Tecniche di rilassamento di Bernstein e Brokovec

Il modello di integrazione per la ricerca proposto da D.A. Bernstein e T.D. Brokovec è indicato per spiegare ai pazienti, in una prima sessione, quali saranno i diversi passaggi che prenderanno per rilassarsi. Questo frammento, penso, spiega in modo chiaro il metodo proposto. Dopo la spiegazione, i clienti sarebbero soddisfatti con qualsiasi tipo di domanda o dubbio che potrebbero avere; Ti viene dato il permesso di andare in bagno, sbottonare i vestiti, mettersi comodi, ecc., E quindi iniziare con la sessione di allenamento. Successivamente, in PsychologyOnline spiegheremo in dettaglio il tecniche di rilassamento di Bernstein e Brokovec.

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1. Esempio di rilassamento standard con tecniche Bernstein e Brokovec
2. Tabelle di gruppi muscolari per l'allenamento rilassante
3. Modello di tecniche di rilassamento proposto da J.R.Cautela e J.Groden.
4. Tecnica di rilassamento muscolare
5. Rilassa le braccia
6. Come rilassare il petto
7. Rilassamento dello stomaco
8. Rilassamento dei muscoli sotto la vita
9. Come rilassare le gambe
10. Rilassamento del viso
11. Rilassa il collo
12. Rilassamento delle spalle
13. Fase 1 del modello proposto da T.Carnwath e D.Miller.
14. Fase 2 del modello di rilassamento di T. Carnwath e D. Miller
15. Fase 3 del modello di rilassamento di T. Carnwath e D. Miller

Esempio di rilassamento standard con tecniche Bernstein e Brokovec

"Le procedure di rilassamento progressivo sono state sviluppate, per la prima volta, negli anni trenta da un fisiologo chiamato Jacobs e negli ultimi anni abbiamo modificato la loro tecnica originale per renderla più semplice ed efficace. allenamento di rilassamento progressivo consiste nell'imparare a irrigidire e poi rilassare, sequenzialmente, diversi gruppi muscolari in tutto il corpo, oltre a insegnare a rilassarci, ti stimoleremo anche a imparare a riconoscere e discriminare tensione e rilassamento, senza la tua cooperazione attiva e il tuo Pratica regolare delle cose che imparerai oggi, le procedure saranno di scarsa utilità. , in un rilassamento progressivo, vogliamo che impari a produrre riduzioni dello stress maggiori e più evidenti e il modo migliore per farlo è di produrre prima abbastanza tensione nel gruppo muscolare.

"Inizieremo la formazione della mano e dell'avambraccio. Vi chiedo di stringere i muscoli della mano e dell'avambraccio diritti stringendo il pugno. Si dovrebbe ora essere in grado di sentire la tensione in mano, in nocche, avambraccio. ¿Riesci a sentire quella tensione? Ok, va bene. Dopo aver rilassato quel gruppo di muscoli andremo al bicipite destro e gli chiediamo di tenerlo spingendo il gomito contro il braccio della sedia. Deve essere in grado di ottenere una sensazione di tensione nei bicipiti senza includere i muscoli dell'avambraccio e della mano. ¿Riesci a sentire la tensione lì, ora? . Dopo aver completato il rilassamento della mano, dell'avambraccio e del bicipite destro, ci sposteremo sui muscoli della mano sinistra e dell'avambraccio, tendendoli e rilassandoli allo stesso modo del braccio destro. Inoltre, tendiamo e rilassiamo i muscoli del bicipite sinistro come abbiamo fatto con quello giusto ".

"Dopo aver rilassato braccia e mani, rilasseremo i muscoli del viso e, per motivi concettuali, li divideremo in tre gruppi, in primo luogo, i muscoli dell'area frontale (parte superiore della faccia), poi quelli di la parte centrale (parte superiore delle guance e naso), e infine la parte inferiore (mascelle e parte inferiore delle guance) ". Inizieremo con i muscoli della parte superiore e ti chiederò di irrigidirli alzando le sopracciglia il più in alto possibile, generando tensione nella fronte e verso l'alto, nella regione del cuoio capelluto. ¿Puoi sentire quella tensione ora?.

"Molto bene, ora andremo giù per i muscoli della parte centrale del viso, per irrigidire questi muscoli gli chiederò di strizzare gli occhi e allo stesso tempo arricciare il naso, ottenere tensione nella parte centrale del viso. ¿Riesci a sentire la tensione qui, ora? È molto buono Quindi tenderemo i muscoli della parte inferiore e per fare ciò ti chiederò di stringere i denti e riportare gli angoli della bocca indietro. Devi sentire tensione nella parte inferiore del viso e delle mascelle. ¿Senti la tensione in questa zona del viso, adesso? "" Bene. Dopo aver completato i muscoli facciali rilasseremo i muscoli del collo e, per raggiungere questo obiettivo, ti chiederò di spingere il mento verso il basso, contro il petto, e allo stesso tempo tentare di impedirgli di toccarti il ​​petto. Voglio dire, voglio che tu metta i muscoli davanti al collo contro quelli nella tua schiena. Dovresti sentire un piccolo tremore o scuotere questi muscoli quando li tendi. ¿Riesci a sentirlo, adesso? ".

"Ok, passerà al petto muscoli, spalle e schiena. Noi combinerà qui un paio di muscoli e chiedere al teso a fare un respiro profondo, tenendolo pur ponendo le scapole delle scapole insieme, è dì, porta le spalle indietro e prova a far toccare le scapole, dovresti sentire una tensione significativa nel petto, spalle e parte superiore della schiena. ¿Riesci a sentire quella tensione, adesso? Ok, bene ".

"Andremo ai muscoli dell'addome e per stringere loro vi chiederò di mettere il vostro stomaco duro, mettere tesa come se stanno andando a colpire. Dovremmo sentire una grande tensione e senso di oppressione nella zona dello stomaco. ¿Riesci a sentire quella tensione, adesso? Molto buono ".

"Dopo rilassando i muscoli dello stomaco, ci rivolgiamo alle gambe e piedi e iniziare con la parte superiore della gamba e della coscia destra. Ho intenzione di chiedere tendendo la parte superiore della gamba destra si oppongono al muscolo lungo in cima della gamba con i più piccoli nella parte posteriore, dovresti sentire che il grosso muscolo in alto è duro. ¿Riesci a sentirlo, ora? Molto buono ".

"Ora passiamo ai muscoli del polpaccio destro, la parte inferiore della gamba, e ti chiederò di tenere i muscoli qui tirando le dita verso la testa, devi sentire la tensione attraverso l'intero zona di vitello. ¿Riesci a sentire quella tensione, adesso? Ok, molto bene. Ora, metterà in tensione i muscoli del piede destro e per farlo devi allungare la punta del piede, girandolo verso l'interno e curvando, allo stesso tempo, le dita. Non affaticare troppo i tuoi muscoli, quanto basta per sentire la tensione sotto l'arco e sul collo del piede. ¿Senti la tensione, ora? Molto buono ".

"Stiamo andando ad affrontare i muscoli della parte superiore della gamba sinistra tendendoli e rilassandoli come abbiamo fatto sul lato destro, poi continueremo con i muscoli della parte inferiore usando le stesse procedure che usiamo sul lato destro e infine il piede sinistro, tendendolo e rilassandolo allo stesso modo ".

"Un altro punto importante da ricordare è che mi aspetto che elimini immediatamente la tensione accumulata in quei gruppi muscolari quando la indichi, quindi per favore non lasciare che la tensione si dissolva gradualmente, ad esempio, quando hai teso i muscoli della tua mano e l'avambraccio destro, ti chiederò di rilassarti, e quando chiedi vorrei che tu completassi o immediatamente, scarica tutta la tensione che hai in questi muscoli. Non aprire gradualmente la mano, lascia che tutta la tensione vada allo stesso tempo ".

"Una volta rilassato un gruppo di muscoli è meglio che non si muovano, non aver paura di muoversi, ma non fare movimenti inutili durante la sessione, ti chiederò anche di non parlare durante la sessione, mi comunicherai con me attraverso segnali a mano. ".

Gli autori propongono anche una serie di strategie alternative per quei clienti che non possono eseguire il tipo di esercizi proposti o hanno difficoltà ad ottenere tensioni attraverso le procedure rappresentate. Secondo questi autori, la formazione ha tre fasi: nella prima, al cliente viene insegnato il Rilassamento su 16 gruppi muscolari, proseguendo con l'apprendimento di rilassamento su 7 gruppi muscolari e infine la pratica è ridotta 4 gruppi muscolari.

Tabelle di gruppi muscolari per l'allenamento rilassante

Successivamente raccogliamo le tabelle corrispondenti alle diverse fasi della formazione (prese da J.M. Buceta e altri, 1989).

Tabella 1. Gruppi muscolari proposti da Bernstein e Borkovec (1973)

• Mano e avambraccio dominante
• Bicipiti dominanti
• Mano non dominante e avambraccio
• Bicipite non dominante
• anteriore
• Parte superiore delle guance e del naso
• Parte inferiore delle guance e delle mascelle
• Collo e gola
• Petto, spalle e parte superiore della schiena
• Regione addominale o dello stomaco
• Coscia dominante
• Vitello dominante
• Piede dominante
• Coscia dominante
• Vitello non dominante
• Piede non dominante

Tabella 2. Gruppi muscolari proposti da Bernstein e Borkovec (1973)

• Mano e braccio dominanti
• Mano e braccio dominanti
• faccia
• Collo e gola
• Torace, spalle, schiena e addome
• Piedi e gambe dominanti
• Piede e gamba non dominante

Tabella 3. Gruppi muscolari proposti da Bernstein e Borkovec (1973)

• Mani e braccia
• Viso e collo
• Torace, spalle, schiena e addome
• Piedi e gambe

Secondo questo stesso autore:

"Durante gli esercizi di rilassamento della tensione, il paziente, mentre tesa un certo gruppo di muscoli, deve concentrarsi sulla sensazione di tensione in quella parte del corpo, cercando di conoscere, nel miglior modo possibile, i punti di massima tensione; Rilascia i muscoli tesi e concentrati sulla differenza tra la tensione precedente e la situazione attuale, cercando di osservare le piccole riduzioni che si verificano progressivamente in ogni momento nei punti di massima tensione. Il cliente impara, in primo luogo, a rilevare lo stress e gli stati di rilassamento muscolare nel proprio organismo, in secondo luogo, a essere consapevole della sequenza tensione-rilassamento e, infine, dalle conoscenze precedenti, a promuovere volontariamente lo stato di Come puoi vedere, l'interazione mente-corpo è fondamentale nel processo e, di fatto, gli effetti del rilassamento. gressivo può essere osservato sia fisiologico che cognitivo ".

Modello di tecniche di rilassamento proposto da J.R.Cautela e J.Groden.

Dopo un'introduzione esplicativa allo scopo del rilassamento, abbiamo continuato a mostrare al cliente il passi da seguire nel processo di allenamento rilassante:

"Una volta che sei a tuo agio, dovresti iniziare a irrigidire e rilassare gruppi di muscoli. Quando tendi un muscolo, cerca di notare in quale area particolare senti la tensione. È molto importante ottenere più tensioni possibili, il più possibile. raggiungere per ogni gruppo di muscoli, quindi concentrarsi su ciò che si sente quando i muscoli sono rilassati.La sequenza, quindi, è la seguente: (1) tendere i muscoli nel loro massimo grado, (2) notare in tutti i muscoli la sensazione di tensione, (3) rilassarsi e (4) sentire la piacevole sensazione di rilassamento. Quando si tinge una particolare area del corpo, si dovrebbe mantenere il resto del corpo rilassato. All'inizio sarà difficile, ma con un po 'di pratica lo otterrete. Se hai problemi con un'area particolare, come i muscoli del viso o della testa, esercitarti davanti a uno specchio può essere utile [...].

Quando pratichi il rilassamento per la prima volta, devi assicurarti di avere abbastanza tempo per notare sia la tensione che la sensazione di rilassamento. Ti consigliamo di mantenere ogni parte del tuo corpo in tensione per circa cinque secondi e di concentrarti sul sentire la sensazione di rilassamento per almeno dieci secondi. Alcune parti del tuo corpo possono richiedere più tempo di altre (ad esempio, la schiena di solito ha bisogno di più tempo rispetto alle braccia). A queste aree che presentano una particolare difficoltà dovrebbero essere concessi lunghi periodi di tempo. Quando pensi di avere abbastanza tempo per esaminare i tuoi sentimenti di tensione e rilassamento, ritira gradualmente la tua attenzione su questo punto in modo che tu possa concentrarti specificamente sulle sensazioni di tensione e rilassamento. "

Dopo tutti gli opportuni chiarimenti sull'argomento che stiamo trattando, abbiamo continuato a praticare la formazione seguendo il seguente schema.

Tecnica di rilassamento muscolare

Per iniziare il relax scegli un luogo confortevole, con luce fioca e senza troppo rumore. il Passi basilari di rilassamento Sono:

• Stringere 5-7 secondi.
• Rilassati per 15-20 secondi.

È necessario che ti concentri prima sulla tensione come qualcosa di spiacevole e poi sul rilassamento che si presenta come qualcosa di piacevole. Successivamente, vediamo i passaggi per rilassare ogni parte del corpo.

Rilassa le braccia

Segui questi passi per rilassare le braccia.

• Braccio destro: stringi la mano ... rilassati.
• Braccio sinistro: stringi la mano ... rilassati.

Come rilassare il petto

Stringere il torace che contiene nell'aria ... rilassare espellendo l'aria.

Concentrati poi sul rilassamento, respirando normalmente e lasciando i muscoli del torace rilassati, rilassati, senza tensione.

Rilassamento dello stomaco

Stringa i muscoli dello stomaco stringendo strettamente lo stomaco verso l'interno ... tieni ... rilassati.

Rilassamento dei muscoli sotto la vita

Stringere i muscoli sotto la vita premendo i glutei contro la sedia 5-7 secondi... rilassati e concentrati sul rilassamento che si verifica in questi muscoli, lascialo libero, senza tensione.

Come rilassare le gambe

• A destra: stringi i piedi ... rilassati.
• A sinistra: stringi ... rilassati.

Rilassamento del viso

Rilassa la tua fronte

Stringi la fronte sollevando le sopracciglia ... rilassati. Concentrarsi sul relax.

Rilassa i tuoi occhi

Stringere gli occhi chiudendoli e stringendoli strettamente ... rilassati.

Rilassa il tuo naso

Tendi il naso sollevandolo un po 'verso l'alto ... rilassalo.

Rilassamento della bocca

Stringi la bocca premendo le labbra l'una contro l'altra ... rilassati. Concentrati sul rilassamento lasciando i muscoli rilassati e senza tensione.

Rilassa il collo

Figura 9. Bocca. Collo: (Vedi figura 10) Stringere il collo, premendo con forza la testa contro la sedia o il letto (5-7 sec.) ... Rilassati (15-20 sec.), Concentrati sulla sensazione di rilassamento che si verifica quando ci rilassiamo muscoli.

Rilassamento delle spalle

• Esercizio 1: tendere le spalle prima sollevandole verso le orecchie il più possibile ... rilassati.
• Esercizio 2: tendi le spalle stringendole forte (sulla sedia o sul letto) ... rilassati.

Infine, pratica le tecniche di respirazione. Prendendo l'aria tenendola per alcuni secondi e poi lasciandola andare allo stesso tempo ripete mentalmente la parola "rilassati" e libera tutti i muscoli del corpo. Ripeti tutti gli esercizi proposti ma senza tendere semplicemente rilassando ciascuna delle parti descritte.

Fase 1 del modello proposto da T.Carnwath e D.Miller.

Questi autori propongono un Modello di apprendimento diviso in 3 parti. Il primo consiste in un controllo respiratorio; il secondo è il rilassamento progressivo in sé; Il terzo è una tecnica di meditazione con immagini visive. Il modello è il seguente, iniziato da fase 1:

Il metodo implica focalizzare l'attenzione, prima, sulla respirazione. Con gli occhi chiusi, nota come il respiro rallenta ad un ritmo facile e regolare. Questo è il ritmo respiratorio naturale, non richiede alcuno sforzo da parte dell'individuo, si verifica da solo. Quando si osserva il ritmo respiratorio naturale, può essere utile immaginare visivamente il torace che si alza e si abbassa mentre inspirate ... ed espirate ..., inspirate ... espirate ... È solo questione di osservare la frequenza respiratoria naturale per tre minuti.

Fase 2 del modello di rilassamento di T. Carnwath e D. Miller

Nella fase successiva il metodo di rilassamento completo è praticato la tensione muscolare e il rilassamento. Usando la frequenza respiratoria naturale come guida, si irrigidiscono e poi rilassare i gruppi muscolari di tutto il corpo. Sarà fatto due volte per ogni gruppo muscolare. Ciò che è importante ricordare è che i muscoli tendono mentre inspirano e si rilassano quando espirano. Pertanto, per ispirare devi contrarre un gruppo muscolare contraendo i muscoli il 75% di tutto ciò che possono contrarre, senza causare dolore o crampi. La tensione viene mantenuta per due inalazioni e poi, alla scadenza, la tensione viene rilasciata. Lascia che venga rilasciato improvvisamente quando espiri, come se stessi espellendo te stesso dal corpo. Se sembra esserci un po 'di tensione, espellilo con la prossima scadenza. Ricorda di continuare a respirare naturalmente mantenendo la tensione e tendendo solo un gruppo muscolare, in particolare, ogni volta. Un altro consiglio: quando espiri, rilasciando la tensione, pronuncia la parola "rilassati" per te (mentalmente), in modo che il rilassamento sia associato mentalmente al respiro e alla parola "rilassati". Dopo aver rilassato il gruppo muscolare, nota la differenza tra tensione e rilassamento e come i muscoli rilassati si sentono morbidi, caldi e pesanti mentre "espirano" la tensione.

Di seguito è riportato un elenco di importanti gruppi muscolari che dovrebbero rilassarsi. Tutti devono essere seguiti nell'ordine indicato, tendere e rilassare ogni gruppo due volte prima di passare a quello successivo:

• Mani. Stringere le mani stringendo il pugno e stringendo. Relax. ripetizione.
• Avambracci. Piegare le mani per i polsi, allungando le dita verso l'alto. Relax. ripetizione.
• Bicipiti. Cerca di toccare le spalle con i rispettivi pugni, tendendo i bicipiti (avambraccio). Relax. ripetizione.
• Spalle. Solleva le spalle come se volessi toccarti le orecchie. Relax. ripetizione.
• Anteriore. Alza le sopracciglia il più possibile. Relax. ripetizione.
• Volto. Ruga il naso e chiudi gli occhi (spremere). Relax. ripetizione.
• Labbra. Premi le labbra l'una contro l'altra. Relax. ripetizione.
• Lingua. Stringere la lingua contro il palato. Relax. ripetizione.
• Collo. Premendo la testa contro lo schienale della sedia o contro il cuscino. Relax. ripetizione.
• Chest. Ispirare profondamente in modo che i muscoli del torace si espandano. Trattenete il respiro per cinque secondi e poi buttatelo fuori. Lasciare che la frequenza respiratoria ritorni normale e ripetere il ciclo.
• Stomaco. Teso, tenendo in dentro, i muscoli dello stomaco "succhiano" verso la colonna vertebrale. Mantengalo in questo modo per cinque secondi e rilassalo. Consentire alla respirazione di normalizzarsi e ripetere.
• Indietro. Fai un arco con la schiena (separandolo dalla sedia). Relax. ripetizione.
• Gambe e cosce Alzando le gambe della sedia o del letto, tendendo i muscoli delle cosce. Relax. ripetizione.
• Vitelli e piedi. Sollevare le dita dei piedi, tendendo i muscoli dei polpacci. Relax. ripetizione.

Al termine il rilassamento di ogni forma muscolare, Notate la differenza nel rilasciare la tensione, quanto è bello essere rilassati, caldi e pesanti, per cambiare. Dopo aver completato la sequenza di rilassamento muscolare, senti l'intero corpo sdraiato, pesante e rilassato, affondando nella sedia o nel letto. Continua a sdraiarsi mentre continui il naturale ritmo respiratorio senza sforzo.

Fase 3 del modello di rilassamento di T. Carnwath e D. Miller

Nel terzo stadio di completo rilassamento si tenta di separare gradualmente la mente dalle tensioni della vita quotidiana, pur continuando ad essere vigile e sveglia. In altre parole, questo stadio comporta il rilassamento della mente, oltre a quello del corpo. Il modo migliore per farlo è scegliere, prima di iniziare la sessione, il rilassamento, un'immagine o un ricordo preferito che può essere esplorato durante cinque o dieci minuti in questa ultima fase. Molte persone trovano l'immagine di sdraiarsi su una spiaggia calda e soleggiata molto rilassante. Se questa immagine è scelta, i sensi devono essere utilizzati per sfruttare al meglio questa sensazione. Si può immaginare che senta il rumore delle onde che si infrangono dolcemente contro la riva, il suono dei gabbiani che volano, o avverte la sensazione calda del sole sulla pelle, della morbida brezza marina, del corpo sdraiato sulla sabbia calda, il blu del mare screziato dal sole, il colore della sabbia, la forma delle nuvole che attraversano il cielo, la fragranza della fresca brezza marina, la sensazione di pace e tranquillità e il benessere che deriva dall'essere lontani da tutto, solo e soddisfatto in questa meravigliosa spiaggia.

Altre immagini o scene rilassanti potrebbero essere il fatto di essere sul campo in primavera con i suoi panorami, i suoni, le trame, gli odori e le sensazioni caratteristiche, o il cibo preferito o il ricordo di una vacanza con potere e interesse sufficienti per essere in grado di esplorare, godendo per un po '. La cosa più importante è ricreare l'immagine scelta nel modo più profondo possibile, sperimentando i suoi suoni, i suoi panorami, le sue forme, temperature, colori, odori e sensazioni. Devi ricordare che sei rilassato e ti diverti, rilasciando tutte le tensioni quando "galleggi" all'interno dell'immagine.

Dopo aver completato il terzo stadio, dovresti sdraiarti per qualche minuto senza fare alcun movimento importante, quindi aprire lentamente la coscienza ai suoni della stanza e alla sensazione del corpo, premendo verso il basso e iniziare a salire lentamente, senza alcun movimento improvviso improvviso. "Come si può vedere, in questo schema gli autori danno spazio all'immaginazione come modo per approfondire il rilassamento.