5 esercizi per bruciare il grasso fuori dalla palestra

Gran parte della motivazione che porta molte persone a iniziare le routine di esercizio è bruciare i grassi.

Certo, Lo scopo di bruciare grassi può obbedire a obiettivi estetici, ma non è meno vero che in una società che è abituata ad accumulare colesterolo e carboidrati come il nostro, gli esercizi di bruciare i lipidi sono anche una necessità per tenersi in forma e avere salute.

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Esercizi per bruciare i grassi da casa

Ma ... Cosa fare se si desidera seguire una routine di allenamento senza dover dipendere dalla palestra?

Di seguito vi presento una serie di pratiche per bruciare i grassi che si possono fare con poca attrezzatura. È consigliabile fare almeno 3 di questi esercizi in una sessione di allenamento e fare in modo che la settimana includa da 2 a 4 sessioni di allenamento in giorni non consecutivi.

1. Burpees

Il burpee è un esercizio eccellente per mantenere diversi gruppi muscolari nel corpo e, allo stesso tempo, bruciare i grassi. Consiste di 3 esercizi che combinano.

In primo luogo, ci pieghiamo in modo che le palme siano ben appoggiati a terra e facendo le ginocchia sono piegate appena sotto il petto, mantenendo le dita sono in contatto con la superficie del luogo in cui ci incontriamo. Poi, scadiamo mentre facciamo le nostre gambe "saltate" e tendiamo all'indietro, così in un singolo movimento siamo nella posizione di fare flessioni, con entrambe le gambe dritte e quasi insieme.

Una volta fatto questo, abbiamo fatto una spinta, abbiamo ancora una volta ha colpito un salto di tornare nella posizione di partenza in cui sono ripiegate le gambe, e da quella posizione salto fino Dodo quello che possiamo, togliendosi le mani del suolo e la raccolta braccia. Quindi, ripetiamo l'intero processo.

Per iniziare, possiamo eseguire questo esercizio in 3 serie di 15 ripetizioni per ogni sessione di allenamento. Mentre progrediamo, possiamo progressivamente effettuare 4 serie di 20 tentativi.

2. Accovacciata

Gli squat sono l'esercizio per bruciare i grassi per eccellenza, perché servono a lavorare i più grandi gruppi muscolari del corpo umano.

Come farli?

Per farli bene, tuttavia, l'ideale è di farli in modo tale da non poter eseguire più di 20 ripetizioni di fila senza cadere stremati. Ecco perché, anche se per i principianti è bene praticarli prima senza usare pesi, l'ideale è aiutarsi con un manubrio per renderli un po 'più difficili.

Per eseguire uno squat, ci alziamo in piedi, separiamo i piedi in modo che ci sia un po 'più di spazio tra loro che è tra le nostre spalle e le punte sono parallele l'una all'altra. Quindi, tenendo sempre gli occhi dritti in avanti, flettiamo entrambe le gambe contemporaneamente e facciamo tutto ciò che abbiamo dalla vita in su fino a quando le nostre cosce sono parallele al terreno. Se vogliamo usare un manubrio, questo è il momento di prenderlo con entrambe le mani e tenerlo mentre si lasciano le braccia in avanti.

Una volta fatto, torniamo alla posizione iniziale lentamente salendo e rafforzando con i glutei. Continuiamo a fare questa sequenza di azioni tutte le volte che vogliamo ripetere.

È molto importante eseguire questo esercizio senza piegare la schiena e impedendo alle nostre ginocchia di essere molto più avanzate delle punte dei nostri piedi.

3. Altalena Kettlebell

Per questo esercizio è necessario utilizzare un ketlebell, noto anche come kettlebell russo, o un normale manubrio (anche se la prima opzione è migliore.) Il peso del manubrio dovrebbe essere leggermente superiore al peso che possiamo sollevare alzando un braccio dritto in avanti finché non è orizzontale rispetto al terreno e con il palmo rivolto verso il basso.

Come eseguire questo esercizio?

Eseguire questo esercizio è semplice. Per prima cosa, appoggiamo il manubrio sul terreno proprio di fronte a noi, alzati in piedi e teniamo i nostri piedi leggermente più distanti l'uno dall'altro rispetto alle nostre spalle, con le punte rivolte leggermente verso l'esterno. Poi ci pieghiamo le ginocchia e mantenendo la schiena verso il basso, come si farebbe in uno squat, e prendere saldamente il tavolo con entrambe le mani tenendo i palmi delle mani rivolto verso di noi (o di lato, se usiamo un manubrio normale).

Quindi, stringendo i muscoli del petto e senza piegare la schiena, solleviamo leggermente il tronco. Proprio ora cominciare a svolgere la serie con un "colpo di stato alla moda" in avanti, facciamo la parte superiore delle nostre cosce e inferiore del tronco aumentare le braccia che tengono il peso, che dovrebbe muoversi come un pendolo ottenere orizzontale rispetto al terreno. Quando le braccia cominciano a pendolare per tornare verso di noi, pieghiamo le ginocchia tenendo la schiena dritta e ci prepariamo a dare un altro colpo di hip.

Eseguiamo 3 serie di 20 ripetizioni in questo modo, riposando un minuto e mezzo tra di loro. Se facciamo troppo sforzo, possiamo riposare qualche secondo in più o abbassare un po 'il peso del manubrio.

4. Sollevamento del bacino

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia quel tanto che basta per far riposare le piante dei piedi sul pavimento.

Quindi, appoggiandoci sulle scapole, solleviamo il bacino finché le nostre gambe formano due angoli di 90 gradi. Ripetiamo questo processo 15 volte, riposiamo un minuto e torniamo a fare un'altra serie di 15, quindi fino a 4 volte.

5. Funzionando con il metodo di Tábata

Correre per più di 40 minuti in una corsa non è il modo più efficace per bruciare grassi. Se vuoi vedere buoni risultati in poco tempo, un'ottima opzione è il metodo Tábata, con il quale avremo solo bisogno di correre per meno di 20 minuti ... sì, stancarsi.

Qual è questo metodo per bruciare i grassi?

Per correre e bruciare i grassi usando il metodo Tábata, l'ideale è riscaldare per primi facendo jogging per 5 o 10 minuti. Poi, sprinteremo sfruttando a pieno i nostri muscoli per 20 secondi, e subito dopo ci "riposeremo" mantenendoci a correre per 10 secondi. Una volta trascorso il tempo di riposo, eseguiamo di nuovo lo sprint per 20 secondi e così via. L'obiettivo è di eseguire da 6 a 8 sprint in esecuzione al massimo, e una volta fatto continuare a correre per 5 minuti per consentire al corpo di adattarsi alla calma.

Il metodo Tábata è una risorsa che ci richiede di chiedere molto a noi stessi, Ma può essere usato da chiunque senza problemi di salute legati al sistema cardiovascolare. Naturalmente, prima e dopo ogni sessione è necessario idratare molto bene, ed è conveniente non eseguire questo esercizio due giorni consecutivi; Si consiglia di riposare almeno 48 ore prima di utilizzare nuovamente il metodo Tábata.

Bonus: ferro

Questo non è esattamente un esercizio bruciante i grassi, ma serve per tonificare e mantenere molti muscoli nel corpo in un modo molto semplice. Inoltre, non ha bisogno di alcuna attrezzatura speciale, quindi può essere fatto quasi ovunque.

Come è fatto questo esercizio?

Per farlo, abbiamo allungato a faccia in giù su una superficie piana, mantenendo il corpo dritto e poi ci alziamo abbastanza in modo che i gomiti e gli avambracci sono ben saldi a terra, paralleli tra loro, mentre noi costringiamo abs al petto, che è stato inclinato, essere rigido. In questo modo, sosteniamo tutto il nostro peso sui nostri avambracci e sulla punta dei nostri piedi, e sopportiamo. All'inizio, possiamo provare a tenere premuto per 15 secondi come questo. Se è molto facile per noi, possiamo provare a resistere in questo modo per un minuto e mezzo, due o tre minuti.

Inoltre, per complicare questo esercizio e moltiplicare il suo potenziale di tonificazione, possiamo alzare leggermente le gambe, staccandole dal terreno alternativamente e proiettandole all'indietro mantenendole rigide..

Possiamo eseguire questo esercizio 3 o 4 volte, riposando un minuto e mezzo tra ciascuna serie.

E la dieta cosa?

Nessuno di questi esercizi per bruciare i grassi sarà efficace se li faremo semplicemente trascurando completamente la nostra dieta. Al fine di rimuovere la garza del nostro corpo, è molto importante non esagerare con l'assunzione di carboidrati e di disciplinare gli alimenti grassi che mangiamo, anche se è molto importante includere cibi grassi nella nostra dieta se sono sani (come ad esempio noci) e non abusarne.