Pilates a casa tua 10 esercizi per principianti

Viviamo in una società sedentaria. Alzarsi, mangiare, andare al lavoro, festeggiare ... sono attività frequenti e quotidiane nella vita delle persone nella nostra società. tuttavia, In generale, la maggior parte della popolazione trascorre la maggior parte del tempo seduta in un mondo pieno di costante competizione e stress.

Pertanto, la realizzazione dello sport con una certa frequenza è un elemento essenziale per mantenere la salute fisica e mentale. All'interno del mondo dello sport possiamo trovare una grande varietà di discipline, alcune di esse presuppongono una grande spesa economica quando si tratta di mantenerle o un consumo eccessivo di tempo da combinare con altre responsabilità. Tuttavia, ci sono alternative che possono essere fatte senza grandi spese di denaro o tempo. Un esempio di questo è Pilates.

Cos'è il Pilates?

Pilates è un metodo originariamente progettato per la riabilitazione fisica progettato da Joseph Hubertus Pilates, per contribuire al recupero personale attraverso l'unione tra corpo e mente. È un esercizio fisico di tipo anaerobico in cui è richiesto un alto controllo della respirazione e una certa capacità di concentrazione per eseguire i vari movimenti. Per quanto riguarda la respirazione, è importante che l'inalazione avvenga in modo nasale e mantenendo i muscoli addominali in tensione, al fine di ossigenare ed esercitare i muscoli correttamente.

I suoi benefici sono molteplici, passando attraverso la riduzione dello stress sia a livello psicologico e fisiologico, maggiore elasticità e forza nei muscoli (soprattutto lombare e addominale, la correzione della postura e l'aumento dell'autostima che è il miglioramento della destrezza, coordinamento, agilità e forza che suppone la sua pratica.

Inoltre, il pilates è un'attività che Può essere fatto con pochissimo materiale, quindi è molto economico farlo con qualche assiduità. D'altra parte, non richiede grandi capacità tecniche o sforzi irraggiungibili, dal momento che funziona con parti del corpo; questo rende i pilates un'opzione eccellente per le persone di età matura o che non sono abituate a fare esercizio fisico.

Esercizi di facile Pilates da fare a casa

poi mostreranno una serie di semplici esercizi per coloro che vogliono iniziare in questa disciplina.

Per farli non è necessario avere una grande quantità di materiale, nella maggior parte dei casi sufficiente con un tappetino per eseguire comodamente gli esercizi, e può facilmente eseguirli da casa nostra. Si consiglia di farlo in una zona tranquilla (non dimenticare che si tratta di un'attività che mira a rilassare sia il corpo che la mente) e ventilato.

1. Arrotola

Questo esercizio è molto semplice. È basato su Siediti sul tappeto con le gambe distese e cerca di afferrare i piedi con le mani, mantenere la tensione muscolare intorno a quindici secondi. Le ripetizioni multiple di questo esercizio dovrebbero essere fatte.

Questa attività è utilizzata per lavorare gli addominali, le spalle e i muscoli delle gambe.

2. Rollback

Sul tappeto, procediamo a sederci abbracciando le gambe, che saranno flesse verso il torace e appoggiando la testa sulle ginocchia. In questa posizione, l'utente deve oscillare all'indietro fino a toccare con le scapole il terreno, mentre si inspira, per poi espirare mentre si ritorna alla posizione iniziale. È fatto continuamente per tre minuti.

3. Pesi

Questa attività viene svolta da un posto e con l'aiuto di pesi o sostituti (ad esempio due bottiglie d'acqua o kettlebell). Sedersi con i piedi appoggiati a terra a una distanza l'uno dall'altro e con la schiena completamente diritta ei pesi nelle mani, l'esercizio si basa sullo stiramento delle braccia verso l'alto mentre scade, e flettili dietro al collo mentre sei ispirato.

Questo esercizio serve per lavorare e rafforzare i tricipiti, e aiuta a ridurre il rilassamento della parte interna delle braccia.

4. La sega

Rafforzare la vita. L'individuo siede con le gambe aperte e le braccia e la schiena allungate. Quindi, mentre si inspira, il tronco viene girato a sinistra, cercando di afferrare il piede sinistro con la mano destra. Quindi eseguire l'azione opposta, girando il tronco a destra e prendendo il piede destro con la mano sinistra. Ripeti continuamente tra quattro e cinque volte ogni lato.

5. Push-up

Uno dei modi più comuni per lavorare sul treno superiore. Sdraiati a faccia in giù sul tappeto. poi, con le ginocchia appoggiate sul pavimento e la schiena e la testa diritta, eseguire una flessione cercando di farlo lentamente e sentire la tensione muscolare. Ripeti il ​​processo almeno dieci volte. Se hai abbastanza resistenza puoi farlo con le gambe allungate.

6. Tonificazione lombare e addominale

Questa attività, sebbene semplice, può richiedere un certo sforzo. In questa occasione l'individuo deve sdraiarsi sulla schiena sul tappeto. Quindi, con le braccia distese, che servono da supporto, procedere alzando le gambe ad angolo retto. Dopo pochi secondi (si consigliano dieci) e con le gambe dritte, continuare il movimento per posizionare i piedi davanti alla testa, toccando il suolo. Dopo alcuni secondi in questa posizione, le gambe vengono riportate a 90 gradi rispetto al corpo, ovvero nella posizione precedente. Infine, le gambe sono abbassate fino a quando non sono completamente stirate. Si consiglia di fare diverse ripetizioni, in base alla resistenza di ciascuno.

7. Torsione della colonna vertebrale

Questo esercizio è molto semplice. L'utente è seduto con le gambe unite, le braccia tese. Quindi, mentre si inspira, il tronco viene ruotato tre volte verso uno dei lati, raggiungendo la rotazione massima possibile. Raggiunto quel punto, ritorna nella posizione iniziale mentre espira. poi la stessa procedura viene ripetuta in tre occasioni nella stessa direzione, per eseguire successivamente le stesse tre ripetizioni nella direzione opposta.

Questo è uno dei migliori esercizi di pilates per esercitare i muscoli del tronco.

8. The Teaser (the V)

Sul tappeto, l'utente rimane disteso sulla schiena e con le braccia tese. Quindi procedere ad alzare le gambe, tese, a mezza altezza (circa 45 gradi, anche se l'inclinazione dipenderà dalla capacità e dalla forza di ciascuna) per procedere anche sollevando il tronco e mettendo le braccia parallele alle gambe allungato. In questo modo il corpo forma una V, utilizzando una grande quantità di muscoli della zona lombare e addominale, oltre ai muscoli delle gambe e delle braccia.

9. Fondi per il tricipite

Il presente esercizio è fatto in piedi, con le braccia tese verso l'alto. Procedere come nel caso del tratto iniziale per abbassare le braccia per raggiungere il suolo. Quindi procedete a camminare con le mani in avanti, potendo sostenere le ginocchia sul pavimento. Quindi procedere con una serie di tre flessioni (le ginocchia appoggiate sul pavimento). Infine, procediamo a ritornare alla posizione iniziale, concatenando i passi seguiti fino al momento in retromarcia. Possono essere fatte diverse ripetizioni.

10. Abbraccio: forbici

La presente attività viene svolta nel modo seguente: in primo luogo, sdraiati a faccia in su sul tappeto, uno inizia con allungare entrambe le gambe e posizionarle ad un angolo di novanta gradi rispetto al corpo. Una volta fatto questo, una delle gambe allungate viene abbracciata mentre l'altra recupera la posizione originale, appoggiandosi sul pavimento completamente teso. Dopo uno o due secondi di mantenimento di questa posizione, si arrampica e abbraccia l'altra gamba e abbassa quella che era in precedenza, alternandosi in diverse ripetizioni (almeno due serie di dieci)..

Questo esercizio può essere utilizzato per praticare l'elasticità dei muscoli e anche per rafforzare le cosce.