita Posso tentare di persuadere la mia famiglia a sostenermi Se mi permetto di fallire posso imparo a risolvere la prossima volta che avrò forza di volontà, combatterò con tutte le mie forze per ottenerlo ed è tutta una questione di sforzo "...
• Reazione: (sentimenti e comportamenti): Maggiore sicurezza e sicurezza. Ottimismo realistico Inizia l'azione e mobilita tutte le risorse alla nostra portata.