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Tecniche di rilassamento respirando
L'obiettivo del tecniche di respirazione è per facilitare il controllo volontario della respirazione e per automatizzare questo controllo in modo che possa essere mantenuto anche in situazioni di maggiore ansia o stress. Le corrette abitudini respiratorie sono molto importanti per fornire al corpo l'ossigeno necessario per il corretto funzionamento. Se la quantità di aria che raggiunge i polmoni è insufficiente, il sangue non viene purificato correttamente e viene caricato con sostanze tossiche, in modo che un sangue insufficientemente ossigenato contribuisca ad aumentare gli stati di ansia e affaticamento muscolare, quindi, con gli esercizi di respirazione miriamo a raggiungere, oltre a controllare la respirazione, imparare una buona tecnica di rilassamento che ci aiuta mantenere il nostro stato psicosomatico in condizioni ottimali per affrontare l'ambiente che ci circonda.
Per questo, prenderemo l'aria molto lentamente attraverso il naso e lo espelleremo, anche molto lentamente, attraverso la bocca mentre proviamo a sentire il suono emesso quando espelliamo l'aria.
Potresti anche essere interessato: Esercizi di respirazione per calmare l'ansia Indice- Respirazione polmonare
- Esercizio respiratorio diaframmatico
- Respirazione completa: polmonare e diaframmatica
- respirare
- generalizzazione
- Attenzione focalizzata sulla respirazione
- Respirazione profonda per calmare l'ansia
- Ambito di applicazione
Respirazione polmonare
obiettivo
Impara a dirigere l'aria ispirata verso la parte superiore dei polmoni.
Con la respirazione polmonare
Portiamo l'aria nella parte superiore dei polmoni, inalando molto lentamente attraverso il naso, manteniamo ed espelliamo attraverso la bocca, anche molto lentamente, mentre ascoltiamo il suono mentre lo espelliamo, cercheremo di mantenere l'area addominale in movimento.
processo
Posiziona una mano sulla pancia e l'altra sul petto in modo da poter meglio percepire gli effetti di ogni ciclo di ispirazione−espirazione. Successivamente, si tratta di dirigere l'aria che respiriamo verso la parte superiore dei polmoni, che alzerà la mano posizionata sul petto, ma senza spostare quella posizionata sullo stomaco o sulla pancia..
Esercizio respiratorio diaframmatico
obiettivo
Impara a dirigere l'aria ispirata verso la parte inferiore e centrale dei polmoni. Questo è un respiro essenziale dal momento che il diaframma è considerato come il nostro secondo cuore.
Con la respirazione diaframmatica
Portiamo l'aria nella zona addominale come prima. In questo caso cercheremo di evitare che l'area toracica si muova.
processo
Si tratta di dirigere l'aria verso la parte inferiore, sentendo com'è ora la pancia che si gonfia con l'ingresso dell'aria. Questo esercizio rappresenta di solito una certa difficoltà all'inizio perché è l'aspetto del respiro che usiamo meno, ma che tuttavia è fondamentale e il più importante. Per raggiungere questo obiettivo, possiamo provare ad aiutare noi stessi gonfiando la pancia, contro i vestiti o contro la mano posizionata sulla parte superiore, mentre inspirando l'aria. È importante indicarlo l'ispirazione non è forzata ma lenta, non devi correre al momento di prendere l'aria, devi farlo molto lentamente mentre controlli il tuo ingresso attraverso il tuo naso fino a raggiungere la tua destinazione, in questo modo oltre a respirare correttamente aumenteremo l'autocontrollo.
Respirazione completa: polmonare e diaframmatica
obiettivo
Impara a realizzare un'ispirazione completa.
processo
Si tratta di dirigere l'aria di ogni ispirazione prima nell'area ventre e poi in cima ai polmoni. È importante segnare 2 diverse volte nell'ispirazione, una per dirigere l'aria verso l'area addominale e l'altra verso la parte superiore dei polmoni.
respirare
obiettivo
Impara a eseguire un'alternativa respiratoria più completa e regolare (ispirazione più scadenza).
processo
Dopo l'ispirazione, manterremo l'aria ispirata per qualche istante, per fare in modo che lo scambio di gas avvenga correttamente, e lo espelleremo lentamente attraverso la bocca, chiudendo le labbra in modo tale da produrre un suono morbido quando l'aria viene espulsa. Aiutandoci con il feedback che produce il rumore, possiamo regolarne la scadenza, rendendolo lento, lento e costante ma mai brusco.
durata
Può essere tra 2−4 minuti L'esercizio 3 viene ripetuto−4 volte, con intervalli di riposo di 2−3 minuti, quindi, il tempo approssimativo è tra 15−20 minuti Più volte ci esercitiamo, durante il giorno, molto meglio così che quando ne abbiamo davvero bisogno, la procedura è perfettamente controllata.
generalizzazione
obiettivo
Impara a usare e generalizzare il controllo della respirazione in diverse situazioni, sia normali che ansiose.
processo
Consiste nel ripetere gli esercizi di respirazione più volte durante il giorno in diverse posizioni e situazioni per imparare ad usare la tecnica nelle condizioni quotidiane, sia normali che avverse. Per questo cambieremo la posizione (seduto, in piedi, camminando ...), l'attività (guardare la TV, guidare, lavorare ...), la modalità (occhi chiusi, occhi aperti) e le condizioni ambientali (rumore, presenza di altre persone, ... ). È importante che la pratica sia generalizzata a quante più situazioni possibili, fino a raggiungere il pieno controllo.
durata
Più volte e prima di un numero maggiore di attività o situazioni lo facciamo molto meglio.
Inoltre, è importante che dopo ogni ciclo di esercizi analizziamo sia i problemi che possono essere sorti sia i benefici rilevati. Come con il rilassamento muscolare, sia il controllo che i benefici aumenteranno con la pratica.
Attenzione focalizzata sulla respirazione
È un tecnica di respirazione molto pratico Consiste nella persona che focalizza la propria attenzione sulla propria respirazione, permettendo che il processo naturale e involontario della respirazione venga eseguito sotto pieno controllo volontario, il che di solito fa diventare la respirazione progressivamente più lenta, più profonda e più controllato, tutto contribuisce ad un grande beneficio psicosomatico.
È soprattutto utile per affrontare situazioni di ansia o conflitto sia interno che esterno.
Respirazione profonda per calmare l'ansia
Consiste nell'adottare un modello respiratorio che implica, da un lato, un'ispirazione profonda, in 2º posizionare un periodo di ritenzione di aria nei polmoni (5−10 secondi) e al 3 ° posto una scadenza lenta.
Questa procedura consente di raggiungere a stato di rilassamento in fretta anche se non è uno stato molto profondo. Usando questo esercizio saremo in grado di produrre effetti molto importanti in pochi minuti. È molto utile per affrontare situazioni di stress e soprattutto per ridurre i problemi d'ansia, permettendoci di affrontare le diverse situazioni che possono presentarsi ma con livelli molto più bassi di ansia, permettendo così alle nostre risposte di essere molto più efficaci, adattive e controllate mantenendo il nostro corpo in condizioni ottimali. aerazione.
Ambito di applicazione
L'applicazione di tecniche di rilassamento respirando volontariamente lento e controllato è molto grande. In tutti i problemi su cui base il ansia (fobie, paure ingiustificate, risposte cognitive irrazionali, problemi scolastici, confronti a situazioni più o meno complesse ...) problemi di stress e le sue ripercussioni sulla salute (insonnia, mal di testa, tic, balbuzie, controllo dell'aggressività, impulsività, disturbi alimentari, sociali o personali ...) e, in generale, qualsiasi tipo di problema fisico o psicologico.