Tecniche di terapia cognitivo-comportamentale per l'ansia

Come sappiamo, la psicologia è la disciplina responsabile per guidare e aiutare le persone che stanno vivendo un qualche tipo di problema emotivo. L'ansia è uno dei problemi più comuni che di solito compaiono.

La terapia cognitivo-comportamentale è una delle branche della psicologia che si è dimostrata più efficace nel curare l'ansia e propone una serie di tecniche che mirano ad eliminarla. In questo articolo di psicologia online, ti faremo sapere quali sono i migliori tecniche di terapia cognitivo-comportamentale per l'ansia.

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1. Tipi di ansia secondo la psicologia cognitiva
2. Respirazione diaframmatica per l'ansia
3. Il rilassamento progressivo di Jacobson
4. Terapia di desensibilizzazione sistematica
5. Esposizione dal vivo per eliminare l'ansia

Tipi di ansia secondo la psicologia cognitiva

Ci sono 2 tipi di ansia, uno di questi è il ansia sana ed è il responsabile di tenerci al sicuro da qualsiasi problema reale che minaccia le nostre vite. Grazie all'ansia che possiamo reagire ad esempio all'attacco di una persona o di un animale selvatico, cercheremo di proteggerci prima di un disastro naturale, quando attraverseremo la strada la stessa paura di essere investiti dalle macchine ci fa notare prima di farlo, ecc..

Tuttavia, c'è anche il ansia patologica che è quello che, invece di aiutarci ad andare avanti, ci fa solo male. Alcuni esempi di problemi legati all'ansia sarebbero la fobia sociale, l'agorafobia, il disturbo d'ansia generalizzato, tra gli altri..

Respirazione diaframmatica per l'ansia

La respirazione diaframmatica è la tecnica di rilassamento che viene più spesso utilizzata nella terapia psicologica cognitivo-comportamentale. Sapere come respirare nel modo giusto porta molti benefici alla nostra salute fisica e psicologica. Quando respiriamo correttamente, il nostro sangue viene ossigenato e purificato. A livello psicologico, i benefici che si verificano quando si respira correttamente è che i livelli di ansia e stress diminuiscono considerevolmente, ci fa sentire più calmi e anche la nostra energia aumenta, il che è estremamente utile specialmente quando si pratica uno sport.

ma, ¿come praticare questo tipo di respirazione? Di seguito spiegherò brevemente il modo più semplice e pratico di eseguirlo. Ricorda che più pratichi otterrai risultati migliori.

1. Sedersi su una sedia o sdraiarsi in un luogo confortevole dove mantenere una postura dritta.
2. Metti una delle tue mani sull'addome e inizia a respirare lentamente e profondamente. (Fai attenzione che la tua respirazione non sia troppo profonda dato che potresti iperventilare)
3. Tieni alcuni secondi l'aria che hai ispirato, sentendo come è aumentato il tuo addome. (Puoi tenere l'aria per 5 o 15 secondi ad esempio, il tempo in cui ti senti più a tuo agio)
4. Espirate lentamente, espellendo l'aria attraverso la bocca e sentendo come se il vostro addome scendesse.
5. Ripeti questo esercizio 2 o 3 volte al giorno.

Il rilassamento progressivo di Jacobson

La tecnica di rilassamento progressivo di Jacobson è una delle più usate nel trattamento dell'ansia. Questo tipo di tecnica si basa sulla tensione e sul rilassamento di ognuno dei muscoli del corpo, consentendo alla persona di sperimentare la differenza tra tensione e rilassamento. Alla fine la persona, tendendo troppo ogni muscolo, valuterà e sperimenterà di più la piacevole sensazione di tenerli rilassati. Questa tecnica viene eseguita di persona durante la terapia, sebbene possa essere eseguita anche attraverso l'audio in cui la persona si esibisce a casa individualmente, purché impari a eseguirla correttamente.

Passo dopo passo rilassamento progressivo

I passi da seguire sarebbero i seguenti:

1. Sedersi con la schiena dritta o sdraiarsi in un luogo confortevole, in un ambiente con poco rumore e luce. Chiudi gli occhi, disconnetti da qualsiasi tipo di pensieri o preoccupazioni che possano esistere in questo momento e focalizza la tua attenzione esclusivamente sulle sensazioni corporee.
2. Eseguire l'allenamento del Respirazione diaframmatica menzionato sopra.
3. Stringere e rilassare ciascuno dei gruppi muscolari. Comincia con i muscoli del viso, come la fronte (rughe e stringhe), gli occhi (strettamente chiusi), il naso (le rughe), la bocca (strettamente chiusa), la lingua, collo, spalle (contratto, alzarsi), braccia, mani (strettamente chiuse), petto, schiena, addome (si contrae), piedi e infine gambe.
4. Questo stato di rilassamento muscolare viene mantenuto per alcuni minuti mentre immagina posti e / o situazioni estremamente rilassanti e piacevoli.

Terapia di desensibilizzazione sistematica

Prima di tutto, c'è un elenco di situazioni, persone o cose che si temono causano l'ansia. Le situazioni sono annotate da meno a maggiore paura, per esempio, nel caso della fobia sociale, può essere che abbiano meno paura di parlare con una persona più o meno conosciuta, quindi continueranno a parlare con uno sconosciuto, poi espongono alcuni argomenti davanti a 3 o più persone, ecc..

Dopo che alla persona è stato chiesto di prendere una posizione comoda, chiudi gli occhi e comincia a immaginare la prima situazione temuta, cioè quella con minore intensità. Gli viene chiesto di immaginare l'intera scena, con chi avrebbe parlato, cosa avrebbe detto, dove sarebbe stato, ecc. il più vivido possibile e in quel momento, quando inizi a provare ansia, ti viene chiesto di fare l'esercizio respiratorio diaframmatico allo stesso tempo e di notare come i tuoi livelli di ansia diminuiscono.

Dopo aver lavorato con quella situazione e aver ridotto i livelli di ansia, continuiamo con quello che segue e così via. Lo scopo è che quando si deve affrontare la situazione dal vivo e diretto si sentano più calmi e si possa anche fare ricorso alla respirazione diaframmatica se la situazione lo consente.

Esposizione dal vivo per eliminare l'ansia

Questo è l'ultimo Tecnica di terapia cognitivo-comportamentale per l'ansia poiché viene utilizzato quando la persona è già praticamente pronta per iniziare ad avvicinarsi a ciò che teme. È noto quando una persona è pronta a farlo quando ha già eseguito le suddette tecniche per ridurre i livelli di ansia, la percezione di ciò che causa il miglioramento della paura e la persona è motivata ad eliminare il problema.

Esibizione dal vivo: esempio

L'esposizione diretta nella terapia cognitivo-comportamentale viene effettuata gradualmente in base alla lista che abbiamo precedentemente fatto delle situazioni in cui viene prodotta meno ansia. Comincia, come è stato fatto nella mostra all'immaginazione con le situazioni che causano meno ansia e da lì progredisce verso quelle che provocano più ansia.

Quando la persona affronta le proprie paure vive e diretta, si raccomanda che eseguano esercizi di respirazione come la respirazione diaframmatica in modo che si sentano a loro agio nei loro momenti. Seguendo l'esempio precedente, per superare la fobia sociale dovremmo esporci a poco a poco a situazioni reali in cui si svolgono incontri sociali.