10 benefici dello yoga per gli atleti (secondo la scienza)

Lo yoga è una pratica fisica e mentale millenaria che si è diffusa in tutto il mondo grazie ai suoi benefici e garantisce l'equilibrio tra corpo e mente. Per diversi decenni ha guadagnato popolarità in Occidente, e la "yogamanía" ha vissuto un boom negli ultimi anni perché risponde a vari problemi del nostro tempo, tra cui stile di vita sedentario o stress.

Per molti, non è solo una forma di esercizio fisico, ma è uno stile di vita che permette di trovare la pace interiore e che si impegna nell'osservazione di abitudini sane e di una corretta alimentazione. Lo yoga attrae ed è per questo che sempre più persone lo praticano. Questo perché riesce ad integrare la respirazione con il movimento in modo che la mente e il corpo cessino di essere due entità autonome e diventino una cosa sola. Lo yoga ti permette di ricollegarti con te stesso, qualcosa che è difficile oggi.

Chiunque può imparare e praticare questa disciplina che è adatta anche a molti atleti, poiché fornisce un miglioramento delle condizioni fisiche, un maggiore controllo della respirazione e del rilassamento, un aumento della flessibilità, nonché un adeguato atteggiamento mentale che favorisce Lo stato di flusso e le prestazioni sportive aumentano. Gli atleti che lo praticano acquisiscono conoscenze sulla connessione tra mente e corpo, migliorano la chiarezza mentale e la concentrazione e sono più preparati per le sfide che affrontano.

Yoga in Occidente: sulla strada per lo yoga moderno

Etimologicamente "yoga" significa unione, e l'obiettivo di questa disciplina è la fusione dell'anima individuale con lo spirito universale. Ha avuto origine in India migliaia di anni fa (circa 3000 anni aC), ma lo yoga contemporaneo non inizia fino a poco più di un secolo fa, quando è stato introdotto in Occidente da soldati e funzionari britannici che si trovavano nel paese asiatico e da numerosi insegnanti venuti in Occidente, stabilendo così l'inizio delle diverse scuole che sono conosciute oggi.

Lo yoga è composto da asana (Posture), pranayama (Respirazione), Savasana (Relax), Dhyana (Meditazione), kriya (Pulizia), mudra (gesti per incanalare l'energia), kirtan (canzoni) e mantra (Frasi). Nel corso della storia sono emersi diversi tipi di yoga, poiché la loro pratica si è adattata a culture diverse. Possiamo trovare buddisti, indù, cinesi, tibetani, ecc; e attraverso le scoperte fatte dagli yogi sono emersi diversi sistemi tradizionali di yoga (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga, ecc.).

In Occidente, "Hatha Yoga" è il più popolare e anche se di solito viene insegnato come pratica fisica asana (posture), la tua pratica comporta un'esperienza olistica che tiene conto anche di aspetti come la respirazione o la meditazione. Attualmente, la cultura occidentale ha influenzato nuove forme di yoga moderno come Power Yoga, è nato negli Stati Uniti negli anni 90. In questo modo la componente religiosa è stata lasciata indietro per dare più peso all'aspetto fisico.

La pratica dello yoga per gli atleti

Per un anno, yoga ha iniziato a far parte di palestre e centri sportivi in ​​molti luoghi. I suoi benefici applicati sia alla salute che alle prestazioni sportive sono sempre più coinvolgenti per gli atleti, sia per l'élite che per coloro che si allenano per migliorare il loro stato generale di benessere o le loro condizioni fisiche.

Padroneggiare le sfide fisiche e mentali che lo yoga richiede può essere una scoperta per molti atleti abituati da anni a un diverso concetto di allenamento, perché questa pratica si basa sul principio dell'integrazione del corpo nel suo complesso. Questo nuovo approccio olistico può rivelare debolezze e squilibri che non erano mai stati esposti prima e integra l'elemento fisico e mentale che è così importante durante la competizione o l'allenamento nello sport..

Sempre più atleti stanno scoprendo i diversi modi in cui lo yoga può essere utilizzato per migliorare le prestazioni psicologiche e fisiche e, di conseguenza, le prestazioni sportive. Dall'aumento della concentrazione mentale, al miglioramento della flessibilità e dell'equilibrio, alla prevenzione degli infortuni o al miglioramento delle capacità tecniche, molti atleti hanno già beneficiato di questa disciplina millenaria, tra cui il giocatore di pallacanestro LeBron James, il tennista Maria Sharapova o il giocatore di calcio Ryan Giggs. Quest'ultimo si ritirò come atleta professionista all'età di 40 anni, venne a giocare 23 stagioni in Premier League e giocò 963 partite con il Manchester United. Forse lo yoga è stato il suo grande segreto.

Ragioni per cui un atleta dovrebbe praticare lo yoga

Ma quali ragioni possono indurre un atleta a voler aggiungere lo yoga al proprio piano di allenamento? Quali sono i benefici dello yoga che contribuiscono al miglioramento dei risultati sportivi? Considerando le informazioni che le diverse indagini hanno contribuito a questo proposito, lo yoga migliora le prestazioni sportive per i seguenti motivi.

1. Maggiore flessibilità

Quando parli di yoga, la prima cosa che ti viene in mente sono le tue asana (posture). pertanto, non è difficile associare la sua pratica al miglioramento della flessibilità. Le asana ci aiutano ad aumentare la capacità di muovere muscoli e articolazioni attraverso la sua gamma completa.

Ci sono molti studi che si sono dimostrati utili per aumentare la flessibilità. Ad esempio, uno studio dell'Università Center di Doncaster (Regno Unito) ha dimostrato che una sessione settimanale di yoga per 6 settimane è stata sufficiente per notare miglioramenti in questa qualità fondamentale delle condizioni fisiche. Sarah Ramsden, istruttrice di yoga del Manchester United e del Manchester City, spiega: "Essere flessibili e avere buoni schemi di movimento aiuta ad avere maggiore velocità, potenza, nitidezza dei movimenti e maggiore recupero". Tutti aspetti che migliorano le prestazioni degli atleti.

2. Ridurre lo stress

Non è strano che con il ritmo della vita nella società di oggi molte persone soffrano di stress, che a loro volta possono causare problemi di salute psicologica come depressione, ansia, esaurimento mentale o ostilità, che danneggia seriamente il livello di attivazione degli atleti, processi cognitivi rilevanti e prestazioni sportive.

Inoltre, le caratteristiche molto minacciose della competizione o l'ambiente degli atleti, causano anche uno stress abbastanza frequente nella vita di un atleta, come affermato da José María Buceta, professore e direttore del Master in Psicologia dello sport della National University of Distance Education (UNED).

Uno studio condotto congiuntamente da scienziati del Thomas Jefferson Medical College of Philadelphia e il Società di ricerca yoga ha dimostrato che la pratica quotidiana dello yoga riduce i livelli di cortisolo, un ormone che viene rilasciato in risposta allo stress. Una sessione di venti minuti al giorno è sufficiente per notare una significativa riduzione dei livelli di stress, secondo una ricerca dell'Ohio State University negli Stati Uniti.

3. Aumentare la forza

Seguire una routine con asana diverse in maniera abituale aumenta il tono e la forza muscolare. Le posizioni dello yoga sono mantenute per lunghi periodi di tempo, il che provoca contrazioni isometriche dei muscoli, generando un guadagno di forza.

Uno studio pubblicato nel International Journal of Physical Education, Lo sport e la salute lo hanno dimostrato Gli asana rinforzano braccia, spalle, gambe, schiena, glutei e addome.

Lo stesso studio conclude che lo yoga aumenta la forza dei muscoli sottoutilizzati in diverse discipline sportive come il nuoto, il ciclismo o la corsa. Questi aumentano la stabilità del corpo e prevengono le lesioni, perché lo yoga lavora per rafforzare le fibre muscolari che sostengono e circondano i muscoli più utilizzati in questi sport. Ciò significa che viene prodotta una forza globale più equilibrata e ottimamente funzionale.

4. Aiuto nel recupero

Per prestazioni sportive ottimali, l'allenamento è importante quanto il recupero. Per evitare il sovrallenamento e continuare ad esibirsi ad un livello appropriato, è necessario per gli atleti capire che i periodi di recupero dopo l'attività fisica sono fondamentali., Lo yoga è una forma di riposo attivo, il che significa che, con la sua pratica, l'organismo utilizza meccanismi biologici e processi metabolici e cellulari per riparare i tessuti e generare molecole, come gli enzimi, che ci permettono di continuare ad esibirci ad un buon livello.

Secondo un'indagine che è apparso in Rivista internazionale di ricerca e sviluppo multidisciplinare, La respirazione yoga aiuta a circolare e disintossicare la linfa, un fluido che scorre attraverso il sistema linfatico. Questo accelera il recupero del 15% dopo l'esercizio fisico ed elimina la fatica.

5. Maggiore equilibrio e coordinamento

Lo yoga è diverso dagli altri esercizi, poiché genera movimento senza causare tensioni o squilibri nel corpo. Pertanto, la sua pratica è un complemento ideale per diverse forme di esercizio fisico e un vantaggio in qualsiasi sport. Uno studio condotto da Dawn Boehde e John Porcaridel per il Human Performance Laboratory dell'Università del Wisconsin-La Crosse (Stati Uniti) ha dimostrato che la coordinazione e l'equilibrio migliorano con lo yoga perché le diverse posture si combinano con la respirazione e il movimento ...

Ora, come questo influisce sulle prestazioni sportive? Un maggiore equilibrio e coordinamento significa un migliore controllo del movimento del corpo, che si manifesta con una tecnica più efficiente.

6. Migliora il sonno

"La pratica dello yoga aumenta i livelli di serotonina, che aiuta a dormire meglio", spiega il Dr. Murali Doraiswam, autore di uno studio della Duke University nella revisione di oltre 100 articoli di ricerca in dotazione yoga. Serotonina (5-HT) è un neurotrasmettitore che, oltre a regolare l'umore o appetito, aumenta la produzione di melatonina, un ormone coinvolto in cicli di sonno. Per ottenere un riposo tranquillo, allo stesso modo, La serotonina è coinvolta nel controllo dello stress e della temperatura corporea.

Per questo motivo, uno studio dell'Università di Barcellona e l'Università delle Isole Baleari pubblicato nel Rivista di Psicologia dello Sport Si consiglia agli atleti di effettuare un controllo di qualità del sonno, a causa dell'importanza delle loro caratteristiche di riparazione e del loro rapporto positivo con le prestazioni sportive, l'allenamento e la competizione. Il dott. Cheri Mah, della Stanford University, ha dimostrato in un esperimento che i giocatori di pallacanestro che migliorano le loro abitudini di sonno aumentano l'efficacia dei loro lanci del 9%.

7. Migliora l'umore

Ci sono stati d'animo che facilitano le prestazioni e generano attitudini ed emozioni positive sono un elemento chiave nel corretto funzionamento dello sport di ogni persona. La serotonina (5-HT) non ha solo un effetto positivo sul sonno, ma è anche coinvolta nella regolazione dell'umore. Infatti, bassi livelli di questo neurotrasmettitore sono associati a comportamenti depressivi.

Un'indagine di Cabral, Meyer e Ames, pubblicata a I disturbi del sistema nervoso centrale del sistema di assistenza primaria, ha concluso che praticare lo yoga su base regolare produce miglioramenti significativi nei pazienti con depressione e ansia simili all'esercizio fisico. Inoltre, un'altra inchiesta, questa volta pubblicata in Il Journal of Complementary Medicine, trovato che c'è un aumento di un altro neurotrasmettitore nei professionisti dello yoga: GABA. I benefici del GABA sono numerosi, poiché partecipa al miglioramento dell'umore, alla capacità di concentrazione, favorisce il rilassamento e aiuta a controllare lo stress.

Poiché gli stati mentali negativi possono essere dannosi per le prestazioni sportive (ad esempio, rendendo difficile la concentrazione) è necessario controllare queste variabili psicologiche per mantenere un livello ottimale di prestazioni.

8. Aiuta a prevenire le lesioni

Molti sport come il ciclismo e la corsa sono caratterizzati da movimenti molto ripetitivi per un lungo periodo di tempo, il che fa sì che alcuni gruppi muscolari si sviluppino ignorando gli altri. Squilibri nei muscoli e nelle articolazioni possono causare lesioni.

Come è dimostrato da uno studio condotto da Teodora Dominteanu, professore del dipartimento di Educazione Fisica e dello Sport della Accademia di Studi Economici di Bucarest, come ciclisti e podisti, tennisti, con il quale ha effettuato la sua ricerca, sperimentano una tremenda quantità di shock, accorciamento e indurimento dei muscoli. Quando questi muscoli non vengono ripristinati, si allungano e si allungano, gli squilibri e le lesioni si verificano più frequentemente.

Molte posizioni yoga, come ad esempio il "cane a testa in giù" (Adho Mukha Svanasana), mobilitare ed estendere le schiena, spalle, tricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, retto, e gemelli, il rafforzamento dei muscoli e fornendo flessibilità al corpo. Questa posizione è altamente raccomandata per prevenire infortuni alle caviglie, quindi è particolarmente raccomandata per i corridori o triatleti. Inoltre, aiuta a prevenire le lesioni del gomito e del polso in sport come il tennis.

Per preservare gli atleti da possibili lesioni muscolari, un'indagine pubblicata nel Journal of Strenght & Conditioning Research afferma che è necessario raggiungere un buon livello di flessibilità. In questo modo si ottiene un range di riserva articolare e muscolare, nel caso in cui un gesto inaspettato o inusuale sia superiore ai gesti di mobilità del lavoro.

9. Migliora la concentrazione

La concentrazione è la capacità di mantenere l'attenzione focalizzata su un oggetto o sul compito che viene svolto senza distrazioni ed è la chiave per raggiungere il successo sportivo. Nello yoga, la concentrazione è principalmente attraverso il Tratak (aggiusta il look), Nasagra-drishti (contemplazione nasale), Brahmadya-drishti (contemplazione frontale).

Secondo i risultati di uno studio dell'Università dell'Illinois, i soggetti che hanno partecipato alla ricerca e che hanno praticato lo yoga avevano più capacità di concentrarsi e di elaborare le informazioni più velocemente e con maggiore precisione. Hanno anche imparato, mantenuto e aggiornato le informazioni in meno tempo.

10. Migliora la resistenza

Sebbene le prestazioni sportive siano multifattoriali, è evidente che la resistenza gioca un ruolo importante nello sport. Secondo la scienza, lo yoga migliora la resistenza sia aerobica che anaerobica. Uno studio di Aslan e Livanelioglu ha concluso che un gruppo di soggetti che si è allenato quattro volte al giorno per sei settimane ha migliorato del 9,8% nel test di Cooper, un test che misura la capacità aerobica.

Sembra che anche se lo yoga non è un esercizio aerobico, respirazione yogica (pranayama) aumenta la capacità dei polmoni per migliorare la flessibilità della gabbia toracica e permette ai polmoni di espandersi completamente, come spiegato uno studio pubblicato nel Giornale di yoga. D'altra parte, un'indagine di Cowen e Adams, che ha valutato la relazione tra lo yoga e la resistenza anaerobica, ha dimostrato che entrambi ashtanga yoga come il yoga hatha causare un miglioramento in questo tipo di resistenza.