Sfida di gambe e glutei spettacolari in soli 30 giorni

Con lo stile di vita delle società moderne, è estremamente importante rimanere attivi ed evitare uno stile di vita sedentario l'esercizio fisico porta molti benefici per la nostra salute mentale e fisica.

L'obiettivo di praticare sport deve essere la salute della persona; Tuttavia, l'aspetto fisico è molto importante per molti, e non sorprende in questa società che richiede così tanto.

In questo articolo proponiamo una sfida di squat in modo da poter avere più gambe e glutei, forti, sodi e tonici e per aumentare il tuo benessere generale. Ora, prima di procedere, puoi dare un'occhiata a questi due articoli interessanti:

• I 10 benefici psicologici della pratica dell'esercizio fisico
• Praticare l'esercizio fisico migliora le prestazioni accademiche

I vantaggi di fare squat

Gli squat sono un classico allenamento per le gambe, è un esercizio che ti permette di sviluppare i muscoli e rafforzare i tendini e i legamenti delle gambe e dei glutei, ma influenza positivamente anche il nucleo e la parte bassa della schiena.

Deve essere riconosciuto, molte persone trovano difficile eseguire esercizi per le gambe; tuttavia, gli squat offrono molti vantaggi alla persona che li esegue:

• Aumentare la resistenza del treno più bassa, e aiuta a tonificare gambe e glutei.
• Aumenta la densità ossea della colonna vertebrale, fianchi e gambe, che aiuta a prevenire l'osteoporosi.
• Aiutano a bruciare calorie e grasso per le prossime 24 ore dopo l'esercizio.
• Stimola il sistema cardiovascolare.
• Aumenta il metabolismo basale, in modo da bruciare più calorie a riposo.
• Colpisce la potenza e la resistenza in altri esercizi o attività: correre, giocare a calcio, saltare, ecc..
• Se eseguita correttamente, la gamma di mobilità aumenta e aumenta la flessibilità intorno ai fianchi.
• Con meno ripetizioni, più peso e una dieta corretta è possibile sviluppare la massa muscolare nell'area delle gambe e dei glutei.
• Migliora la posizione poiché con questo esercizio vengono lavorati il ​​nucleo e l'area lombare.

Squat di sfida: gambe e glute tonica in un mese

Dopo aver letto questi benefici, sei sicuro di voler andare in palestra e sfruttare la potenza degli squat. Ecco perché, in questo articolo, presenteremo una sfida che è stata pubblicata sulla rivista "Shape" in modo da poter ottenere alcune gambe e glutei spettacolari.

Puoi eseguire questa sfida in combinazione con altri allenamenti. pertanto, Se hai già una routine in palestra, puoi eseguire la sfida prima di iniziare o dopo, come desideri.

Sotto puoi trovare la sfida spiegata.

Giorno 1: accovacciamento di base

Il classico squat è il più consueto. Per farlo, devi solo alzarti in piedi, con le gambe aperte e con i piedi allineati con le spalle. Le mani dovrebbero essere davanti al petto e i gomiti dovrebbero essere leggermente piegati. Spingi indietro i fianchi in modo che le spalle siano leggermente in avanti, ma tieni gli occhi dritti e dritti.

Allo stesso tempo, piega le ginocchia come se dovessi sederti. Metti in pausa nella posizione più bassa e risali. Se sei un esperto, puoi praticamente raggiungere la posizione accovacciata, ma mai sacrificare una buona postura. Fai 15 ripetizioni, con o senza peso in base al livello di condizione fisica.

2 ° giorno: calcio gluteo

Questo esercizio è anche chiamato calcio d'asino. La forma classica cerca di mettersi in una posizione a quattro zampe, simulando un asino, ed esegue un calcio di dietro, mantenendo sempre il nucleo stretto, la schiena dritta e lo sguardo a terra.

Il calcio viene eseguito alzando la gamba dopo aver portato il ginocchio agli addominali e simulando un calcio. Ora, ci sono diverse varianti, come semplicemente sollevare la gamba diritta quando si è in posizione di stiratura o eseguire uno squat e quindi sollevare la gamba all'indietro. Puoi verificarlo nel seguente video.

Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.

3 ° giorno: Squat di base + calcio gluteo

Combina gli esercizi del giorno 1 e del giorno 2. 15 ripetizioni di squat classici e 16 ripetizioni di calcio gluteo (8 per ciascun lato).

Giorno 4: Squat di base + calcio gluteo

Come nel giorno precedente, combina gli esercizi del giorno 1 e del giorno 2. Fai 20 ripetizioni di squat classici e 20 ripetizioni di calcio di gluteo.

5 ° giorno: pausa

Prenditi un giorno di riposo per recuperare le forze e per riparare i muscoli.

6 ° giorno: Sumo Sentadilla

Il sumo squat è simile allo squat normale, ma La posizione delle gambe è leggermente diversa, con le punte dei piedi e delle ginocchia rivolti verso l'esterno. Devi eseguire 15 ripetizioni di questo esercizio e puoi farlo con o senza peso.

Per sapere come eseguirlo, è possibile visualizzare i seguenti contenuti audiovisivi.

7 ° giorno: gamma di squat Sumo

Questo esercizio è una variazione del sumo squat, ma invece di andare semplicemente giù e su, è necessario alzare le braccia e la punta dei piedi in aumento, come se fosse un balletto. Fai 20 ripetizioni.

Dai un'occhiata a questo video per sapere come farlo.

8 ° giorno: Sumo tozzo + raggiungere il sumo tozzo

L'ottavo giorno è necessario combinare entrambi gli esercizi precedenti ed eseguire 15 ripetizioni del sumo squat e 20 del sumo squat di reach..

9 ° giorno: Sumo tozzo + raggiungere il sumo tozzo

Come nel giorno precedente, devi combinare gli esercizi del giorno 6 e del giorno 7 ed eseguire 15 ripetizioni dello squat alto e 20 dello squat di alto livello..

10 ° giorno: pausa

Approfitta di questo giorno per riprendere le forze e che il corpo si riprende dagli sforzi che stai facendo nella sfida.

Giorno 11: Squat con obliquo

Per eseguire lo squat obliquo, è necessario eseguire uno squat alto come spiegato nelle righe precedenti.

Ora, devi mettere le mani dietro la testa in modo che i gomiti siano piegati verso l'esterno. Quando si raggiunge la posizione iniziale dopo la discesa, è necessario continuare ad alzare la gamba come se dovessimo toccare con le ginocchia al gomito. Devi rimanere dove il tuo raggio di movimento ti permette e tornare alla posizione di partenza.

Giorno 12: Squat con salto

Eseguiamo lo squat classico ma lasciamo fluire le braccia in modo naturale, perché lo squat è la chiave per iniziare un salto. Puoi vedere come farlo nel video mostrato sotto. Fai 20 ripetizioni.

Giorno 13: Squat con obliquo + tozzo con salto

Fai i due esercizi precedenti. 15 ripetizioni dello squat con obliquo e 20 ripetizioni dello squat con salto.

Giorno 14: Squat con obliquo + tozzo con salto

Come il giorno precedente, esegui gli esercizi il giorno 11 e il giorno 12. Esegui 15 ripetizioni dello squat con obliquo e 20 ripetizioni dello squat con il salto.

Giorno 15: Riposo

Goditi un giorno di riposo per recuperare le forze e per riparare i muscoli.

Giorno 16: Squat stretto

Lo squat stretto è un esercizio diverso, che è usato raramente ma è molto efficace. È come lo squat classico, ma invece di avere le gambe aperte, devi tenerle chiuse. Le mani sulla nuca. Fai 15 ripetizioni.

Giorno 17: pistola Sentadilla

La pistola tozza è uno squat complesso, che consiste nel fare lo squat normale ma estendere una delle gambe in avanti. Per quelle persone che non sono in grado di farlo, possono appoggiarsi con le mani su una panca e cercare di rendere il movimento l'aiuto delle braccia. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.

Giorno 18: Squat stretto + pistola squat

Fai gli esercizi precedenti. Fai 15 ripetizioni dello squat stretto e 20 ripetizioni dello squat della pistola.

Giorno 19: Squat stretto + pistola squat

Questo giorno è necessario eseguire gli stessi esercizi dal giorno precedente.

Giorno 20: Riposo

Il 20, fai un giorno di riposo per riprendere forza e in modo che i muscoli possano essere riparati.

Giorno 21: Cross squat

Stare con i piedi divaricati, come nei classici gomiti tozzi e piegati, le mani giunte davanti al petto. Abbassare in posizione accovacciata, con le cosce parallele al suolo. Posiziona il piede destro indietro e a sinistra. In questa posizione sale e cade al ritmo delle ripetizioni. Quindi fai lo stesso con l'altra gamba. 10 ripetizioni su ciascun lato.

Giorno 22: Split tozzo

Questo esercizio consiste nel mettersi nella posizione del passo. Con una gamba in avanti e all'indietro. Quindi è necessario abbassare un ginocchio mentre l'altra gamba è piegata. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato.

Giorno 23: Cross squat + split squat

Fai i due esercizi precedenti. Esegui 20 ripetizioni in ognuna di esse.

Giorno 24: Cross squat + split squat

Come nel giorno precedente, esegui questi esercizi con 20 ripetizioni ciascuno.

25 ° giorno: pausa

Un giorno di riposo è la chiave per riacquistare forza e il corpo si riprende dallo sforzo compiuto.

Giorno 26: isometrica tozza

Questo tipo di tozzo consiste nel posizionarsi nella classica posizione tozza, e quando lo squat è fatto, invece di salire dopo una breve pausa, è necessario rimanere in quella situazione per un lungo periodo di tempo. Fai questo esercizio il più a lungo possibile.

27 ° giorno: pop squat

Lo squat pop consiste nell'eseguire uno squat su un "jumpin 'jacks". Fai 20 ripetizioni di questo esercizio. Puoi vedere come eseguire questo in questo video:

Giorno 28: isometrica squat + pop squat

Fai gli esercizi precedenti. Tieni quello che puoi nello squat isometrico e fai 20 ripetizioni dello squat della pistola.

Giorno 29: isometrica squat + pop squat

Come nel giorno precedente, esegui gli esercizi precedenti. Tieni quello che puoi nello squat isometrico e fai 20 ripetizioni dello squat della pistola

Giorno 30: Superset degli squat

Per completare questa sfida, segui tutti gli esercizi precedenti, con un totale di cinque ripetizioni durante due serie.