Come smettere di fumare, in 13 chiavi psicologiche

Il tabacco è una delle sostanze psicoattive più consumate (tecnicamente droghe), insieme all'alcol, in tutto il mondo. Tuttavia, l'abitudine al fumo ha dimostrato di essere dannosa per la salute umana, causando diverse alterazioni e facilitando la comparsa di gravi problemi come l'enfisema polmonare e il cancro ai polmoni o generando possibili alterazioni nei feti.

Per questo motivo e per molti altri motivi Molte persone decidono di smettere di fumare, ma scoprono che non è così facile non prendere una sigaretta, dal momento che devono affrontare l'ansia che sta generando non avendo accesso a una sostanza a cui hanno una certa dipendenza e che hanno integrato nel loro giorno per giorno. Come smettere di fumare? In questo articolo ti lasciamo con 13 chiavi psicologiche da prendere in considerazione per farlo.

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Tredici chiavi per smettere di fumare

Smettere di fumare non è facile. La maggior parte delle persone che iniziano a fumare lo fa durante l'adolescenza e acquisisce l'abitudine di fumare in situazioni e contesti molto diversi. È un'abitudine che nella maggior parte dei fumatori è molto consolidata. Ci sono molti programmi e strategie per smettere di fumare, un po 'più successo di altri. Tuttavia, la maggior parte di loro condivide una serie di chiavi o passaggi, essendo alcuni dei più notevoli quelli che vedremo in seguito.

1. Analizza le tue abitudini di consumo

Uno dei primi passi per smettere di fumare è sapere quanto abbiamo una dipendenza dal tabacco. In questo senso, la prima cosa che dobbiamo sapere è quanto fumiamo. È possibile eseguire una semplice auto registrazione da compilare su base giornaliera, e valutare dopo una settimana quante sigarette fumano.

Inoltre, può essere utile riflettere se ci sono situazioni che fanno scattare questo consumo e riflettere sul perché lo fanno.

2. Bilancio delle decisioni

Se una persona smette di fumare dipende in larga misura dalla volontà della persona di farlo. In altre parole: non smetteremo di fumare se non vogliamo. Un buon modo per motivarti a farlo è farlo considera i pro e i contro del fumo o dell'abbandono, in modo realistico.

Considerare che il fatto del fumo contribuisce e quali sono le sue implicazioni a breve e lungo termine (sia per se stessi che per l'ambiente) e contrastarlo con i vantaggi che lasciare questa abitudine o sostituirlo con altre attività alternative è un passo interessante per motivarci a cambiare . Aspetti che sono generalmente valutati è l'aumento della salute, la minore probabilità di soffrire di cancro o problemi respiratori, la non intossicazione dei propri cari, i rischi per il feto in caso di gravidanza o l'esborso economico che smetterebbe di essere utilizzato per l'acquisto di tabacco.

sì, questa strategia di per sé non garantisce nulla; Deve essere combinato con altri. Dopotutto, le dipendenze non sono un fenomeno puramente razionale.

3. Stabilisci obiettivi e ottieni un piano

Alla fine abbiamo deciso che vogliamo smettere di fumare e siamo motivati ​​a farlo. È un processo che può essere molto breve o molto lungo a seconda della persona, delle sue caratteristiche e del tipo di abitudine di consumo che hanno. In ogni caso È consigliabile pianificare i passaggi da seguire e stabilire obiettivi a breve e medio termine che possono portare a raggiungere l'obiettivo finale: smettere di fumare ...

4. Considerare l'uso di elementi per aiutare la disintossicazione

Sebbene non sia veramente necessario, molte persone trovano utile utilizzare metodi che riducano l'astinenza da nicotina. Esempi di questo sono gomma e cerotti alla nicotina. Tuttavia, bisogna tenere presente che questi meccanismi sono fondamentalmente per l'astinenza fisica, con scarso effetto sul piano psicologico.

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5. Inizia riducendo l'importo

Decidendo, ad esempio, che a partire da domani smetteremo di fumare quando fumeremo quattro pacchetti al giorno per vent'anni non è impossibile, ma per la maggior parte delle persone non è praticabile. Siamo di fronte a un'abitudine che è stata stabilita per tutta la vita, e cambiare le abitudini di solito richiede un processo di adattamento progressivo.

Per questo motivo, si raccomanda che, anziché smettere di fumare contemporaneamente, la quantità giornaliera di sigarette dovrebbe essere ridotta, in modo graduale e tollerabile per il soggetto. Questo può essere combinato con il progressivo cambiamento del marchio ad altri che contengono meno nicotina. Prendi nota del numero massimo di sigarette che ti permetteresti di portare al giorno e rispettare questo limite, raccomandandoti di razionarli. La riduzione deve essere reale e significativa: cioè se fumi 50 a settimana, non vai a 48, ma per esempio a 35.

E queste sigarette sono i totali: contano sia i tuoi che quelli che altre persone possono offrirti. In effetti, si raccomanda di non accettare sigarette straniere, poiché facilita il controllo delle quantità e può anche creare un precedente per accettarle in futuro.

6. Informa il tuo ambiente

Smettere di fumare è complicato per molte persone. Comunicare la decisione di smettere di fumare nell'ambiente circostante è un buon modo per rendere più facile per loro prendere in considerazione e comprendere la situazione del fumatore, nonché il probabile aumento dell'irritabilità. Il supporto di questo ambiente può aiutare e come rinforzo di smettere.

7. Valutare comportamenti e comportamenti alternativi

Dobbiamo essere consapevoli che mentre riduciamo l'importo o smettiamo di fumare, dovremo affrontare momenti in cui sarà difficile resistere all'impulso. Normalmente quelli che iniziano a smettere sono di solito più nervosi e tesi, oltre che irritabili. È necessario e molto utile considerare l'esecuzione di comportamenti alternativi al fumo, e specialmente se sono incompatibili.

Ad esempio, alcune persone decidono di fare una doccia, masticare gomme o mangiare (questa è la ragione per cui alcune persone di solito aumentano di peso dopo averla lasciata) per resistere al disagio e al desiderio di consumo causato dall'assenza di sigarette.

8. Esercizio

L'esercizio fisico è un'attività molto stimolante È utile e molto utile per quasi tutti in generale, e può anche aiutare a smettere di fumare. È probabile che inizialmente l'esercizio sia difficile per chi sta smettendo, dal momento che praticare sport comporta un maggiore bisogno di ossigenazione e di fumatori (tenendo conto che i danni al fumo e ostruiscono le vie aeree) tenderà a stancarsi prima.

Ma questo è allo stesso tempo una fonte di motivazione per rimanere astinenti dal tabacco: col passare del tempo aumenterà la capacità respiratoria e, insieme con l'abitudine al fatto di esercitare e le endorfine e il rilassamento che genera, diminuirà la necessità e il desiderio di consumare tabacco. È anche un comportamento parzialmente incompatibile con l'abitudine al fumo (poiché ciò rende difficile fare correttamente l'esercizio fisico intenso).

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9. Rinforza te stesso

Smettere di fumare, come abbiamo detto in diverse occasioni, è difficile. Questo è il motivo per cui è conveniente rafforzati mentre raggiungiamo i nostri obiettivi. Tale rinforzo deve essere una piacevole attività che non facciamo abitualmente, e può riflettersi in un contratto terapeutico che la persona fa con se stesso. Puoi andare dall'andare a cena o al cinema per fare un piccolo viaggio o una breve pausa.

10. Chiedi un aiuto professionale

Il trattamento di dipendenze come il fumo è complesso e molte persone non possono smettere da sole. Vai da un professionista che indica linee guida più specifiche può essere utile e può anche essere una fonte di supporto e motivazione per partire.

11. Controlla l'esposizione ai luoghi associati al fumo

Smettere di fumare può essere più complicato da raggiungere se siamo circondati da stimoli che ci ricordano continuamente questa abitudine. Ad esempio, circondarci di fumatori o respirare il fumo di altre persone può innescare il desiderio di fumare. Sebbene l'esposizione a determinate stimolazioni possa essere inevitabile, dobbiamo cercare limitare la nostra esposizione a loro.

12. Prendere in considerazione il rischio di recidiva

Siamo ad un punto in cui potremmo aver smesso di fumare. Bene, ma dobbiamo anche considerare che c'è una probabilità di ricaduta di nuovo. In effetti, le prime settimane senza consumo possono essere difficili, ma il rischio maggiore di recidiva è dato come regola generale dopo tre mesi senza consumo. Inoltre, eventi come matrimoni e feste o situazioni che generano stress, può generare un aumento del desiderio di consumare. Questi fattori devono essere presi in considerazione e può essere utile considerare i modi di reagire se appare il desiderio di fumare.

13. Occhio! L'autunno non è una ricaduta

Una volta che abbiamo smesso di fumare, l'ultima chiave è essenziale da prendere in considerazione (ed è applicabile sia quando si smette di fumare sia quando si lasciano altri farmaci). Ed è possibile che occasionalmente si verifichi un consumo di punti, una caduta. Dopo che molte persone ritengono che il tentativo di smettere di fumare sia stato un fallimento. ma questo non deve essere in questo modo: parleremo solo di una ricaduta se verrà ripristinata l'abitudine al consumo. Non si tratta di minimizzare l'importanza o di lasciarci una sigaretta di tanto in tanto, qualcosa da evitare, ma non criminalizzare e considerare persi tutti i progressi fatti fino ad allora.

Riferimenti bibliografici

• Batra, A. (2011). Trattamento della dipendenza da tabacco Deutsches Arzteblatt, consultato su http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Spanish Association Against Cancer (2014). Guida per smettere di fumare. AEC, Madrid.