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Conoscere i 4 passaggi fondamentali per iniziare a meditare

Conoscere i 4 passaggi fondamentali per iniziare a meditare / psicologia

Consapevolezza, meditazione, consapevolezza, o Sati, come viene chiamato in Pali, è a pratica in cui diventiamo consapevoli delle diverse sfaccettature della nostra esperienza nel presente. In questo senso, iniziare a meditare è un'opportunità per essere consapevoli di come ci muoviamo, di come ci sentiamo (sia fisicamente che emotivamente) e di come rispondiamo o reagiamo a ciascuna situazione. Questa qualità di coscienza, ad esempio, è la base di tutta la vita creativa: ci permette di essere onesti, pragmatici, svegli, coraggiosi e avere iniziativa.

In molte ore del giorno, forse troppe, Siamo passati dal prestare attenzione a ciò che accade intorno a noi per dedicare la maggior parte delle nostre risorse mentali a lavorare con i nostri pensieri, sia che si tratti di problemi o di illusioni. In qualche modo abbiamo messo il pilota automatico e disconnesso. Ci vestiamo, facciamo la doccia o facciamo colazione pensando alla prima cosa che faremo quando arriviamo al lavoro, quindi la nostra giornata lavorativa inizia molto prima che ci sediamo al computer o prendiamo gli strumenti.

Come possiamo iniziare a meditare?

Per iniziare a meditare e raggiungere uno stato in cui tutto scorre e la nostra attenzione è completamente focalizzata su ciò che sta accadendo ora, sia dentro che fuori di noi, ci sono molti percorsi. Uno dei più noti e praticati in è il consapevolezza, quello può essere sviluppato in quattro fasi fondamentali:

  • Piena attenzione: si tratta di focalizzare l'attenzione (senza giudicare, definire o interpretare) su ciò che accade intorno a noi in un momento specifico: i suoni, gli oggetti che vediamo, il tocco che riceviamo, ecc. Semplicemente, osserva.
  • Relazionarsi con i nostri pensieri ed emozioni: in quel momento in cui ci concentriamo su ciò che accade intorno a noi, appariranno pensieri ed emozioni, che lasceremo scorrere attraverso la consapevolezza e l'accettazione senza ulteriori indugi.
  • Vivere il qui e l'ora: il presente è vissuto frequentandolo, svolgendo attività quotidiane con piena consapevolezza.
  • Sviluppare la compassione: La compassione inizia amando se stessi, applicando questo affetto ai propri cari e al resto del mondo, semplici conoscenti o addirittura nemici.

La tecnica di consapevolezza è un processo di preparazione molto simile ad altre procedure in cui viene raggiunta la meditazione. Questo perché in tutto si cerca una situazione molto particolare: un risveglio dell'attenzione e uno stato di rilassamento corporale. Se ti piace, stiamo andando con le idee centrali di questo processo che ci aiuterà a iniziare a meditare.

Scansione del corpo

La prima idea è quella di rilassare il corpo, per il quale possiamo applicare la respirazione consapevole e una tecnica chiamata "body scan" o revisione del corpo. La scansione del corpo consiste nell'esplorare e nel notare il proprio corpo. Inizi con i piedi e vai oltre le diverse zone.

Osserviamo con curiosità le sensazioni che stiamo ricevendo da ciascuna delle aree in cui focalizziamo la nostra attenzione. La scansione del corpo può essere estesa da 5 a 20 minuti. Una volta effettuata questa scansione del corpo, il processo meditativo è centrato nell'ora, consentendo a ciò che ha bisogno di lavorare di emergere dalla nostra mente. Acquisiremo quella posizione di osservatore.

Concentrati sull'ora

Questo focus sul presente può essere fatto attraverso esercizi di attenzione a un oggetto (con qualsiasi oggetto, semplicemente osservandolo). anche ai suoni (ascoltando tutti i suoni che probabilmente non percepiamo quando non entriamo in quello stato di fissazione). ultimo, alle sensazioni fisiche (cosa possiamo sentire nel nostro corpo), tra gli altri.

Evitare di giudicare e interpretare

L'attenzione alla mente e alle emozioni dal punto di vista dell'osservatore significa ricevere ciò che il nostro mondo interno vuole mostrarci. A questo punto, si tratta di evitare l'interpretazione e il giudizio. Tutto ciò che accade dentro di noi è normale e comporta l'apprendimento di noi stessi.

Queste pratiche si sviluppano verso il tonglen e il metta. Tonglen e Metta si riferiscono alla compassione, verso noi stessi e verso gli altri. In questo modo, ci rivolgiamo al perdono, alla gratificazione, all'apprezzamento e alla compassione con ciò che abbiamo e con gli altri.

Esercizi pratici per iniziare a meditare

Per iniziare a meditare, è necessario prestare attenzione a diverse variabili. Sono i seguenti: respiro, sensi, corpo, mente e attività della vita quotidiana. Gli esercizi da sviluppare dalla consapevolezza possono essere classificati in cinque gruppi:

  • Osservazione delle esperienze presenti: vivere la vita come se guardasse un dipinto, osservandone i dettagli specifici, con un sorriso se può essere.
  • Gestione dei pensieri: si tratta di accogliere tutti i visitatori della nostra mente.
  • Atti di piena coscienza: fare le attività che dovremmo fare una alla volta e concentrarci su ciò che stiamo facendo, rallentando le attività, per esempio.
  • Accettazione e distacco: supponiamo che tutto sia in un processo continuo di cambiamento e trasformazione, che nulla sia immutabile.
  • Compassione e autocommiserazione: ci trattiamo come se fossimo la madre compassionevole di un bambino, pensando che tutto succederà.

Osservazione delle esperienze presenti

Uno degli esercizi più famosi è quello dell'uvetta. Con l'uva passa in mano osserveremo la sua forma, consistenza, colore, odore, ecc. Una volta che l'abbiamo esplorato, lo mangiamo lentamente, raccogliendo anche impressioni mentre ce l'abbiamo in bocca. Quindi stiamo concentrando la nostra attenzione sulla presente esperienza di osservare e mangiare un passito.

Un altro degli esercizi che possiamo usare per meditare sono quelli di STOP e RAIL, che corrispondono ai seguenti acronimi:

  • S / Stop, stop!
  • T / Diventa consapevole della respirazione.
  • O / Guarda cosa pensi, senti e fai.
  • P / Partecipa e agisci consapevolmente.
  • R / Riconosci l'esperienza
  • A / accettalo
  • I / Indagare l'esperienza
  • L / Liberati, non identificarti

Gestione dei pensieri

Per la gestione dei pensieri possiamo svolgere i seguenti esercizi:

  • Tagging di pensieri: si tratta di nominare le idee che si presentano durante il processo.
  • Tempo di rotazione: si riferisce al dare un certo tempo e accettato i nostri pensieri, ad esempio un'ora al mattino.
  • La mia discussione con Socrate: consiste nel mettere in discussione tutto ciò che accettiamo, identificando in questo modo tutti quei pensieri che abbiamo adottato senza rifletterci.

Atti di piena consapevolezza

Si tratta di registrare in un foglio l'attività che stiamo facendo, il grado di presenza effettiva in quell'attività (0-100) e quali altre attività stavamo facendo nel frattempo. Quindi diventeremo consapevoli dell'attenzione che prestiamo a ciò che stava accadendo oa ciò che stavamo facendo in quel momento.

Accettazione e distacco

Può essere sviluppato attraverso sfida delle 100 cose, di David Bruno (2010). Consiste nel liberarsi delle cose, perché è più utile raccogliere momenti che cose. In questo modo, praticheremo il distacco dai beni, ma anche dalle relazioni che potrebbero essere dannose.

Compassione e autocommiserazione

La pratica della compassione può essere eseguita nel modo seguente:

  • Rituale del mattinoQuando ci svegliamo, ripeteremo quanto segue: "Oggi mi sento fortunato ad essermi risvegliato, sono vivo e ho una vita umana preziosa, e non ho intenzione di sprecarlo. Userò tutte le mie energie per sviluppare me stesso, per espandere il mio cuore verso gli altri, per raggiungere l'illuminazione a beneficio di tutti gli esseri. Avrò buoni pensieri nei confronti degli altri, non mi arrabbierò o non penso male agli altri. Beneficerò gli altri il più possibile. "
  • Somiglianze con gli altri: consiste nel non concentrarsi sulle differenze - che è quello che facciamo di solito - e trovare le somiglianze, che abbiamo. Pensiamo che tutti cerchiamo la stessa cosa: la felicità, evitare la sofferenza, la tristezza, la solitudine e la disperazione. Cerchiamo anche di soddisfare i bisogni personali e di imparare dalla vita e, da quel momento, provare ad avvicinarci.

Questi sono gli esercizi di base che possono essere usati come riferimento per chiunque voglia iniziare a meditare. Come puoi vedere, sono molto semplici, specialmente se li confrontiamo con tutto il benessere che possiamo riportare sulla loro implementazione..

Riferimenti bibliografici

Kabat-Zinn, J. (2013), Consapevolezza per i principianti, Kairós, Barcellona.

Simon, Vicente. (2014), Imparare a praticare la consapevolezza, Francobollo editoriale, Barcellona.

Teasdale, J., Williams, M. e Segal, Z. (2013), Il percorso della consapevolezza. polity Press.

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