Suggerimenti per dormire bene e battere l'insonnia

Quando pensiamo alle difficoltà del sonno probabilmente la prima cosa che viene in mente è la parola "insonnia". Ma i disturbi del sonno non si riducono solo all'insonnia, ma questo è il problema correlato al sonno più diffuso nella nostra società.

Quindi leggi alcuni suggerimenti per dormire bene in un'applicazione molto semplice. Queste misure per ottenere un buon riposo sono conosciute come "igiene del sonno".

Il problema dell'insonnia

L'insonnia è un disturbo che può colpire tutte le età e colpisce sia gli uomini che le donne, anche se è più prevalente in loro, specialmente dopo il climaterio.

Nella nostra società la stragrande maggioranza delle persone si riposa poco e male, concretamente gli spagnoli dormivano in media 40 minuti in meno rispetto al resto degli europei. Ciò è in gran parte dovuto ai nostri programmi notturni, una tendenza che condividiamo con l'Argentina e altri paesi dell'America Latina.

Circa il 40% della popolazione soffre di problemi di sonno, infatti si stima che perdiamo circa 480 ore di sonno all'anno.

Le conseguenze di non riposare

Dormire è una necessità, infatti se una persona non dormisse assolutamente nulla sarebbe morto entro un periodo non superiore a 7 giorni. Le persone che non riescono a riposare bene a breve termine sono influenzate negativamente dalla loro salute fisica, mentale ed emotiva e, in effetti, hanno il 40% in più di probabilità di subire un incidente stradale.

Le ripercussioni più importanti della mancanza di riposo sono l'aumento degli incidenti (traffico e lavoro), influire su problemi di umore e comportamento, così come la capacità di concentrare e conservare le informazioni, che porta al fallimento scolastico. Anche l'invecchiamento accelera, la libido diminuisce e per noi sarà più difficile perdere peso.

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Elementi che danneggiano l'igiene del sonno

È chiaro che il sonno non è solo importante, è essenziale, e anche se sappiamo che è una necessità È anche un'abitudine soggetta a determinate routine. Se abbandoniamo o cambiamo quelle routine, l'abitudine di dormire può essere compromessa.

Lo stress, l'obesità e lo stile di vita sedentario sono tre fattori che influenzano negativamente il riposo, quindi Adotta uno stile di vita sano e tieni a bada lo stress favorirà il nostro riposo e avrà un impatto sulla salute e il benessere.

Ci sono specialisti in medicina del sonno che possono aiutarci quando hai provato tutto a dormire, senza successo. Tuttavia, la maggior parte delle persone che si rivolgono a un'unità di sonno specializzata lo fanno a causa dell'insonnia causata da cattive abitudini, che possono essere facilmente corretti con la cosiddetta "igiene del sonno". Dormire è qualcosa che ci occupa la terza parte della nostra vita, quindi facciamolo bene.

Ore necessarie per il riposo

Il numero di ore di cui una persona ha bisogno per avere un sonno ristoratore è molto relativo, dipende da fattori genetici e dall'età dell'individuo. Il numero di ore necessarie per il riposo varia da 5 o 6 a 9 o 10 ore di sonno.

Per conoscere le ore di sonno di cui hai bisogno puoi:

• Aggiungi le ore in cui dormi durante la settimana e dividi per 5.
• Aggiungi le ore in cui dormi negli ultimi tre fine settimana e dividi per 6.
• Confronto; i risultati devono essere bilanciati, altrimenti stiamo sottrarre ore per dormire nei giorni lavorativi.

Sostanze che sabotano il riposo e sostanze che lo promuovono

Sii sveglio o addormentato è correlato alla presenza o all'assenza di determinate sostanze chimiche nel cervello; durante il giorno, le catecolamine come l'adrenalina e gli ormoni come il cortisolo (il nostro allarme biologico) ci tengono svegli. Di notte questi messaggeri chimici scendono e la melatonina viene generata, il che ci aiuta a riposare.

Questo equilibrio chimico può essere alterato da altre sostanze chimiche che introduciamo nel nostro corpo, ad esempio attraverso la dieta. La caffeina è un esempio. Oltre alle sostanze chimiche, la regolarità nei pasti, la temperatura corporea e l'esposizione alla luce solare modulano anche il ciclo sonno-veglia.

Sabotano il riposo

Caffè, tè, mate, cola, tabacco e alcol aumentare le possibilità di soffrire di insonnia, oltre a gastrite e altri problemi digestivi.

Il caso della caffeina

Qualsiasi malattia legata allo stress sarà aggravata dall'uso di caffeina, quindi in questi casi è necessario evitarlo. Il momento migliore per assumere caffeina è durante la colazione e dovrebbe essere rimosso da mezzogiorno.

Gli effetti della caffeina persistono nel corpo più o meno ore a seconda dell'individuo e possono estendersi oltre le sette ore. Il consumo eccessivo aumenta il rischio di palpitazioni, dolori al petto e malattia coronarica.

Anche se è una sostanza molto accettata, comunemente usata nella nostra società e apparentemente innocua, non dobbiamo dimenticarlo, proprio come l'alcol, se non viene usato correttamente, può portare a problemi di dipendenza, con la relativa sindrome da astinenza.

Il cioccolato e la cola aggiungono al suo potenziale di dipendenza non solo elevate quantità di caffeina, ma anche zuccheri elevati.

Il caso dell'alcol

L'alcol, contrariamente a quanto si pensa comunemente, ostacola anche il sonno, anche se è vero che ci si addormenta più facilmente quando si consuma alcol, il resto è frammentato e non ristoratore, perché impedisce di raggiungere le fasi del sonno profondo e altera anche il sonno REM (sogno paradossale, in cui la memoria è consolidata). Evitare l'alcol nelle tre o quattro ore prima di andare a dormire.

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Altre sostanze

Nicotina, marijuana, cocaina e anfetamine Inoltre danneggiano il sonno, oltre ad altri effetti dannosi sulla salute. Questi ultimi, inoltre, possono favorire l'apparizione degli incubi. C'è anche una lunga lista di farmaci che possono disturbare il sonno, questi sono solo alcuni di essi: antidepressivi, antipertensivi, antiasmatici, contraccettivi orali.

Sostanze che aiutano a dormire bene

Il triptofano è il naturale precursore della serotonina, un neurotrasmettitore essenziale per il buon funzionamento psichico.

Possiamo aggiungere triptofano nella nostra dieta, specialmente a cena. Lo troveremo in uova, prosciutto, carne di pollame, pesce azzurro, latticini (un sedativo naturale) e in misura minore in riso, orzo, grano, pane, pasta e tapioca, anche in patate, cavoli, zucca e noci.

La vitamina B6 aiuta il metabolismo del triptofano, è presente nelle uova e in tutti i tipi di carne e pesce, quindi includere questi cibi a cena può aiutarci a riposare.

Anche i carboidrati complessi come patate, zucca, riso e pasta favoriscono il sonno. Se sei vegetariano, puoi sostituire la carne con tofu o noci. Anche Tila, verbena, camomilla, valeriana o passiflora possono essere utili, in infusione o in grajea. Un bagno aromatizzato o un massaggio con oli essenziali possono anche aiutare a rilassare e indurre il sonno.

risvegli

Le persone che seguono una dieta a volte si svegliano di notte a causa della fame perché stanno mangiando cibi a basso contenuto di zuccheri (hanno un'ipoglicemia). Per evitare che la fame ci svegli possiamo mangiare un piccolo panino prima di andare a dormire, anche se è meglio non affrettarsi quando si tratta di ridurre il peso: lentamente ma sicuramente. Se i raid al frigorifero sono molto ripetuti, può essere un problema psicologico che richiede un trattamento più specializzato.

Dormire con la televisione o la radio può anche svegliarci. Ci sono persone che dicono che questo li aiuta a dormire, ma questo è sconsigliabile: il rumore, la luce e le radiazioni emesse dal televisore disturbano e frammentano il nostro sonno.

Non lasceremo mobili o oggetti con i quali possiamo inciampare nel nostro passaggio tra il letto e il bagno, e nelle notti fredde avremo una coperta, una trapunta o calzini spessi a portata di mano in modo che se ne abbiamo bisogno, non chiariremo di cercarlo a mezzanotte.

Tieni presente che bere troppa acqua può rendere più facile per noi alzarci per andare in bagno.

La camera da letto e il letto

La camera da letto deve essere il santuario del sogno, deve avere un letto comodo ed è consigliabile cambiare il materasso ogni dieci anni. Il silenzio, l'oscurità e una temperatura ideale per il riposo (che è tra 18 e 22º), faciliterà il nostro sonno.

I mobili delle camere da letto e le attività svolte in esso sono molto più importanti di quanto molti credano. Nella camera da letto è sufficiente avere un letto e poco più di quello, scrivanie da lavoro, dispositivi musicali, televisori e altri mobili o apparecchi che non sono destinati al riposo sono finiti.

Idealmente, limiteremo la nostra attività in camera da letto all'atto di dormire o fare l'amore, è molto importante che queste siano le sole attività che facciamo a letto, perché se facciamo altre cose come guardare la televisione, ascoltare musica, mangiare, studiare, fare surf su internet ... confondiamo il nostro cervello e rompiamo con le associazioni inconsce che ti aiutano ad automatizzare l'atto di andare a letto e dormire.

Possiamo ascoltare musica soft o leggere un po 'prima di dormire, ma questo non dovrebbe essere fatto in camera da letto e in nessun caso lo faremo a letto, non ascolteremo l'ultimo CD della nostra band heavy metal preferita né faremo una lettura densa o particolarmente stimolante.

Evita gli orologi, metti la sveglia sul muro. Rendi la tua camera da letto uno spazio senza tempo.

Alcuni rimedi per il rumore devono essere utilizzati Tappi per le orecchie, tende spesse, tappeti o tappeti, doppio vetro nelle finestre e in casi estremi sughero nelle pareti o piastre antirumore.

Prima di dormire

Dalle 18:00 dobbiamo disconnetterci dal lavoro ed eseguire esercizi leggeri nelle tre ore prima di cena. Allenamento mai intenso (è meglio la mattina), perché aumenta la temperatura corporea e questo ci schiarisce. La cena deve essere leggera, Possiamo introdurre i facilitatori del cibo del sonno, preferibilmente cenare due ore prima di andare a letto.

Evitare di bere alcolici e cene abbondanti; specialmente quando il calore si stringe, è un fattore che impedisce il sonno. Nelle notti particolarmente calde è possibile mettere una copertura di un cuscino qualche minuto in frigo prima di andare a letto.

Nelle due ore prima di andare a dormire possiamo programmare il giorno successivo, ma non dobbiamo superare più di 15 minuti, si tratta di rivedere l'agenda, non andare a lavorare. Possiamo fare una lista di problemi che ci riguardano o in attesa di compiti e dimenticare tutto ciò fino al mattino successivo.

In questo momento, prima di andare a dormire, devi evitare di litigare, seguire uno show televisivo o un film che finisce tardi. È anche conveniente impostare un'ora per spegnere il computer, l'esposizione alle luci blu che emettono i dispositivi con schermo come il telefono, la televisione o il computer invia segnali al nostro cervello che gli fanno pensare che sia di giorno. C'è un software gratuito, f.lux, che elimina queste luci blu.

Esegui le tecniche di rilassamento Aiuterà a ridurre la tensione accumulata durante il giorno. Programmi regolari e rituali che inducono il sonno ci aiuteranno a inviare segnali al nostro cervello che indicano che il tempo di sonno si sta avvicinando.

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Altri consigli per dormire bene

Per godere di una buona igiene del sonno, segui questi altri suggerimenti.

1. Rituali che inducono il sonno

Ogni specie animale ha i suoi rituali specifici per dormire, i cani girano su se stessi su quello che sarà il loro letto, gli esseri umani dormono nelle camere da letto: un'area specifica nella nostra casa dedicata al sonno, e ci piace che sia sempre la stessa.

Possiamo anche praticare alcuni rituali: indossa il nostro pigiama, lava i denti, bevi un bicchiere di latte, leggi per un po '... sono azioni che facciamo ogni giorno (possiamo saltarlo un giorno, ma questa dovrebbe essere l'eccezione e non la norma).

Ad esempio, possiamo usare come rituali:

• Spegni la televisione, fai scorrere le tende, prepara i vestiti per il giorno dopo, prepara il tavolo per la colazione, abbassa la spazzatura, porta a spasso il cane, vai in bagno ...
• Vai a dormire quando hai sonno, idealmente andiamo a dormire sempre nello stesso momento, il cervello di un adulto è programmato per quell'ora tra le 11 e le 1 del mattino.
• Pianifica orari regolari andare a dormire e alzarsi, anche nei fine settimana.
• Non gettare e girare nel letto.

In linea con quanto sopra, se dopo 10-15 minuti non ci addormentiamo ci alzeremo, Andremo in un'altra parte della casa a fare qualcosa di monotono e noioso finché non entriamo nel sonno e poi proveremo di nuovo. Sicuramente avrà un effetto, ma in caso contrario, ripeteremo il processo, evitando di rigirarci nel letto senza dormire. Il letto è per dormire, non per andare in giro a pensare "Non riesco a dormire".

2. farmaci per il sonno

I farmaci per dormire (ipnotici) sono molto utili se usati correttamente, ma questo implica sempre la supervisione di un professionista, occupazione limitata nel tempo e la giusta dose. Questi farmaci causano tolleranza e dipendenza, questo significa che un cattivo uso è un rimedio che invece di risolvere il problema lo aggrava (e può complicare molto le cose).

3. Naps

Il pisolino è consigliato se è fatto tra le 2 e le 4 del pomeriggio e non si estende oltre i 20 minuti, idealmente sarà fatto 8 ore dopo il risveglio al mattino. Se soffri di insonnia devi evitarlo.

4. Insonnia e disturbi mentali

È noto che i disturbi d'ansia e i disturbi dell'umore (come la depressione o il disturbo bipolare) sono strettamente correlati alla qualità e alla quantità del nostro sonno, tanto che quando il nostro riposo si rompe, la malattia peggiora e, allo stesso modo, quando riposiamo meglio, il disordine si risolve.

Un ultimo chiarimento

Tutte queste linee guida sono utili per le persone che soffrono di insonnia transitoria a causa di cattive abitudini legate al sonno, per le persone che soffrono di insonnia come sintomo di un quadro sintomatologico più complesso questo può essere utile ma insufficiente, in questi casi può essere richiesto l'aiuto di un professionista per trattare il problema principale.

Riferimenti bibliografici:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Ricette per dormire bene. Barcellona: Plaza & Janes Editores.