Come superare la depressione senza farmaci

I farmaci insieme alla psicoterapia sono un trattamento efficace per la depressione, ma dobbiamo tenere a mente che i farmaci psicotropi hanno effetti collaterali mentre il corpo si adatta. Inoltre, se il consumo non si arresta correttamente, potrebbero verificarsi sintomi di astinenza. Per questi motivi, alcune persone preferiscono non assumere farmaci per superare la depressione. Nei casi in cui la depressione è lieve o moderata, la persona può recuperare con la psicoterapia e altre linee guida come esercizio fisico, dieta sana, tecniche di consapevolezza, reti di supporto o gruppi di auto-aiuto e cambiamenti nello stile di vita. In questo articolo di psicologia online, ti diciamo Come superare la depressione senza farmaci.

1. Attivazione comportamentale: ciò che facciamo influenza il nostro umore
2. Attivazione comportamentale per combattere la depressione senza farmaci
3. Altre opzioni per superare la depressione senza farmaci

Attivazione comportamentale: ciò che facciamo influenza il nostro umore

Le emozioni sono importanti “fonti di informazione” che guidano il nostro comportamento e ci permettono “funzione” come esseri umani.

La felicità, ad esempio, è la ricompensa emotiva che riceviamo per svolgere attività di valore per noi che ci aiutano a migliorare la qualità della nostra vita. L'ansia ci fa evitare situazioni che minacciano la nostra sopravvivenza. La colpa ci fa agire in modo rispettoso e ci aiuta ad avere relazioni sociali adeguate. La tristezza ci fa sapere quando ci siamo persi qualcosa di importante. Nel depressione, la tristezza è per la perdita di autostima e speranza.

Proprio come le nostre emozioni guidano il nostro comportamento, anche il contrario. Cioè, il nostro comportamento influenza direttamente le nostre emozioni. Più evitiamo situazioni che rappresentano una sfida per noi, meno fiducia avremo nella nostra capacità di affrontarle e maggiore sarà l'ansia che sentiremo. Più trattiamo le altre persone in modo irrispettoso, più ci sentiremo colpevoli. E più smettiamo di fare attività che una volta ci hanno fatto sentire bene e preziosi, più saremo deprimenti.

Le persone con depressione hanno un diminuito senso di piacere e successo nella vita. Inoltre, con la depressione le emozioni sono appiattite, non esistono. Senza emozioni ci perdiamo, niente ha senso. È molto difficile “essere” nella vita senza rinforzi emotivi, come tornare al lavoro senza uno stipendio sarebbe molto difficile per la maggior parte di noi.

Il problema è che quando la depressione porta a inattività, abbandono e isolamento, ci sono meno opportunità per raggiungere la sensazione di piacere e successo nella vita. Di conseguenza, la depressione, la disperazione e la motivazione peggiorano nel tempo. A quel punto, dobbiamo rompere il circolo vizioso della depressione.

Attivazione comportamentale per combattere la depressione senza farmaci

L'obiettivo di questo tipo di terapia è rompere il ciclo della depressioneAumentare la partecipazione alle attività e, quindi, aumentando le possibilità di provare piacere e successo. Per decenni, l'attivazione comportamentale è stata utilizzata come componente comportamentale della terapia cognitivo-comportamentale, ma uno studio famoso ha dimostrato che l'attivazione comportamentale era efficace quanto la terapia cognitivo-comportamentale con le sue componenti: comportamentali e cognitive. Modificare i nostri comportamenti può essere sufficiente per migliorare i sintomi depressivi.

L'attivazione comportamentale consiste nei seguenti passaggi:

1. Monitoraggio dell'attività e dell'umore

La depressione rende difficile per la persona notare le fluttuazioni dell'umore, tutto viene percepito “nero” in ogni momento, ma l'umore fluttua, almeno in una certa misura. Il primo passo dell'attivazione comportamentale è acquisire familiarità con queste fluttuazioni.

Per questo, le attività saranno registrate su carta che vengono eseguiti, così come il livello di depressione (da 1 a 10) ogni giorno per 2 settimane fino al passaggio 2.

2. Percepisci la relazione tra certe attività e il tuo stato mentale

Alla fine della settimana, quando rivedi le attività che hai fatto e il tuo stato d'animo durante tutti i giorni, solleva due domande: ¿Quali attività sono associate a un migliore stato d'animo? e, ¿quali sono con uno stato mentale basso? Fai uno elenco di attività con umore migliore e un altro con attività di peggio stato d'animo. Per tutte le settimane è necessario compilare queste liste con le attività corrispondenti.

Quando sei depresso, è più probabile che trovi più attività con umore basso che buono. Questo è del tutto normale all'inizio della terapia, ma l'idea è che nel tempo sia equilibrato per cambiare definitivamente.

3. Organizzare più attività legate al buonumore

Sembra semplice, ma è importante farlo. È essenziale organizzare attività che in precedenza ti piacevano, anche se inizialmente non sono soddisfacenti.

Tieni presente i giorni in cui puoi svolgere queste attività senza problemi per evitare scuse o ostacoli. Pianifica alcune attività con familiari o amici che costituiscono una buona rete di supporto.

4. Bilanciare le attività che producono piacere e successo

Dovresti fare attività che ti danno solo piacere (ballare, leggere un libro ...) e anche altre attività che, sebbene non siano piacevoli, ti danno una sensazione di realizzazione (pulire la casa, andare al lavoro ...).

È importante mantenere un equilibrio tra entrambi i tipi di attività. Troppe attività piacevoli possono essere dannose, perché possiamo trascurare i nostri obblighi e finiremo per essere sopraffatti. D'altra parte, molte attività basate sui risultati possono farci sentire che stiamo lavorando tutto il giorno senza riposo. Trovare le attività che ci forniscono simultaneamente realizzazione e piacere sarebbe l'ideale.

5. Fare del bene e non aspettare di essere bravo a fare

Questo passaggio è fondamentale. Se un'attività è nel programma e lo eseguiamo, concentrarsi sulla soddisfazione cosa dovrebbe aver fatto.

Un umore depresso ci scoraggia dal fare cambiamenti nelle nostre vite. L'attivazione comportamentale si basa sul fatto che se ci comportiamo come se fossimo depressi, continueremo a sentirci depressi. I nostri comportamenti (ciò che facciamo) devono cambiare prima che le nostre emozioni e motivazioni migliorino.

Se in un giorno le attività organizzate sono troppe, fai qualcosa di più morbido, ma continua a muoverti. In questo modo, anche se vai più piano, continui in quella direzione.

Per mantenere la motivazione, tieni a mente i benefici a lungo termine di rompere il ciclo e uscire dalla depressione.

6. Rinforza te stesso

Quando hai raggiunto gli obiettivi giornalieri, congratularsi con te stesso. Pensa ai rinforzi naturali che ti aiutano a mantenere la motivazione per continuare a raggiungere gli obiettivi. Questi rinforzi aiuteranno a migliorare il tuo umore, anche nei momenti difficili. La strada è dura e sebbene sia la via della ripresa ci saranno tempi buoni e cattivi.

Altre opzioni per superare la depressione senza farmaci

Alcune opzioni per superare la depressione senza farmaci sono:

Terapia cognitivo-comportamentale

La CBT è una terapia il cui obiettivo è allenare il modo di pensare della persona per evitare di entrare in spirali di pensiero negativo che portano a depressione, ansia e preoccupazioni. Può essere fatto individualmente o in gruppo. Fare questa terapia in gruppo può essere benefico per la persona, poiché favorisce l'interazione sociale con altre persone che presentano le stesse preoccupazioni, sentendo compressione e supporto.

mindfulness

La consapevolezza può essere molto utile per la salute mentale. Consiste nel focalizzare l'attenzione sul momento presente. Il passato con cui le persone depresse tendono a ossessionare, non è contemplato. Né pensi al futuro con cui le persone ansiose sono ossessionate. La consapevolezza include esercizi di meditazione e respirazione che favoriscono la persona che si concentra sul “qui e ora”, focalizzando la tua attenzione sui tuoi sensi per ottenere un'esperienza completa.

Realizzare correttamente la consapevolezza richiede molta pratica e impegno.

Esercizio fisico

È già un argomento, ma in realtà la pratica dell'esercizio fisico è un bene antidepressivo naturale. Migliora l'umore, l'autostima e la qualità del sonno.

Una buona opzione che combina esercizio e consapevolezza è lo yoga.

Buona comunicazione e supporto sociale

Le persone con ansia, depressione o disturbi alimentari possono sentirsi soli. Stabilire una buona comunicazione con la famiglia e gli amici può aiutare ad alleviare lo stress. Tuttavia, in Psicologia online, ti mostriamo anche consigli utili per uscire dalla depressione quando sei da solo.