15 consigli per accelerare il metabolismo e perdere peso comodamente

L'esercizio fisico ha molti vantaggi. A livello psicologico, ti aiuta a sentirti meglio perché rilasci endorfine, aiuta ad alleviare lo stress, riduce lo stress e ti aiuta a dormire meglio. È anche un'alternativa molto salutare e un'opzione che tutti dobbiamo svolgere.

Tuttavia, molte persone, oltre a desiderare una vita sana, mirano a migliorare la loro figura. Sebbene non si debba ossessionare dall'esercizio fisico, a chi non piace apparire bello?

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Aumentare il metabolismo, chiave per perdere peso

L'esercizio fisico è la chiave per bruciare calorie, ma lo sono anche gli aspetti nutrizionali e psicologici. Lo sapevi? Una delle chiavi per la perdita di peso è quella di aumentare il nostro metabolismo per bruciare più calorie?

Se hai superato i 30 anni, potresti aver notato che con l'età è sempre più difficile bruciare quei "chili in più" che rimangono. Questo perché il metabolismo rallenta negli anni, qualcosa di totalmente naturale e biologico.

Ora, le nostre abitudini e il modo in cui mangiamo o alleniamo hanno anche un effetto positivo o negativo sull'accelerazione del nostro metabolismo. Ecco perché è necessario conoscere alcuni indizi se il tuo obiettivo è ridurre la percentuale di grasso corporeo.

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Come aumentare il metabolismo

Ma quali sono queste chiavi? Come puoi aumentare il tuo metabolismo? Di seguito puoi trovare una serie di comportamenti e abitudini che ti aiuteranno.

1. Non dimenticare la colazione

Alcune persone decidono di non fare colazione o fare una piccola colazione pensando che in questo modo perderanno peso. Questo comportamento è totalmente sbagliato, dal momento che la colazione è forse il pasto più importante della giornata.

La ricerca lo ha dimostrato le persone che mangiano una buona colazione bruciano più calorie durante il giorno. Secondo Barbara Rolls, professore di nutrizione alla Penn State University e autrice del libro Il piano di controllo del peso di Volumetrics, "Il nostro organismo rallenta mentre dormiamo, e non accelera di nuovo fino a quando non mangiamo qualcosa." Per aumentare il metabolismo, basta mangiare da 300 a 400 calorie.

2. Crea pesi

Ci sono individui che credono che l'ideale per perdere peso è fare cardio, motivo per cui omettono allenamento con i pesi. Pensare così è un errore, l'allenamento con i pesi accelera il metabolismo.

Questa accelerazione del metabolismo non si verifica solo alla fine della sessione, ma, creando muscoli, aumenta il metabolismo basale, che è il dispendio energetico che il nostro corpo svolge quando siamo a riposo. Se non sai molto sull'alimentazione o sull'addestramento sportivo, potresti chiederti, E cosa significa questo del metabolismo basale? Beh, molto semplice, il muscolo ti fa bruciare più calorie anche quando stai riposando e non svolgere attività fisica.

3. Fai scatti

Ed è che l'esercizio fisico è una buona alternativa per aumentare il metabolismo basale. Come abbiamo detto nel punto precedente, molte persone pensano che la semplice corsa brucerà più grasso. Mentre è vero che quando pratichiamo a correre a intensità moderata per molto tempo bruceremo più grasso, con l'interval training si bruciano più calorie.

Per aumentare il metabolismo basale, puoi provare ad eseguire intervalli, con brevi periodi di tempo in cui fai gli sprint (circa l'80-90% della tua frequenza cardiaca massima). Idealmente, corri a bassa o moderata intensità (al 50-60% della frequenza cardiaca massima) per 2 minuti e poi fai 30 secondi di sprint. Questa sequenza può essere eseguita 10 o 15 volte (anche se dovresti sempre adattarla al tuo livello di condizione fisica). Questo creerà una discrepanza nel tuo corpo che ti permetterà di bruciare più calorie per le prossime 24 ore, anche se stai riposando.

4. Allenarsi a stomaco vuoto

È vero che ho commentato che è necessario fare colazione, quindi, dopo le ore di sonno, fino a quando uno non mangia cibo, il metabolismo non viene più attivato. Tuttavia, puoi allenare il digiuno in modo che il metabolismo sia attivato e il processo di bruciare i grassi sia accelerato.

Lo scopo dell'allenamento a digiuno è ridurre le riserve di glucosio o di glicogeno continuare a bruciare grassi durante l'esercizio. Se opti per questa opzione, devi essere ben idratato e mangiare dopo l'allenamento, altrimenti potresti finire molto stanco durante il giorno.

5. Prenditi cura del grasso

Il grasso è essenziale per il corpo, quindi dovresti consumarlo con moderazione. Secondo un'indagine di scienziati italiani che è stata pubblicata nel Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism più calorie vengono bruciate prendendo cibi a basso contenuto di grassi.

Gli alimenti ricchi di grassi hanno più calorie e altri macronutrienti come i carboidrati producono una maggiore termogenesi, cioè usano più calorie per bruciare il cibo. specificamente, la termogenesi dei grassi è del 3%, mentre quella dei carboidrati è del 7%.

6. Mangia la proteina

Il re della termogenesi è proteina. Mentre ho detto nel punto precedente che la termogenesi dei grassi è del 3% e quella dei carboidrati è del 7%, quella delle proteine ​​è del 27%. È chiaro il consumo di proteine ​​aiuta ad aumentare il metabolismo.

Inoltre, le proteine ​​contribuiscono alla formazione del muscolo, quindi aumenterai il metabolismo basale se lo combini con alcune strategie di esercizio fisico, ad esempio con il lavoro dei pesi.

7. Consumare Omega 3

Se avete intenzione di consumare grassi, cercate di essere sani, cioè monoinsaturi o polinsaturi. (Se non riesci a differenziare questi tipi di grassi, puoi leggere il nostro articolo: "Tipi di grassi (buoni e cattivi) e le loro funzioni"). Un tipo di grasso che ti avvantaggerà in termini di accelerazione del metabolismo sono gli acidi grassi omega-3. Questo è il motivo per cui gli esperti di nutrizione consigliano di mangiare pesce.

Salmone, sgombro o aringa sono buone opzioni. Uno studio di Obesity Research ha dimostrato che se ci alleniamo, una buona dose di olio di pesce aiuta a bruciare i grassi in modo più efficace.

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8. Mangia più volte al giorno

Alcuni individui credono che mangiando molto meno perderanno molte più calorie. È vero che se mangiamo meno di quanto spendiamo possiamo perdere peso, ma non vale la pena smettere di mangiare o mangiare pochissimo.

Da un lato, quando mangiamo, aumentiamo l'effetto termico e il metabolismo basale dell'8% e del 16% durante le due o tre ore dopo il pasto. Pertanto, è ideale per mangiare più volte al giorno (gli esperti raccomandano cinque). Inoltre, se sei una di quelle persone che praticano regolarmente esercizio fisico, dovrai mangiare per essere in grado di allenarti e avere livelli ottimali di energia.

Il nostro organismo è intelligente, e se il corpo nota che non mangi abbastanza, entra in modalità protezione (Perché pensi di essere in una situazione pericolosa in cui non puoi nutrirti da solo), quindi il tuo metabolismo rallenta e consente di risparmiare energia.

9. Aumenta il tuo NEAT

Se vogliamo aumentare il metabolismo, dobbiamo avere uno stile di vita attivo, che non include solo l'esercizio fisico, poiché rappresenta solo tra il 15-30% della spesa calorica totale. La termogenesi che è stata menzionata nelle righe precedenti rappresenta il 10-15% della spesa calorica totale e il metabolismo basale del 50-70%.

Una delle migliori strategie per aumentare il metabolismo è attraverso ciò che è noto come NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), sono le attività quotidiane che facciamo e che sono associate alle calorie bruciate. Ad esempio, salire le scale, attività domestiche o camminare per lavorare ti aiuterà ad aumentare il tuo NEAT e, di conseguenza, il tuo metabolismo.

10. Sorprendi il tuo corpo

L'organismo umano ha una grande capacità di adattamento. Ecco perché, quando eseguiamo l'esercizio fisico, dobbiamo aumentare progressivamente la nostra intensità o il volume di allenamento. Entro poche settimane la stessa formazione non è più efficace. Per evitare questo, puoi modificare i tuoi allenamenti e fare cose che ti costano e sorprendono il tuo corpo, per esempio, cambiamenti di velocità, ritmo, durata o carico.

11. Controllare i carboidrati

I carboidrati sono un'ottima fonte di energia e, sebbene abbiano una cattiva reputazione, non è necessario eliminarli dalla dieta. Devi solo sapere come mangiarli.

Per questo devi nutrirti con carboidrati complessi, che sono quelli che contengono un basso indice glicemico, cioè che tengono a bada i livelli di insulina, si trasformano in glucosio in un tempo più lungo di quello che è noto come carboidrati semplici e producono un lento e progressivo rilascio di energia . Gli alimenti che contengono carboidrati complessi sono: il riso integrale, la maggior parte di frutta e verdura o la pasta integrale, tra gli altri.

12. Bevi il tè verde

Il tè verde ha grandi benefici per la salute ed è ricco di antiossidanti come i polifenoli. Una nuova ricerca mostra che la catechina, una sostanza trovata in questa infusione, può aumentare il metabolismo. I dati in questo studio suggeriscono che i soggetti del suo esperimento che presero il tè verde persero più peso di quelli che non lo fecero.

Come concludono i ricercatori, le catechine possono migliorare l'ossidazione dei grassi e la termogenesi. Con cinque tazze di tè verde al giorno puoi produrre un dispendio calorico di 90 calorie al giorno.

13. Vai al biologico

I cibi biologici sono più sani e, allo stesso tempo, accelerano anche il metabolismo. Uno studio ha scoperto che frutta, verdura e cereali coltivati ​​senza pesticidi accelerano il metabolismo e aiutano a bruciare più grassi, perché non esporre la tiroide alle tossine.

"I prodotti non biologici bloccano il metabolismo principalmente interferendo con la tiroide, che è il termostato del tuo corpo e influenza il metabolismo", spiega Hyman, direttore della ricerca.

14. Lasciare da parte l'alcol

Ti piace bere il tuo bicchiere di vino con il cibo? Bene, se non vuoi rallentare il tuo metabolismo, è meglio eliminare questa abitudine della tua vita.

Oltre a rendere più lento il metabolismo, diversi studi hanno dimostrato che assumere un drink prima di un pasto fa sì che le persone mangiano circa 200 calorie in più. Un altro studio ha scoperto che il corpo brucia prima l'alcol, il che significa che le calorie nel cibo sono più probabilità di essere immagazzinate come grasso..

15. Colpo piccante

Aggiungi piccante al cibo accelera il metabolismo in modo notevole. Almeno questo è ciò che conclude un lavoro di ricerca della State University of Pennsylvania negli Stati Uniti. Secondo il suo studio, quando si consuma piccante il tasso metabolico del corpo aumenta fino al 20% per mezz'ora. Se vuoi bruciare più grassi, passa al piccante.