Tecnica di rilassamento muscolare progressivo - passi ed esercizi

Useremo il rilassamento progressivo totale o parziale del muscolo per impara a controllare i muscoli del nostro corpo che con il suo uso inadeguato causano vasocostrizione e di conseguenza un deficit nell'approvvigionamento di ossigeno oltre a una grande tensione in tutto il nostro organismo.

Questa tecnica, oltre al rilassamento attraverso la respirazione, non solo sarà utilizzata nel contesto clinico ma anche nella nostra vita quotidiana, che ci permetterà di raggiungere l'autocontrollo di fronte a situazioni stressanti diverse e un maggiore controllo su noi stessi..

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1. Obiettivo del rilassamento muscolare progressivo
2. Gruppi muscolari che lavoreremo
3. Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: mani, braccia e avambracci
4. Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: spalle e collo
5. Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: sopracciglia, sopracciglia e occhi
6. Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: lingua, mascella e labbra
7. Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: torace e stomaco
8. Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: glutei e gambe
9. Progressiva tecnica di rilassamento muscolare per settimane

Obiettivo del rilassamento muscolare progressivo

• imparare capacità di rilassamento che può essere applicato rapidamente e praticamente in qualsiasi situazione. Cioè, la formazione consiste nell'imparare a RILASSARSI, così che nelle situazioni in cui notiamo che stiamo diventando eccessivamente tesi, nervosi o irrequieti, siamo in grado di ridurre e controllare la situazione, così come il nostro stato fisico e mentale.
• Imparare a rilassarsi è come imparare qualsiasi altro tipo di abilità, come scrivere, leggere, nuotare, guidare, andare in bicicletta, ecc ... All'inizio tutto è lento, complicato e deliberato con pochi risultati e molti errori ma con PRATICA , saremo in grado di rilassarci rapidamente e nelle situazioni più diverse. Senza una PRATICA REGOLARE, LA PROCEDURA NON FUNZIONERÀ. D'altra parte, più pratichiamo risultati migliori e maggiore padronanza che raggiungeremo.

L'obiettivo

Consiste nel riuscire a rilassarsi tra 30-60 sec., E nell'utilizzare questa capacità di controllare sia i confronti a varie situazioni come l'ansia e le reazioni somatiche eccessive che lo accompagnano, influenzando così i tre sistemi di risposta.

¿Come lo otterremo??

• Imparare a riconoscere e rilassare la tensione muscolare di tutto il nostro corpo.
• All'inizio praticando quotidianamente a casa e una volta impariamo la tecnica praticandola ovunque e quante volte meglio.
• Applicare il relax agli eventi nella nostra vita quotidiana e in diverse situazioni.
• Trasformandolo in un'abitudine che fa parte del nostro repertorio quotidiano.

Condizioni iniziali per impararlo

• Soprattutto nelle prime sessioni, l'ambiente in cui si svolgerà il relax dovrebbe essere calmo, con una temperatura piacevole, privo di distrazioni e rumori, luci semifinali ...
• Idealmente lo faremo su un comodo divano, poltrona o letto dove abbiamo abbastanza sostegno per la schiena, la testa, il collo e possiamo allungare comodamente le gambe.
• Per quanto riguarda l'abbigliamento, dovrebbe essere comodo e rimuovere qualsiasi indumento che ci opprima troppo.
• All'inizio e fino a quando lo impariamo, sarà importante farlo ogni giorno, preferibilmente a occhi chiusi per consentire una maggiore concentrazione, finché a poco a poco lo domineremo.

Gruppi muscolari che lavoreremo

Il primo passo è leggere l'esercizio finché non si acquisisce familiarità con i metodi e con il gruppi muscolari che tenteremo di rilassarci (vedi tabella allegata). All'inizio, può essere un po 'complicato ma a poco a poco avremo imparato l'intera procedura abbastanza facilmente. Se raggruppiamo le aree su cui lavoreremo, sarà più facile per noi ricordarle. Si tratta di iniziare con le mani e andare avanti fino a quando non si finisce con le gambe.

La procedura è molto semplice. Si tratta di concentrare la nostra attenzione su ciascuno dei muscoli con cui stiamo lavorando in ogni momento, possiamo farlo seguendo l'ordine stabilito nell'immagine dell'immagine.

Prima stringiamo prima ogni parte e subito dopo proviamo a rilassarci (trascorriamo molto tempo a tendere, abbastanza per rilevare i segnali fisici di tensione, e passiamo più tempo a percepire la differenza che sperimentiamo mentre proviamo a ridurre la tensione, finché non avremo gradualmente discriminare chiaramente gli effetti del rilassamento). Verificheremo presto la differenza tra tensione e rilassamento. È importante concentrarsi sull'atto di dispiegare i muscoli senza esercitare alcuna tensione o generare alcuna resistenza. Anche quando pensiamo che i nostri muscoli siano già rilassati, dovremmo cercare di rilassarli un po 'di più. Proviamo a sentire come i muscoli diventano più pesanti e pesanti. È possibile che sentiamo formicolio o una certa pesantezza o sensazione di freddo, palpitazioni in certe aree del nostro corpo ..., questo è normale e importante in quanto fa parte del processo di rilassamento.

Quando eseguiamo gli esercizi di respirazione per irrigidire e rilassare i muscoli del torace (inspirando lentamente attraverso il naso, trattenendo ed espellendo anche lentamente attraverso la bocca), possiamo vedere come l'ispirazione produce tensione e rilassamento, quindi proviamo a la scadenza aumenta in rilassamento. In questa fase, lo è molto importante associare l'espirazione al rilassamento.

Una volta che abbiamo rilassato tutti i gruppi muscolari, cercheremo di rimanere il più calmi e rilassati possibile, facendo un giro generale di tutto il corpo per cercare di rilassare un po 'di più qualsiasi area che possiamo rilevare con una certa tensione. È in questo momento in cui proveremo a creare un'immagine mentale, in cui ci vediamo dentro a scena tranquilla, morbida ed estremamente pacifica e piacevole. Può essere un tranquillo paesaggio di campagna, una pianura piena di fiori selvatici, una spiaggia calda e deserta, o l'immagine del mare con dolci onde che si avvicinano lentamente verso la riva ... Possiamo usare qualsiasi immagine che ci aiuti a sentirci in condizioni di massima soddisfazione emotivo. All'inizio può essere difficile mantenere questa scena mentale per più di qualche secondo, ma con la pratica diventerà sempre più facile usare questo tipo di immagini per aumentare la sensazione di benessere e relax.

Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: mani, braccia e avambracci

pugni

Chiudiamo i pugni più forte che possiamo per cinque secondi per sentire la tensione che questo produce. Successivamente, ci rilassiamo completamente e proviamo a notare la differenza tra ciò che era tensione e ciò che è rilassamento. Cerchiamo di concentrare tutta la nostra attenzione sulla distribuzione dei muscoli per circa un minuto.

Parte anteriore delle braccia

Ora pieghiamo le braccia ai gomiti per stringere i muscoli della parte anteriore delle braccia. Manteniamo questa posizione per circa cinque secondi e poi rilassiamo e lasciamo le braccia penzoloni lungo il nostro corpo. Continuiamo ad espandere i muscoli e ci concentriamo sulla sensazione di essere trascinati via per circa un minuto.

Parte posteriore delle braccia

In questa occasione, dovremmo estendere le braccia il più rigidamente possibile. Sentiamo la tensione nella parte posteriore delle braccia per circa cinque secondi e poi rilassiamo. Durante il rilassamento estendiamo le braccia lungo il nostro corpo e lasciamo che i muscoli si dispieghino e cadano con tutto il loro peso il più possibile senza esercitare alcuna pressione, per circa un minuto. Una volta che abbiamo finito con questo gruppo, usiamo un tempo extra e ci concentriamo su tutti i muscoli delle mani e delle braccia, lasciandoli rilassare finché non si sentono sempre più profondamente rilassati..

Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: spalle e collo

spalle

Facciamo spallucce sulle spalle, sollevandole al collo il più possibile mentre percepiamo la tensione in esse. Manteniamo la stessa posizione per circa cinque secondi e poi lasciamo andare e rilassarci. Lasciamo che le spalle cadano con tutto il loro peso e si dispieghino. Manteniamo quella sensazione di lasciarci andare per un po 'a percepire le sensazioni di rilassamento.

nuca

Possiamo stringere questi muscoli premendo la parte posteriore della testa contro lo schienale della sedia, del divano o del letto, il più forte possibile, per circa cinque secondi. Sentiamo la tensione, ci concentriamo su di essa e poi rilassiamo il collo fino a sentire come la nostra testa poggia dolcemente e rilassata, senza esercitare alcuna tensione su di essa. Ci concentriamo sulla sensazione di lasciarci andare e percepire le sensazioni di rilassamento che sorgono gradualmente.

Successivamente, lasciamo che i gruppi muscolari del collo, delle spalle e delle braccia si rilassino il più possibile.

Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: sopracciglia, sopracciglia e occhi

Fronte e cuoio capelluto

Tendiamo questi muscoli alzando le sopracciglia con forza. Proviamo ad alzare le sopracciglia esercitando tutta la tensione che possiamo e manteniamo la stessa posizione per circa cinque secondi. Sentiamo la tensione generata e poi rilassiamo. Proviamo a sentire la differenza tra tensione-rilassamento e mantenere la sensazione di lasciarci andare, senza esercitare alcuna pressione, ma piuttosto il contrario, cercando di dispiegare e dispiegare i muscoli il più possibile mantenendo gli occhi fermi, chiusi o morbidi e direttamente in avanti.

Occhi e sopracciglia

Mettiamoli in tensione, mettendoli a tacere più forte che possiamo mentre chiudiamo gli occhi. Mantieni la stessa posizione di tensione per circa cinque secondi e poi rilassati. Proviamo il sollievo che deriva dal lasciarsi andare e continuare ad addolcire la caduta delle sopracciglia mentre proviamo a percepire le sensazioni che stanno lentamente emergendo. Durante il prossimo minuto concentriamoci solo su questi muscoli.

Successivamente, per un altro minuto, lascia che i muscoli intorno agli occhi, la fronte, il collo, le spalle e le braccia si rilassino completamente..

Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: lingua, mascella e labbra

lingua

Questi muscoli possono essere tesi posizionando la punta della lingua sul palato superiore e premendo il più forte possibile, per sentire la tensione nei muscoli della lingua e del collo per circa cinque secondi. Più tardi sentiamo la sensazione di lasciarci andare e lasciare che la lingua cada per il suo stesso peso e affondi nel fondo della bocca. Mantieni la sensazione di rilassamento per circa un minuto. Facciamo lo stesso ma, questa volta, contro il palato inferiore.

mascella

Può essere teso stringendo i denti per cinque secondi. Sentiamo quella tensione nella mascella e poi rilassiamo i muscoli. Infine, separiamo leggermente i denti, in modo che non ci sia tensione nella mascella e possiamo sentire il sollievo di lasciarci andare durante il minuto successivo e provare a percepire le sensazioni che si presentano..

labbra

I muscoli delle labbra e del viso possono essere tesi premendo un labbro contro l'altro. Manteniamo quella posizione per cinque secondi e poi rilassiamo. Per fare questo lascia riposare le labbra e leggermente divaricate e continua a provare la sensazione di lasciarci andare per circa un minuto.

Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: torace e stomaco

seno

Lo faremo in due fasi:

• Respirazione polmonare: Fare un lento e profondo per introdurre aria nella parte superiore dei polmoni (torace si alza) ispirazione, trattenendo il respiro per circa cinque secondi e provare a sentire la tensione che si verifica nel petto, poi gettiamo lentamente l'aria, concentrandosi nelle sensazioni che sorgono quando il petto si apre e ci lascia trasportare. Successivamente, respiriamo di nuovo profondamente. Percepiamo di nuovo la tensione nel petto. Tratteniamo il respiro per qualche secondo, espelliamo l'aria poco alla volta e sentiamo il rilassamento. Ogni volta che espelliamo l'aria, proviamo il sollievo che proviamo quando rilasciamo l'aria e ci lasciamo andare. Continuiamo a praticare questo esercizio per il minuto successivo mentre ci concentriamo sulle sensazioni di rilassamento.
• Respirazione diaframmatica: Ci ispiriamo lentamente attraverso il naso per portare l'aria al fondo dei polmoni (la pancia aumenta) trattenendo il respiro per circa cinque secondi e sentire lo stress che si verificano in addome, dopo aver espulso lentamente l'aria, concentrandosi in le sensazioni che sorgono quando l'area ventrale si dispiega e si rilassano lentamente. Successivamente, ispiriamo di nuovo profondamente. Sentiamo di nuovo la tensione nell'addome. Tratteniamo il respiro per qualche secondo, espelliamo l'aria a poco a poco e sentiamo come ci stiamo rilassando. Ogni volta che espelliamo l'aria sentiamo il sollievo che proviamo quando rilasciamo l'aria e ci lasciamo andare senza offrire alcuna resistenza. Continuiamo a praticare questo esercizio per il minuto successivo mentre ci concentriamo sulle sensazioni di rilassamento.

stomaco

Encojemos i muscoli situati intorno alla zona dello stomaco come se ci stessimo preparando a ricevere un colpo. Sentiamo la tensione che si sta accumulando per mantenere i muscoli stretti e rigidi. Manteniamo questa posizione per circa cinque secondi. Poi ci rilassiamo e lasciamo cadere i muscoli dello stomaco, rilassandoli il più possibile. Continuiamo a sentire le sensazioni che sorgono mentre lentamente ci rilassiamo e lasciamo andare.

E ora, prima di passare al gruppo successivo, ci concentriamo sul rilassamento di tutti i muscoli del tronco, del collo, del viso, delle braccia e delle mani.

Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: glutei e gambe

Glutei e gambe

Ci sforziamo stringendo le cosce e le natiche, allargando le gambe in avanti e dirigendo le dita verso il basso. Manteniamo la stessa posizione per cinque secondi. Sentiamo la tensione nelle nostre gambe e glutei e poi rilassiamo completamente. Sentiamo come la tensione scompare gradualmente dalle nostre gambe e dai nostri glutei. Continuiamo a lasciarci andare, rilassando, dispiegando i muscoli il più possibile e percependo quelle sensazioni che appariranno gradualmente.

Tutto il corpo

Nei prossimi due o tre minuti concentriamo tutta la nostra attenzione sul rilassamento di tutti i muscoli grandi, non tendiamo più, ci rilassiamo. Possiamo sentire come stiamo affondando sempre più in profondità nel letto, nel divano o nella poltrona mentre il nostro corpo diventa più pesante e più pesante e si rilassa sempre più profondamente. Manteniamo questa sensazione in mente il più vividamente possibile, godiamoci, sentiamo quelle piacevoli sensazioni che sorgono, sentiamo mentre ci rilassiamo sempre di più. Durante questo periodo teniamo gli occhi chiusi e cerchiamo di vedere nella nostra mente l'immagine che abbiamo precedentemente selezionato fino a quando non la condizioniamo in modo tale che solo pensarci ci rilassi. Dopo alcuni minuti apriamo gli occhi e lentamente riportiamo il corpo al normale tono muscolare. Non alzarti mai all'improvviso, perché potremmo avere le vertigini, ma fallo quando abbiamo acquisito un tono muscolare di attivazione. Una volta acquisito, possiamo alzarci e riprendere la nostra routine quotidiana.

Con questo, gli esercizi sono finiti. Sarà fondamentale esercitarsi quante volte meglio fino a quando non padroneggi completamente la tecnica. I benefici che otteniamo con lei compenseranno tutti gli sforzi investiti nel suo apprendimento. Una volta appresa la tecnica, possiamo usarla in modo rapido e differenziato.

Progressiva tecnica di rilassamento muscolare per settimane

Prime due settimane

Praticheremo gli esercizi, in ciascuno dei gruppi muscolari, ogni giorno. Prima tendiamo e poi rilassiamo (se riusciamo a tre volte al giorno meglio di due, essendo i migliori momenti della giornata: quando ci alziamo la mattina, a mezzogiorno e l'ultima cosa che facciamo di notte). Lo faremo combinandolo con le DUE TECNICHE DI RESPIRAZIONE (rilassamento e rilassamento applicati respirando), che richiederà circa 30-45 minuti. Un respiro profondo e volontario mantiene la persona fisicamente attiva, intellettualmente giocosa e aiuta a bilanciare e controllare le emozioni.

Può sembrare strano che, se si vuole ottenere il rilassamento, cominciamo tesatura ma ricordate una cosa molto importante, è molto più facile da imparare a distinguere qualcosa quando si intenzionalmente provocate quando si verifica inconsciamente. Inoltre, sempre dopo una grande tensione muscolare, si verifica automaticamente un rilassamento e un meccanismo di auto-recupero. Quindi imparare a rilevare i segnali precoci, di controllarli e di mettere i mezzi necessari per discriminare cosa fare, quando e come ottenere qualcosa di importante come imparare ad essere il più semplice possibile a qualsiasi evento, sia internamente che esternamente.

Terza e quarta settimana

Dai progressi che stiamo facendo, ridurremo il tempo dedicato al relax.

Trascorreremo circa 30-45 minuti cercando di farlo in circa 15-20 che unisce sempre i gruppi muscolari iniziali con l'immagine che troviamo estremamente rilassante (una volta rilassato, generano ogni a nostra immagine, cercheremo di essere molto piacevole e rilassato come ad esempio la situazione. l'immagine da sdraiato sulla spiaggia la sensazione di brezza del mare, il calore della sabbia, ascoltando il suono delle onde o dei gabbiani ...).

Durante queste settimane praticheremo anche il “Rilassamento rapido”. Sforziamo tutto il nostro corpo e ci rilassiamo rapidamente, concentrandoci il più possibile e cercando di ottenere il massimo relax. Questo praticheremo in piedi, seduti o camminando.

Quando è questo “Rilassamento rapido” noi l'abbiamo superato cercheremo di rilassare tutto il corpo senza passare attraverso la fase di tensione, cercheremo di passare direttamente al rilassamento ma senza mettere i muscoli precedentemente in tensione. Provate a lasciare il nostro corpo, liberando tutta la tensione, sentendo la pesantezza del corpo peso abbandonata, imparano a rilevare questi segnali indicano che siamo rilassati, circola il sangue attraverso il corpo, ci sentiamo la tua strada ... Facciamolo seduto, stare in piedi, camminare, fare varie attività ... Proviamo a vedere come a poco a poco controlliamo e percepiamo ciò che accade nel nostro corpo.

Quinta e sesta settimana

Una volta che la fase precedente è stata padroneggiata, praticaremo il rilassamento associandolo a una parola rassicurante (come "calmo", "relax" o "tranquillità" ...) e unendo tutto questo con le attività che stiamo svolgendo in quel tempo. Stabilendo questa associazione (parola con rilassamento e attività) raggiungeremo imparare a essere rilassato in un tempo molto breve allo stesso tempo svolgiamo varie attività: seduto, in piedi, a piedi, in auto, in macchina, ecc ...

Settima settimana e seguenti

Praticheremo il Rilassamento rapido molte volte al giorno in situazioni non stressanti, per testare il nostro apprendimento e imparare a padroneggiare la tecnica un po 'meglio ogni volta. Infine, saremo in condizioni ottimali per iniziare ad applicare il rilassamento in situazioni che generano tensione o ansia a partire da situazioni meno complicate, finché a poco a poco otteniamo il massimo controllo.