Come avere le braccia tonica 5 esercizi consigliati

Fare attività fisiche fuori casa è salutare e raccomandato; Tuttavia, a volte a causa della mancanza di tempo o di economia, prendiamo l'opzione di restare a casa e di esercitarci lì.

Operare in questo modo è un'opzione molto buona, e con gli oggetti che abbiamo a portata di mano o con l'aiuto del nostro stesso peso, possiamo mettere insieme le routine di allenamento adeguate alle nostre esigenze.

Per avere le braccia tonica possiamo aiutare con una serie di esercizi questo ci consentirà di vedere risultati incredibili in breve tempo se eseguiti rigorosamente e regolarmente.

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Come avere braccia tonica con 5 esercizi

La chiave per combattere la flaccidità è che oltre ad una dieta corretta includiamo esercizi giornalieri speciali per tonificare le braccia. La perseveranza e la disciplina daranno buoni risultati in meno di quello che immagini.

1. "Lucertole" a terra e al muro e sue variazioni

Le "lucertole" sono flessioni fatte sul pavimento (principalmente, perché ci sono variazioni in base alle capacità e ai livelli di ogni persona) con l'aiuto delle braccia, devi elevare tutto il corpo lasciando i piedi in punta senza sollevare i glutei. Si consiglia di eseguire 3 serie di 12 ripetizioni in una qualsiasi delle varianti scelte.

Con le lucertole tradizionali lavorano non solo le braccia ma anche il petto, la schiena e le spalle. Ci sono anche lucertole al muro o invertite. Di fronte a un muro devi stare in piedi di mezzo metro con i tacchi alti, sostenere le mani all'altezza delle spalle e flettere per avvicinare il corpo al muro. Questo esercizio rafforza principalmente i tricipiti.

Quando chiediamo come tonificare le braccia, viene in mente la lucertola tradizionale e se non abbiamo molta esperienza, potremmo essere scoraggiati, ma c'è un'altra variante molto più semplice che è la lucertola bassa. Consiste in ginocchio e poi ci tiene con le braccia capovolte fare gli stessi movimenti della lucertola tradizionale.

Questo esercizio ha molte varianti a seconda del livello di forza e dell'esperienza che hai, è senza dubbio uno strumento eccellente per tonificare le braccia.

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2. Arricciamento bicipite

Questo esercizio è uno dei più noti e più efficaci per tonificare le braccia. Richiede due pesi che possono essere fatti in casa (due bottiglie d'acqua o due bottiglie piene di sabbia), ed è importante che siano di un peso commisurato alla forza e all'esperienza che si ha. Che i pesi siano molto pesanti non aiuterà a tonificare le braccia più velocemente e potrebbe seriamente ferirti.

Per eseguire l'arricciatura del bicipite devi stare con i piedi all'altezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Quindi, reggete i pesi e con i gomiti vicini al corpo, flettetevi, quindi abbassate lentamente fino a quando le braccia non sono completamente distese..

Eseguire questo movimento in 3 serie di 15 ripetizioni per lavorare i muscoli.

3. Elevazione della spalla laterale

Come il curl bicipite, questo esercizio può essere fatto con pesi sempre avendo cura che il peso sia appropriato alla nostra forza e capacità. Va ricordato che la tonificazione delle braccia richiede più che applicare un sacco di peso, perseveranza e molte ripetizioni.

L'alzata laterale delle spalle è molto efficace per raggiungere la nostra efficacia contro la flaccidità delle braccia ed eliminare il famoso "borsellino" così come aiutare a rafforzare le spalle e il collo.

Per fare questo devi stare con le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi. Devi prendere i pesi (come abbiamo detto prima possono essere pesi fatti in casa) e con le braccia distese devi alzarle all'altezza delle spalle, allora devi abbassare lentamente.

Questo esercizio è eccellente per tonificare le braccia e 3 serie di 15 ripetizioni sono raccomandate ogni giorno.

4. Estensione del tricipite

Se stai cercando di eliminare la flaccidità tra le tue braccia, dovresti includere questo esercizio nella tua routine. Per iniziare devi stare con le ginocchia leggermente piegate e le braccia tese. Con un manubrio in ogni mano, porta le mani dietro la testa flettendole e poi allunga di nuovo.

Questo esercizio viene ripetuto in serie di 3, 15 volte. All'inizio può essere un po 'complicato ma con la pratica sarà più facile.

Il peso dei manubri deve essere appropriato in base alle tue abilità; dobbiamo ricordare che non mettendo più peso stringeremo le braccia più velocemente. È con la perseveranza e la disciplina che lo realizzeremo.

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5. Fondo tricipite

Questo esercizio Si raccomanda di aumentare la massa muscolare nelle braccia, Quindi aggiungere gli sfondi tricipiti alla tua routine farà risaltare le tue braccia. Per questo esercizio è richiesta una superficie solida e piana, appena un po 'più in alto rispetto al terreno. Una banca può servire.

Devi sostenere i palmi delle mani sulla panca e appoggiarti flettendo le braccia per essere sollevate da terra. Estendi le gambe e piega un po 'le ginocchia, usando le braccia per esercitare la forza, e fletti i gomiti e abbassa i fianchi fino quasi a toccare il suolo.

Con 3 o 4 serie di 10 ripetizioni nella tua routine quotidiana sarà sufficiente per tonificare le braccia finché eseguirai gli esercizi in modo costante e disciplinato.

Riferimenti bibliografici:

• McGinnis, P. M. (2013). Biomeccanica dello sport e dell'esercizio (3a ed.). Champaign, IL: Cinetica umana.