10 cibi sani ricchi di magnesio

Poche persone sono veramente consapevoli dell'importanza che il magnesio ha per la nostra salute. È trascendentale per quasi tutte le funzioni e i tessuti del nostro organismo. In sintesi, è necessario per il corretto funzionamento del sistema immunitario, previene l'infiammazione e potrebbe anche ridurre il rischio di subire un infarto.

Un'indagine dell'Università di Harvard lo ha scoperto il consumo quotidiano di magnesio riduce le possibilità di sviluppare il diabete del 33%, e altre ricerche hanno concluso che anche questo aiuta a ridurre la depressione e l'emicrania.

Sebbene sul mercato ci siano supplementi di questo minerale, gli esperti concludono che è preferibile assumere il magnesio naturalmente attraverso la dieta. In questo articolo troverai 10 alimenti con un alto contenuto di magnesio.

Problemi con il consumo carente di magnesio

Il magnesio è un minerale che il corpo ha bisogno di funzionare correttamente, perché È essenziale avere livelli più alti di energia e forza, regolare la glicemia ed è fondamentale in varie reazioni chimiche che si verificano nel corpo.

Inoltre, è necessario mantenere il livello corretto di altri minerali come calcio, potassio e zinco. Il cuore, i muscoli oi reni richiedono che questo minerale funzioni in modo efficiente e anche il magnesio contribuisce al corretto sviluppo dei denti.

L'organismo può essere seriamente colpito se il livello di magnesio nel nostro corpo è carente. Ciò può causare:

• Malattie gastrointestinali come la sindrome dell'intestino irritabile, il morbo di Crohn e la celiachia
• diabete
• Malattia renale
• Virus dello stomaco che causano vomito e diarrea

Inoltre, bere troppa alcool o caffeina su base frequente può anche influire negativamente sui livelli di magnesio.

Quantità raccomandata di magnesio

Il National Institute of Health degli Stati Uniti raccomanda il consumo giornaliero di magnesio in queste proporzioni

• 1-3 anni: 80 mg
• 4-8 anni: 130 mg
• 9-13 anni: 240 mg
• Uomini 14-18 anni: 410 mg
• Donne 14-18 anni: 360 mg
• Maschi 19-30 anni: 400 mg
• Donne 19-30 anni: 310 mg
• Maschio +31 anni: 420 mg
• Donne +31 anni: 320 mg

Il magnesio si trova naturalmente in diversi alimenti. Anche se la carenza di magnesio è strana, molte persone non consumano abbastanza di questo minerale nella loro dieta.

Tuttavia, l'adulto medio può ottenere solo il 66% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio nella sua dieta normale, in gran parte a causa della quantità di alimenti trasformati che mangiamo..

Alimenti ricchi di magnesio

Il seguente 10 alimenti sono alcune delle migliori fonti naturali di questo minerale. Incorporarli nella dieta se si desidera aumentare l'assunzione di magnesio.

1. Grano intero

Tutti i prodotti integrali sono una grande fonte di questo minerale, tuttavia, il grano vince il gioco. In 100 grammi di farina integrale ci sono 167 mg di questo minerale. Si può consumare in una deliziosa insalata di pasta, su pane integrale o con ricchi cereali per la colazione.

2. Spinaci

Gli spinaci sono meglio conosciuti per il suo alto contenuto di ferro, ma è anche un alimento ricco di magnesio. 100 grammi di questo ortaggio contengono 79 mg di magnesio. Per il consumo, puoi farli bollire e consumarli con patate e un pezzo di carne o pesce, oppure, se preferisci, puoi aggiungere delle foglie di spinaci crude ad un'insalata sana.

3. Quinoa

La quinoa è un cereale ancestrale che ha un grande sapore e contiene un'alta quantità di proteine ​​di grande valore biologico, ma questo ricco cereale contiene anche magnesio. In una tazza di cannella puoi trovare 118 mg di magnesio.

4. Mandorle

Le mandorle sono un antipasto sano che, oltre ad avere un alto contenuto di vitamina E, è ricco di magnesio. Un'oncia di questo alimento fornisce il 20% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio, cioè 80 mg.

5. Tofu

Il tofu è un alimento ricco di proteine ​​e una delle migliori alternative per le persone che non vogliono mangiare carne o pesce. Una mezza tazza di questo prodotto contiene 37 mg di magnesio.

6. Fagioli neri

I fagioli neri offrono grandi benefici per la salute e, inoltre, sono deliziosi. Indubbiamente, una grande fonte di fibre e anche magnesio. Mezza tazza contiene 60 mg di questo minerale. Quindi non solo sono ideali per il loro ottimo gusto, ma perché ti porteranno benefici in molti modi.

7. Baccelli di Edamame o di soia

Edamame è il nome dato ai baccelli di soia che vengono bolliti in acqua salata e serviti interi. Hanno un ottimo sapore e mezza tazza di questo cibo contiene 50 mg di magnesio. Puoi mangiare come a “tuffo”, in insalata o insieme al riso.

8. Avocado

L'avocado è un alimento ricco di un tipo di grasso insaturo chiamato monoinsaturo, quindi il suo consumo ha un grande valore per la nostra salute. Ma l'avocado è anche ricco di magnesio, e 1/2 tazza di questo cibo è 184 calorie e 33 mg di questo micronutriente, 9% dell'importo giornaliero consigliato.

9. Burro di arachidi

Le arachidi sono un ricco “spuntino” e sano se mangi in modo naturale. Una deliziosa opzione per consumare questo prodotto è sotto forma di burro di arachidi. Puoi mangiarlo, ad esempio, spalmarlo su fette di pane integrale per aumentare la quantità di magnesio. Due cucchiai di burro di arachidi forniscono 87 mg di magnesio.

10. Cioccolato nero

Il cacao è una grande fonte di magnesio. Pertanto, non dovresti sentirti in colpa se decidi di mangiare un pezzo di cioccolato fondente. Oltre al suo ricco sapore, una barretta di cioccolato nero senza zucchero ti dà 28 mg di magnesio, cioè il 7% dell'importo giornaliero raccomandato.