Respirazione controllata di cosa si tratta e come usarlo

La respirazione è essenziale per qualsiasi organismo vivente. Grazie ad esso otteniamo l'ossigeno, che è un elemento fondamentale per essere in grado di produrre l'energia di cui abbiamo bisogno per affrontare il giorno per giorno.

Senza un respiro adeguato stiamo ostacolando il corretto funzionamento del nostro corpo, ecco perché è così importante addestrare la respirazione controllata.

• Articolo correlato: "I 4 tipi di respirazione (e come impararli in meditazione)"

L'importanza di usare bene i polmoni

Sicuramente molti di voi penseranno: perché ho bisogno di imparare a respirare in un modo "diverso"? Bene, bene, potremmo non respirare nel modo più efficiente per l'organismo, e ciò può scatenare in alcuni sintomi come iperventilazione, affaticamento, sensazione che "noi non respiriamo aria" o respiro superficiale, ansia, ecc..

Un trucco interessante per vedere se respiriamo lentamente e regolarmente è vedere come un bambino respira, o almeno lo immagina. Quando respiri, l'intestino o il petto si gonfiano? Quanti secondi trascorrono tra l'ispirazione e l'espirazione? Lo fai lentamente, rilassato o in fretta e investilo? È una respirazione regolare o irregolare?

È divertente capire come, come risultato del nostro ritmo di vita o delle esigenze dell'ambiente, "disimpariamo" a respirare. Uno degli obiettivi di questo articolo è analizzare il modo in cui respiriamo, sapere cosa è Respirazione controllata e acquisire alcune linee guida per iniziare ad allenarlo, ma ci vorranno 10 minuti della giornata.

Cos'è la respirazione controllata?

La respirazione controllata è una tecnica ampiamente utilizzata in psicoterapia che aiuta a ridurre l'attivazione fisiologica e, quindi, a far fronte all'ansia (è importante notare che non elimina l'ansia, ma aiuta ad affrontarla e può contribuire a ridurla di conseguenza). È un esercizio di applicazione semplice che chiunque può allenare e integrare nella propria routine.

Consiste nell'imparare a respirare lentamente: 8 o 12 respiri al minuto (di solito si respira tra 10 e 12 volte al minuto a riposo), non troppo profondo e usando il diaframma invece di respirare solo con il torace.

• Forse sei interessato: "6 tecniche di rilassamento facili per combattere lo stress"

Perché imparare a ossigenare in questo modo?

La respirazione controllata è caratterizzata dall'essere lenti e regolari, dall'uso del diaframma e dal non essere troppo profondi. Cercheremo di spiegare le basi scientifiche del perché è meglio respirare in questo modo.

È importante respirare lentamente e regolarmente perché questa abitudine è legata al declino dei segni vitali (frequenza cardiaca, tensione muscolare e del sangue). Ricorda l'esempio del bambino: quando dormiamo o stiamo per dormire, respiriamo più lentamente e regolarmente del solito nella nostra routine. Se ti senti più nervoso o irrequieto del normale, è consigliabile respirare più lentamente.

È conveniente usare il diaframma, un muscolo sconosciuto a molti, da allora in questo modo ossigeniamo meglio il nostro organismo. Quando siamo ansiosi, respiriamo molto superficialmente e riempiamo un po 'i polmoni, il che significa che non stiamo contribuendo a tutto l'ossigeno di cui il nostro sangue ha bisogno.

Al contrario, se respiriamo fino alla parte inferiore dei nostri polmoni, più ossigeno raggiunge il sangue. In questo modo il diaframma si contrae, preme l'addome e sale. La respirazione controllata è correlata a (e può stimolare) una risposta parasimpatica.

Si consiglia di non respirare troppo profondamente, altrimenti ci sarà un'eccessiva diminuzione di CO2 nei polmoni e potremmo iperventilare (e se viene interpretato negativamente, potremmo sperimentare un attacco di panico).

• Articolo correlato: "I 6 benefici psicologici dello yoga"

Come posso iniziare a praticare questa abitudine?

Per cominciare, la cosa principale è che la persona trovi un posto dove si sentano a proprio agio e al sicuro (sdraiati sulla schiena, reclinati o seduti) e prenota 10 minuti. Devi chiudere delicatamente gli occhi e mettere una mano sull'addome, ponendo il mignolo proprio sopra l'ombelico.

Ad ogni inspirazione l'addome dovrebbe alzarsi, in modo che la mano posizionata sopra l'addome dovrebbe ascendere. Si tratta di portare l'aria alla fine dei polmoni, non prendere una grande quantità di aria (ricordate che se non si può verificare iperventilazione).

Ispirare attraverso il naso per 3 secondi usando il diaframma ed espirare (aspirare aria) attraverso il naso o attraverso la bocca per altri 3 secondi, e fai una breve pausa per tornare. Alcune persone trovano utile suonare musica rilassante di sottofondo, altri usano mentalmente e lentamente ripetere la parola "relax", "calma" ... Le persone più fantasiose usano immaginare che la tensione sfugge all'aria espirata. Ci sono persone che sono più utili per fare una pausa dopo l'ispirazione, cioè: ispirare - sospendere - espirare. Ma, in generale, sarà come segue: ispirare (3 secondi) - espirare (3 secondi) - piccola pausa e ritorno all'inizio.

Dovremmo provare a respirare da 8 a 12 volte al minuto. Per quelle persone che hanno difficoltà a tenere traccia dei secondi mentre praticano la respirazione controllata, possono registrarsi prima di eseguire l'esercizio indicando quando respirare e quando respirare.

Poiché la respirazione controllata è apprendimento come gli altri, ha bisogno di pratica. È consigliabile eseguire questo esercizio 2-3 volte al giorno per 10 minuti per acquisire facilità (preferibilmente in situazioni facili e silenziose), e quindi essere in grado di generalizzarlo ad altre situazioni in cui è più difficile rilassarsi o tendersi a diventare più nervosi (p. ad esempio, al lavoro, in un ingorgo stradale, dopo una discussione ...).