Pensieri automatici negativi 6 tasti per gestirli

Ciò che intendiamo per "mente" sembra essere una successione di pensieri, immagini e percezioni che raramente si fermano. A volte controlliamo coscientemente i nostri contenuti mentali, ma la maggior parte delle volte lavorano automaticamente, il che rende più facile la nostra vita.

I pensieri automatici negativi sono un caso speciale. Sono eventi che ci provocano spiacevoli emozioni e interferiscono nel raggiungimento dei nostri obiettivi; a volte attribuivo anche a questo tipo di pensieri un ruolo causale e il mantenimento nei disturbi psicologici, come nella depressione.

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Quali sono i pensieri automatici?

I pensieri automatici sono immagini e verbalizzazioni che sorgono spontaneamente durante la vita di tutti i giorni. Questi pensieri sono costantemente appaiono e, in generale sono adattativi, dal momento che non possiamo controllare le nostre menti in ogni momento, ma alcuni tipi di pensieri automatici favoriscono la comparsa di disturbi.

Il problema principale di questi pensieri è che tendiamo a considerarli veri anche se non abbiamo le prove per confermarli. Come appaiono naturalmente, pensieri automatici adattarsi al nostro senso di identità, anche quando sono negativi, e può essere difficile allontanarsi da loro.

Lo psichiatra Aaron T. Beck, conosciuta per lo sviluppo il più influente nel contesto della terapia cognitiva e modello teorico terapeutico suggerito che i pensieri automatici negativi sono la causa immediata dei sintomi della depressione, dal momento che causano la comparsa di emozioni spiacevoli e interferiscono con il comportamento.

Più tardi questo concetto è stato applicato anche ad altri disturbi, in particolare quelli associati con l'ansia, come il disturbo ossessivo-compulsivo, fobia sociale e disturbo d'ansia generalizzato.

Caratteristiche dei pensieri automatici negativi

I pensieri automatici negativi condividono una serie di tratti che li differenzia dagli altri contenuti mentali. Le caratteristiche che descriveremo in seguito fanno riferimento soprattutto alle analisi svolte intorno alla depressione.

1. Involontarità

Come suggerisce il nome, i pensieri automatici non dipendono dalla mente cosciente, ma piuttosto appaiono senza che noi vogliamo. Sono una conseguenza automatica delle situazioni che incontriamo quotidianamente e non è possibile controllarli prima che compaiano, anche se possiamo gestirli una volta che sono sorti.

2. Pessimismo

I pensieri automatici negativi contengono spesso messaggi pessimistici, in particolare riferito a noi stessi e le nostre capacità o vale la pena personale. Ad esempio, pensieri simili a "Sebbene io abbia studiato io sospenderò perché sono stupido" sono comuni in molte persone.

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3. controproducibilità

Il pessimismo implica profezie che si autoavverano: poiché i pensieri automatici negativi ci fanno dubitare di noi stessi, se li prendiamo come validi interferiscono nel raggiungimento dei nostri obiettivi. Nell'esempio precedente, la persona può approvare se studia, ma il pensiero negativo renderà difficile per loro farlo.

4. Plausibilità

Il fatto che i pensieri negativi automatici normalmente hanno un carattere plausibile Rende più facile per noi identificarci con loro. Inoltre, ascoltare questi pensieri li porta a diventare più realistici; se crediamo di essere socialmente inetti, è più probabile che l'ansia ci induca a commettere errori nell'interazione sociale.

5. Distorsione

Sebbene siano credibili, i pensieri automatici negativi derivano da interpretazioni distorte della realtà. Si basano su verità parziali, ma essi eliminano fatti che contraddicono e questo è altrettanto vero. Questa caratteristica è legata alle distorsioni cognitive descritte anche da Beck.

Come gestire i pensieri automatici?

Di seguito descriveremo una procedura efficace per imparare identificare e gestire pensieri automatici negativi. Questi passaggi sono basati su tre tecniche sviluppate da Beck: il registro dei pensieri automatico, la tecnica delle quattro domande e i test di realtà.

1. Annota la situazione, emozione e pensiero

All'inizio, i pensieri negativi automatici possono essere difficili da individuare ed elaborare, quindi è meglio iniziare con una tecnica semplice. Quando si sente un'emozione spiacevole, Come tristezza o nervi, questo sarà usato come un segnale per notare quali pensieri o immagini sorgono. Si consiglia inoltre di annotare in quale situazione si verificano.

2. Identificare pensieri ricorrenti

Questo tipo di pensieri tendono ad essere abbastanza idiosincratici, quindi è molto comune che ogni persona ripeta certi messaggi. Quando si registrano i pensieri automatici è importante prestare attenzione che appaiono con particolare frequenza; quindi potremmo rilevare una tendenza al catastrofismo o al perfezionismo, per esempio.

3. Valuta il grado di realismo

Una volta che abbiamo imparato a identificare facilmente i pensieri negativi, sarà il momento di rendere la procedura più complessa. Una strategia molto utile è quella di riflettere freddamente sulla credibilità che diamo a questi pensieri e valutalo da 0 a 100. L'obiettivo è capire che, sebbene abbiano una certa verità, tendiamo a sopravvalutarla dall'emozione.

4. Sollevare pensieri alternativi

Possiamo usare il registro dei pensieri per proporre messaggi razionali che sostituiscono quelli automatici; Questo è particolarmente importante nel caso di pensieri ricorrenti. Noi dobbiamo cercare di rendere queste alternative realistiche e non pessimisti.

Quindi, anche se spesso si pensa "Sto solo dicendo una sciocchezza", un messaggio di alternativa che potrebbe essere "A volte parlo di cose che non interessano molto agli altri." Possiamo anche valutare da 0 a 100 il nostro grado di fiducia in questi pensieri razionali.

5. Sostituisci i pensieri negativi

Man mano che normalizziamo i passi precedenti come strategie giornaliere, sarà più facile per noi sostituire i pensieri negativi automatici con alternative razionali; con la pratica possiamo farlo immediatamente quando si rilevano pensieri negativi. Questo ci aiuterà a ridurre le emozioni negative che ne derivano.

6. Fai dei test di realtà

Beck ha sollevato i test di realtà come esperimenti che testano ipotesi dei pensieri automatici più rilevanti. Il tipo di test dipenderà dal pensiero e dall'alterazione che subiamo. In questo caso, può anche essere utile valutare le aspettative da 0 a 100 prima di eseguire il test e valutare nuovamente il successo dopo.

Ad esempio, in un caso di fobia sociale può testare il pensiero: "Sono in grado di parlare con gli sconosciuti senza ottenere molto nervoso" in programma brevi interazioni con le persone che non conoscono (ad esempio, chiedere a che ora è) e aumentare gradualmente il livello di sfida progressivamente.