In che modo le distorsioni cognitive ci influenzano?

Oggi incontreremo alcuni meccanismi che agiscono in ognuno di noi, che svolgono un ruolo molto importante e che spesso passano inosservati. Potremmo dire che sono qualcosa come autori di crimini perfetti. Tuttavia, prima di definire quali sono le distorsioni cognitive, esporrò un frammento della storia di un paziente che ha partecipato alla consultazione psicologica:

"Ogni volta che mi deprimo, mi sento come se venissi colpito da un improvviso shock cosmico e comincio a vedere le cose in un modo diverso. Il cambiamento può avvenire in meno di un'ora. I miei pensieri diventano negativi e pessimisti. Quando esamino il mio passato sono convinto che nulla di ciò che ho fatto abbia valore.

Ogni periodo felice mi sembra un'illusione. I miei risultati sembrano veri quanto il set di un film western. Posso convincermi che la mia vera personalità non ha valore o significato. Non posso avanzare nel mio lavoro perché sono paralizzato dal dubbio. Non posso stare fermo perché la sofferenza è insopportabile ".

Abbiamo a che fare con il caso di un paziente che soffre di sintomi depressivi, sebbene possa anche aver riportato sintomi ansiosi, che è il minimo. L'importante è che questi sintomi siano il risultato di una situazione, un evento o qualcosa che gli è successo. O no.

Di solito diciamo che ci sentiamo in un certo modo perché una certa "cosa" ci è capitata, come se necessariamente un punto ci portasse all'altro e non avessimo nulla da dire. tuttavia, di solito trascuriamo i pensieri che abbiamo o, che cosa è lo stesso, quei messaggi interni che diciamo a noi stessi dopo la percezione di un evento.

Il ruolo dei pensieri o il nostro dialogo interno è fondamentale per capire come siamo arrivati ​​a fermare lo stato emotivo in cui ci troviamo. Quindi, i nostri pensieri influenzeranno più o meno il fatto stesso nel modo in cui ci sentiamo. Mettere una similitudine culinaria, nel sapore del cibo influenzerà la composizione di quel cibo, ma anche, e molto, il modo in cui lo masticiamo.

"Questo modo di" masticare i fatti "è ciò che alla fine determina che proviamo tristezza, rabbia, rabbia, felicità o paura"

I nostri pensieri lasciano il posto alle nostre emozioni

I pensieri negativi che invadono la nostra mente sono la vera causa delle nostre emozioni. Anche il contrario funziona, quindi i pensieri sono il punto di partenza da considerare se vogliamo fare una buona gestione emotiva.

Propongo un esercizio. Ogni volta che ti senti depresso per qualcosa, prova ad identificare cosa hai pensato in quel preciso momento. Poiché i pensieri creano stati d'animo, possiamo modificarli se cambiamo questi pensieri.

Probabilmente qualcuno è scettico su tutto questo. Il motivo è che il suo pensiero negativo è stato in grado di diventare così integrato nella sua vita da diventare automatico. Molti pensieri passano attraverso la mente automaticamente e fugacemente, senza che noi ne siamo consapevoli. Sono ovvi e naturali come il modo in cui viene tenuta una forchetta.

È un fatto neurologico ovvio Prima di poter sperimentare qualsiasi evento, dobbiamo elaborarlo nella nostra mente e dargli un significato, consciamente o inconsciamente. I pensieri, in generale, si nutrono dei dialoghi che manteniamo con noi stessi. Quindi, questa frase con secoli di storia ha senso:

"Le persone sono disturbate non dagli eventi ma dalla loro opinione (pensieri) sugli eventi"

-Epitteto I secolo a.-

Differenze tra pensiero razionale e irrazionale

Il razionale significa ciò che è vero, logico, pragmatico e basato sulla realtà (almeno in questo articolo daremo questo significato). Pertanto, rende più facile per le persone raggiungere i loro obiettivi e scopi (Ellis, 1979a).

D'altra parte, l'irrazionale è ciò che è falso, illogico, che non è basato sulla realtà e che ostacola o impedisce alle persone di raggiungere i loro scopi e scopi più basilari (almeno in questo articolo daremo anche questo significato). L'irrazionale è ciò che interferisce con la nostra sopravvivenza e felicità (Ellis, 1976).

Albert Ellis, uno psicologo precursore della terapia cognitiva, ha identificato una serie di idee irrazionali fondamentali che esistevano nella maggior parte delle persone. Vediamone alcuni esempi di idee irrazionali:

• È una necessità estrema per l'essere umano adulto essere amato e approvato da praticamente ogni persona significativa nella propria comunità.
• È tremendo e catastrofico che le cose non vadano come vorreste che fossero..
• La sfortuna nasce da cause esterne. Le persone hanno poca o nessuna capacità di controllare i loro dispiaceri e disturbi.
• Una certa classe di persone è vile, malvagia e infame. Devono essere seriamente biasimati e puniti per il loro male.

Ci sono idee più irrazionali, ma non le esponiamo tutte perché ci concentreremo sulle distorsioni cognitive.

Quali sono le distorsioni cognitive?

Siamo bombardati da pensieri irrazionali nella nostra cultura. Se ascoltiamo canzoni, guardiamo film, soap opera, storie, ne troveremo molti pensieri irrazionali che possiamo incorporare, ma che abbiamo già fatto, come parte delle nostre convinzioni.

Con questo non intendo che smettiamo di guardare la televisione o di ascoltare la musica o di allontanarci dalla società. Ma facciamo domande su ciò che ascoltiamo o vediamo in televisione e poniamo una domanda attorno a queste idee prima di aggiungerle alle nostre convinzioni e ai nostri valori.

"Ci sono tre mostri che ci impediscono di andare avanti: devo farlo bene, devi trattarmi bene e la vita dovrebbe essere facile"

-Albert Ellis-

Quindi, allora, Distorsioni cognitive o errori di pensiero sono pensieri distorti sulla realtà che ci circonda. Sono spesso automatici e può essere difficile per noi renderci conto di averli. Pertanto, l'aiuto di uno psicologo specializzato può essere molto utile. Il prossimo passo, una volta identificati, sarebbe modificare quelle distorsioni con pensieri più "realistici" o adattativi.

Le distorsioni cognitive, grosso modo, sono responsabili di farci sentire tristi, ansiosi, arrabbiati, ecc.. Nella misura in cui li identifichiamo e li cambiamo, ci sentiremo meglio.

Tipi di distorsioni cognitive

Pensiero tutto o niente

È una distorsione nella quale tendiamo a percepire qualsiasi cosa in modo estremo, senza termini medi. È il tipico pensiero "tutto o niente" o "bianco o nero". Consideriamo che le cose possono essere solo buone o cattive, che uno deve essere perfetto o uno è un fallimento. Esempio: "O riesco in tutto ciò che intraprendo o sono completamente inutile".

Generalizzazione eccessiva

Si tratta di trarre conclusioni generali da fatti particolari, cioè, se in un'occasione è successo qualcosa di negativo, dobbiamo sperare che succederà ancora e ancora. Ad esempio, se un giovane viene rifiutato da una ragazza, può generalizzare il pensiero che tutte le donne lo rifiuteranno in futuro.

Filtro mentale

La persona sceglie un dettaglio negativo di qualsiasi situazione e si concentra esclusivamente su di essa, percependo che l'intera situazione è negativa. Esempio: la moglie che cerca solo di enfatizzare la confusione di suo marito prima degli altri, senza commentare i vari aspetti che sono in realtà più grandi del negativo come "responsabile", "lavoratore", "affettuoso", tra gli altri.

Lettura del pensiero

Si tratta di supporre le ragioni o le intenzioni di altre persone, prendendo questa interpretazione come l'unica valida quando in realtà ce ne sono molte possibili. Indoviniamo cosa pensano gli altri esattamente, ci offende la maggior parte del tempo. Ciò significa che concludiamo in fretta leggendo i pensieri degli altri. Esempio: "Non sta prestando attenzione a me, sono sicuro che non gli importa cosa dico". Questa è una delle distorsioni cognitive che si verificano più quando ci relazioniamo.

personalizzazione

È la tendenza a mettere in relazione qualcosa dell'ambiente con se stessi. Voglio dire, pensiamo che tutto ruoti intorno a noi, quindi tendiamo a distorcere i fatti. Un altro tipo di personalizzazione è quando ci confrontiamo con gli altri. Ad esempio, se qualcuno fa un commento aperto sull'irresponsabilità delle persone, considera quel commento che dicono per me. Si ritiene che la persona che è molto sensibile alla personalizzazione sia il destinatario di suggerimenti costanti.

Ragionamento emotivo

Alla radice di questa distorsione c'è il credenza che ciò che la persona ritiene dovrebbe essere vero. Prendiamo le nostre emozioni come prova della verità in assenza di dati oggettivi. Esempio: "Se mi sento un perdente, allora è perché sono un perdente".

Conclusioni affrettate

È una distorsione in cui traiamo alcune conclusioni senza avere tutti i dati di cui abbiamo bisogno. La conclusione che raggiungiamo è, quindi, arbitraria e senza fondamento. Esempio: "Sicuramente questo cibo che sto facendo non piacerà alla mia famiglia".

Ingrandimento e minimizzazione

il ingrandimento Succede quando guardiamo i nostri errori, paure o imperfezioni ed esageriamo la loro importanza: "Mio Dio, ho commesso un errore. Che terribile! Che orrore! " il minimizzazione Succede quando minimizziamo le nostre qualità: "Non sono così intelligente o così bravo in matematica. Avere preso un 9 in prova non prova nulla ".

"La mente che si apre a una nuova idea non tornerà mai alla sua dimensione originale"

- Albert Ellis -

Il "dovrebbe"

In questa distorsione, la persona si comporta secondo regole inflessibili che dovrebbero governare il rapporto di tutte le persone. Le parole che indicano la presenza di questa distorsione dovrebbero o dovrebbero. Con questa regola, non solo gli altri vengono giudicati, ma la persona stessa lo usa con se stesso. Ad esempio: "Gli altri dovrebbero capirmi, non dovrebbero trattarmi in quel modo", "non dovresti comportarti in quel modo" ...

etichettatura

È una forma estrema di eccessiva generalizzazione. Invece di descrivere l'errore che abbiamo fatto, abbiamo inserito un'etichetta negativa: "Sono un perdente." Quando il comportamento di qualcuno non sembra giusto, mettiamo un'altra etichetta negativa: "È un dannato bugiardo".

Il modo di combattere i nostri pensieri irrazionali passa attraverso:

• Realizza quando ci sentiamo male.
• Identifica quali pensieri vengono presentati nella nostra mente in quel momento.
• Valutare se corrispondono a una qualsiasi delle distorsioni cognitive che abbiamo presentato.
• Modificali con pensieri più adattivi, modificando la nostra lingua e il dialogo interiore.

In un modo o nell'altro, siamo stati tutti vittime di alcune di queste distorsioni cognitive e continueremo a farlo. D'altra parte, più siamo familiari con loro e capiamo come agiscono in noi in un modo particolare, più possiamo controllarne l'effetto e persino trarne vantaggio a nostro vantaggio.

bibliografia:

• David D. Burns (1980), Sentirsi bene Una terapia contro le depressioni, Barcellona: Paidós.
• Isabel Caro Gabalda (2007), Manuale teorico-pratico delle psicoterapie cognitive, Bilbao: Descleé di Brouwer.
• Albert Ellis (1992), Manuale di Terapia Emotiva Razionale, Bilbao: Descleé di Brouwer.
• J. Jesus Montes Cortés (2006), Manuale per la gestione di pensieri irrazionali, Guadalajara: Università.

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