Tecniche di rilassamento per alleviare lo stress

Per molti relax è seduto davanti alla TV senza fare nulla dopo una giornata faticosa. Ora, come possiamo supporre, questa strategia può aiutarci un giorno, forse due ... Tuttavia, le autentiche tecniche di rilassamento per alleviare lo stress vanno oltre il divano e la nostra serie preferita.

D'altra parte, come ben sappiamo, sperimentare un certo livello di stress è necessario per la vita: risvegliare la creatività, incoraggiare l'apprendimento e la propria sopravvivenza.  Lo stress diventa pericoloso quando sfugge al nostro controllo e sconvolge il sano stato di equilibrio che il sistema nervoso ha bisogno.

sfortunatamente, questa condizione psicologica è diventata una caratteristica sempre più comune della vita contemporanea. Pertanto, quando questi stati squilibrano e alterano il nostro equilibrio mentale e fisiologico, le tecniche di rilassamento per alleviare lo stress possono essere di grande aiuto.

Pertanto, studi come quello condotto dall'Università Nazionale di Atene ci mostrano che strategie come il rilassamento muscolare progressivo, l'allenamento autogeno o le tecniche di libertà emozionale fanno parte di quell'approccio altamente efficace che dovremmo provare tutti. Vediamo più dati di seguito.

La maggior parte degli esperti consiglia di praticare tecniche di rilassamento per alleviare lo stress per almeno 10 o 20 minuti

Le migliori tecniche di rilassamento per alleviare lo stress

Non esiste una particolare tecnica di rilassamento che sia la migliore per tutti. Quando si sceglie una di queste strategie, è necessario considerare le esigenze specifiche di ciascuno, le tue preferenze, le tue condizioni fisiche e come reagire allo stress.

Respirazione profonda e meditazione

La respirazione profonda è una delle tecniche di rilassamento più semplici ed efficaci per alleviare lo stress. È facile da imparare, può essere praticato quasi ovunque e fornisce un modo rapido per tenere sotto controllo i livelli di stress.

Può anche essere combinato con altri elementi di relax, come l'aromaterapia e la musica. Così, studi come quello condotto all'Università di Pechino, in Cina, lo rivelano Questa strategia è efficace per ridurre il livello di cortisolo e promuovere il rilassamento.

La chiave per respirare profondamente è prendere un respiro profondo dall'addome e ottenere più aria possibile.

La respirazione profonda ti consente di inalare più ossigeno, e maggiore è la quantità di ossigeno che viene inalato, minore è la tensione e minore è la sensazione di ansia e mancanza di respiro.

• Per respirare profondamente, sedersi comodamente con la schiena dritta e posizionare una mano sul petto e l'altra sullo stomaco.
• Respira dal naso e senti come la mano che hai sullo stomaco si alza. La mano che si trova sul petto dovrebbe muoversi molto poco.
• Quindi, espira lentamente attraverso la bocca, spingendo l'aria più che puoi mentre contrai i muscoli addominali.

La mano sullo stomaco dovrebbe entrare quando si espira, ma l'altra mano dovrebbe muoversi molto poco. Continua ad inalare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.

Se trovi difficile respirare così seduto, cerca di sdraiarti sul pavimento. Metti un piccolo libro sullo stomaco e prova a respirare in modo che il libro si alzi mentre si inspira e si abbassa quando si espira

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo comporta un processo in due fasi in cui devi irrigidire e rilassare gruppi muscolari sistematicamente diversi.

Con la pratica regolare, il rilassamento muscolare progressivo offre una familiarità intima con quale tensione e con il rilassamento sentendoli indipendentemente in diverse parti del corpo.

Questa tecnica ci aiuta a rilevare e contrastare i primi sintomi della tensione muscolare che accompagna lo stress. Quindi, mentre il corpo si rilassa, la mente si rilassa anche.

È possibile combinare la respirazione profonda con il rilassamento muscolare progressivo per ottenere un ulteriore livello di sollievo dallo stress. Se hai problemi muscolari di qualsiasi tipo, consulta un medico prima di praticare questa tecnica di rilassamento.

Per praticare il rilassamento muscolare progressivo puoi seguire percorsi diversi. La maggior parte delle persone che praticano questa tecnica iniziano con i piedi e progressivamente avanzano verso il viso

È importante avere vestiti comodi che non si comprimano e tolgono le scarpe per ottenere un rilassamento completo.

• Inizia respirando lentamente e profondamente per eliminare quanta più tensione possibile e concentrati.
• Quando sei pronto, inizia prestando attenzione a un piede per sentirlo completamente.
• Contrarre i muscoli di quel piede il più possibile e mantenere la contrazione mentre contate fino a dieci, quindi rilassarlo.
• Concentrati sulla sua sensazione, scopri come è quel piede dopo aver sentito la contrazione prolungata.
• Rimani concentrato mentre respiri lentamente e profondamente per alcuni secondi. Quando sei pronto, fai lo stesso con l'altro piede, continua ad avanzare nei gruppi muscolari fino a raggiungere il tuo viso.

Scansione del corpo

La scansione corporea è simile al solo rilassamento muscolare progressivo, invece di tendere e rilassare i muscoli, devi concentrarti sulle sensazioni in ogni parte del corpo. È una delle tecniche di rilassamento per alleviare lo stress oggi gravemente usato.

Consapevolezza o piena consapevolezza

La piena consapevolezza o consapevolezza è la capacità di essere coscienti e di essere attenti alle sensazioni del proprio corpo e di ciò che ci circonda. 

Per rimanere calmi e concentrarsi sul momento presente ci sono il sistema nervoso di nuovo in uno stato di equilibrio. La piena consapevolezza può essere applicata ad attività come camminare, fare esercizio o mangiare, anche se il più usuale è applicarlo alla meditazione.

Per applicare la consapevolezza come una delle tecniche di rilassamento per alleviare lo stress, devi considerare alcuni punti chiave per attirare l'attenzione.

• Un ambiente tranquillo. Scegli un luogo appartato dove potersi rilassare senza distrazioni o interruzioni.
• Una posizione comoda Mettiti comodo, ma senza sdraiarsi.
• Un punto di messa a fuoco. Questo punto può essere interno - una sensazione o una scena immaginaria - o qualcosa di esterno - una fiamma o una parola o una frase significativa che viene ripetuta per tutta la sessione-.
• Puoi mettere a fuoco con gli occhi aperti o chiusi. Puoi anche scegliere di mettere a fuoco un oggetto nel tuo ambiente per migliorare la tua concentrazione.
• Applica un atteggiamento attento, non critico.
• Non preoccuparti delle distrazioni che ti passano per la mente, o pensa di farlo nel modo giusto o sbagliato.
• Se i pensieri entrano nella tua sessione di rilassamento, non sarai in grado di combattere contro di loro. Invece, riporta delicatamente la tua attenzione al tuo punto focale.

display

La visualizzazione è una variazione della meditazione tradizionale che richiede che tu non usi solo il senso della vista, ma anche il senso del gusto, del tatto, dell'olfatto e dell'udito.

Quando viene usata come tecnica di rilassamento, la visualizzazione implica l'immaginazione di uno scenario in cui ti senti in pace e con la completa libertà di lasciar andare tutta la tensione e l'ansia.

Per esercitarti nella visualizzazione devi trovare un posto tranquillo e rilassato. I principianti a volte si addormentano durante una meditazione di visualizzazione, quindi se non lo hai fatto, non è mai meglio farlo seduti

Chiudi gli occhi e lascia che le tue preoccupazioni scompaiano. La musica silenziosa aiuta molto in questi casi. Immagina di essere in un luogo di riposo, quello che vuoi. Devi vederlo, annusarlo, ascoltarlo, toccarlo.

La visualizzazione funziona meglio se tutti i dettagli sensoriali sono incorporati il ​​più possibile, utilizzando almeno tre dei sensi.

• Durante la visualizzazione, seleziona le immagini che ti interessano, indipendentemente dal fatto che siano più o meno attraenti per gli altri.
• Nessun altro è nella tua mente, quindi sentiti libero di scegliere.
• Lascia che le tue immagini si muovano nella tua testa e senti tutto ciò che ti portano: odori, sensazioni, suoni, ecc..

Goditi la sensazione di profondo rilassamento e lasciati avvolgere mentre esplori lentamente il tuo luogo di riposo. Quando sei pronto, apri gentilmente gli occhi e torna al presente senza fretta.

Yoga e Tai-chi

Lo yoga è una delle tecniche di rilassamento per alleviare lo stress che combina posizioni specifiche con respiri profondi.

Oltre a ridurre l'ansia e lo stress, lo yoga può anche migliorare Flessibilità, forza, equilibrio e resistenza.

Praticato regolarmente, può rinforzare la risposta di rilassamento nella vita quotidiana. Per evitare lesioni è imparare frequentando lezioni di gruppo o assumendo un insegnante privato.

• Il Tai-chi consiste nell'eseguire una serie di movimenti lenti, ognuno al proprio ritmo.
• Questi movimenti accentuano la concentrazione, il rilassamento e la circolazione consapevole dell'energia vitale in tutto il corpo.
• Sebbene il Tai Chi abbia le sue radici nelle arti marziali, oggi è praticato principalmente come un modo per calmare la mente, condizionare il corpo e ridurre lo stress.

Come nella piena consapevolezza, i praticanti del Tai-chi si concentrano sul loro respiro e mantengono la loro attenzione nel momento presente.

Il Tai-chi è un'opzione sicura ea basso impatto per le persone di tutte le età e livelli di fitness, compresi gli anziani e le persone che si stanno riprendendo dalle ferite.

Per concludere, non esitate a includere alcune di queste pratiche nella vostra routine quotidiana. Scegli quello più adatto alle tue esigenze ed essere costante. I cambiamenti arriveranno.

Nove modi per rilassare la mente Ogni giorno è bene prendere tempo per rilassare la mente. Ci sono molti modi per farlo, ogni persona è un mondo e ognuno deve trovare ciò che funziona per loro. Leggi di più "