Insonnia e ipersonnia Alcune linee guida per l'igiene del sonno

¿Avere problemi a dormire? ¿Si sveglia nel cuore della notte? ¿Hai eccessiva sonnolenza durante il giorno? Potresti avere un disturbo del sonno e non saperlo. il disturbi del sonno Sono abbastanza comuni e hanno conseguenze paralizzanti su base giornaliera. Ad esempio, sono cause di affaticamento, scarse prestazioni, disordini sociali, umore basso e possono essere la causa di incidenti stradali o di incidenti sul lavoro.

In questo articolo di PsychologyOnline, parliamo di insonnia e ipersonnia e ne mostriamo alcuni linee guida per migliorare l'igiene del sonno e dormire bene la notte.

1. insonnia
2. ipersonnia
3. Fattori che influenzano la qualità del sonno
4. Linee guida per una buona igiene del sonno

insonnia

Forse il disturbo del sonno più conosciuto è il insonnia, qualcosa che tutti abbiamo sofferto in un dato momento. L'insonnia può essere comune in situazioni specifiche di stress elevato (esami, problemi di salute, importanti cambiamenti della vita, ecc.) Ma può diventare cronica che non è più direttamente correlata al problema che l'ha provocata. In modo che possiamo parlare di insonnia a livello di malattia o disturbo, deve essere data comunemente (3 o più notti a settimana). Gli indicatori di insonnia possono svegliarsi involontariamente prima di riposare sei ore e mezza, svegliarsi più volte durante la notte senza poter riconciliare il sonno di nuovo in più di mezz'ora o impiegare più di mezz'ora per addormentarsi prima di andare a dormire.

L'insonnia è definita dalla mancanza di sonno notturno e può essere due tipi principalmente:

• Insonnia di conciliazione: Difficoltà ad addormentarsi
• Insonnia del primo risveglio: Si addormenta facilmente, ma si sveglia molto presto, senza possibilità di addormentarsi.

Cause di insonnia

• Depressione: la caratteristica è l'insonnia del risveglio precoce
• Ansia: la caratteristica è l'insonnia della conciliazione
• Fattori ambientali (eccesso di luce, rumore ambientale, camera condivisa, letto e cuscino diverso dal solito, interruzione del sonno per somministrare farmaci) che spesso causano insonnia di frequenti risvegli con grande difficoltà per riconciliare il sonno di nuovo.
• Eccessivo tempo a letto
• I sonnellini del giorno
• Noia con mancanza di attività e / o stimoli diurni
• Nocturia (urinare di notte), dolore.

Trattamento di insonnia

• farmacologico: Spetta al medico prescriverli e nella sua valutazione deve avere informazioni corrette sulla parte della persona colpita e dei suoi familiari. Questo trattamento dovrebbe essere limitato a un breve periodo di tempo. L'assunzione cronica di ipnotici genera dipendenza e disturbi del sonno causati dal farmaco che sarà quindi molto difficile da correggere.
• non farmacologiche: Regole di igiene del sonno.

Misure di igiene del sonno

• Vai a dormire solo quando hai sonno
• Non fare attività a letto se non dormire (evitare di leggere, guardare la TV, ascoltare la radio, non pensare a problemi o attività da fare il giorno successivo).
• Se dopo 10 minuti da quando sei a letto non sei riuscito ad addormentarti, alzati e fai un'attività rilassante (ascolta musica, leggi)
• Rilassati quando ti addormenti di nuovo
• Se torni a letto non riesci ancora a dormire, torna alla stessa operazione tutte le volte che è necessario.
• Se dopo esserti addormentato ti svegli durante la notte e rimani per 10 minuti senza dormire riconciliato, segui le istruzioni sopra.
• Alzati sempre allo stesso tempo, indipendentemente da quanto tempo hai dormito.
• Non dormire durante il giorno

Altre misure utili

• Evita pasti eccitanti o pesanti durante il pomeriggio
• Esercizi delicati durante tutto il giorno. Non farlo prima di coricarsi in quanto eccita
• Mantenere una temperatura confortevole nella stanza e all'interno del letto (né eccesso né mancanza)
• Eseguire misure di rilassamento prima di dormire con uno sfondo musicale tranquillo e senza forzare il sonno

ipersonnia

Meno conosciuti sono i ipersonnie, cioè, il sonno in eccesso durante il giorno: Ci sono diverse sindromi e manifestazioni con cause diverse. Ad esempio, nel sindrome da narcolessia-cataplessia è caratterizzato da attacchi di sonno incontrollabili, episodi di paralisi durante il sonno, allucinazioni il tempo di addormentarsi e / o cataplessia (perdita di tono muscolare).

Un'altra sindrome, apnea del sonno, colpisce principalmente (anche se non solo) ipertesi e obesi. In apnea, la respirazione cessa durante periodi più o meno lunghi di sonno, che possono causare problemi cardiaci, neurologici e sociali. Esistono trattamenti medici per l'apnea, come l'applicazione di una maschera di ossigeno a ingresso continuo.

Altri disturbi sono legati ai ritmi sonno-veglia. Ad esempio, c'è il mondo conosciuto “jet lag” che si verifica quando si effettua un lungo viaggio, solitamente in aereo, che comporta il cambio di fuso orario. Ciò significa che l'organismo deve riadattarsi ai nuovi cicli temporali, qualcosa che alcune persone trovano più difficile di altri. Un problema correlato è quello che si verifica nelle rotazioni del turno di lavoro, in cui le persone devono lavorare alcuni giorni durante il giorno e altre di notte. Qui l'unica soluzione è cercare di organizzare i turni e le ore di sonno.

Fattori che influenzano la qualità del sonno

Le persone possono adottare pratiche che aiutano a minimizzare l'incidenza dei problemi del sonno e promuovere il sonno normale. Prima di tutto, ci sono una serie di fattori che influenzano la qualità del sonno, come l'ambiente, l'esercizio fisico, la dieta o l'uso di sostanze:

1. Uso di sostanze: Di tutti è noto che la caffeina influisce sul sonno, poiché è uno stimolante. In effetti tutti noi abbiamo il caffè associato al “svegliati”, non con il “addormentarsi”. La nicotina ha un effetto stimolante simile. D'altra parte l'alcol produce un effetto che può passare inosservato alla maggioranza. Anche se è un depressivo e può facilitare l'addormentarsi in un attimo, la qualità del sonno è peggiore, quindi il suo abuso dovrebbe essere evitato.
2. atmosfera: Il nostro corpo ha bisogno di determinati rumori ambientali, luce, temperatura e umidità adatti al sonno. La temperatura deve essere compresa tra 18 e 22 ºC e umidità tra il 40 e il 70%. Ovviamente la luce dovrebbe essere scarsa e dovremmo evitare il rumore eccessivo.
3. esercizio: Sebbene ciò dipenda dall'intensità dell'attività svolta, si riconosce che l'esercizio fisico favorisce il sonno quando viene eseguito al mattino o a metà pomeriggio, mentre può essere negativo se lo facciamo prima di andare a dormire.
4. dieta: Una dieta ricca di carboidrati, vitamine e minerali aumenta la qualità del sonno, mentre le proteine ​​favoriscono la veglia. I pasti forti prima del sonno diminuiscono la loro qualità.

Linee guida per una buona igiene del sonno

Sulla base di questo, possiamo avere una serie di linee guida che facilitano il sonno:

1. Non abusare di sostanze come caffè, tabacco o alcool, soprattutto prima di andare a dormire, e non assumere droghe per dormire senza controllo medico.
2. Avere un tempo ragionevole prima di andare a letto (tra 2 e 3 ore prima) e fare le cene non sono né troppo scarse né troppo abbondanti.
3. Crea l'abitudine di dormire, alzarsi e andare a letto sempre nello stesso momento.
4. La camera da letto deve avere condizioni ambientali adeguate. Il letto dovrebbe essere comodo per noi (né troppo morbido né troppo duro). Le condizioni di temperatura, luce, umidità e rumore devono essere controllate.
5. Esercitare spesso, questo è sano in generale, non solo per dormire. Se puoi farlo al mattino ed evitare di farlo all'ultimo minuto.
6. Evita di trascorrere molto tempo a letto sveglio, perché dobbiamo evitare che il corpo si abitui.
7. Abbassa il ritmo dell'attività mentale e fisica fino all'ora di andare a letto in medicina. Ad esempio, leggi qualcosa di leggero o ascolta musica rilassata, ma non guardare film d'azione o usare videogiochi.

Pensa all'importanza di questo, trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo, ¿non ne vale la pena se lo facciamo nelle migliori condizioni possibili?