Come aumentare il BDNF, proteina chiave per cellule cerebrali sane

Il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) è una proteina piccola ma potente che stimola la produzione di nuove cellule cerebrali e rafforza quelle esistenti. Più specificamente, rilasciando BDNF attiva una serie di geni che sviluppano nuove cellule e percorsi cerebrali. così, avere un alto BDNF ti fa imparare più velocemente, ricorda meglio, invecchi più lentamente e riconnetti rapidamente il tuo cervello. In questo articolo vedremo come stimolare il BDNF a favorire tutto ciò.

Fino a tempi relativamente recenti, si credeva erroneamente che gli esseri umani nascessero con un certo numero di cellule cerebrali e che non poteste mai svilupparne di nuovi. Ma nei primi anni '80, i ricercatori scoprirono e isolarono una proteina che è stata scoperta per stimolare la crescita di nuove cellule cerebrali: il fattore neurotrofico derivato dal cervello o BDNF. Ma il BDNF fa molto di più che causare la crescita di nuove cellule cerebrali.

BDNF si occupa anche della salute delle cellule cerebrali esistenti attraverso una serie di meccanismi, aumenta la plasticità del cervello, sopprime l'infiammazione del cervello, agisce come un antidepressivo naturale, contrasta gli effetti negativi dello stress sul cervello e protegge il cervello. cervello di malattie neurodegenerative. Ci sono prove che puoi persino controllare la durata della vita.

Perché BDNF potrebbe essere basso?

Un basso livello di BDNF è stato collegato a una vasta gamma di condizioni relative al cervello, compresi disturbi d'ansia, depressione, disturbo ossessivo-compulsivo, disturbi alimentari, schizofrenia, demenza, malattia di Huntington, morbo di Alzheimer, disturbo da stress post-traumatico, sindrome da burnout e comportamento suicidario. Ciò che non è chiaro è se il BDNF sia parte della causa di questi disturbi o sia una conseguenza di essi.

tuttavia, le prove indicano chiaramente che i livelli di BDNF sono influenzati negativamente da uno stile di vita malsano. In questo senso, la ricerca ha rilevato che una dieta ricca di alimenti trasformati, in particolare quelli che combinano alti livelli di zuccheri e grassi, diminuisce il BDNF.

Lo stress e il BDNF sono anche intimamente correlati. Quindi, uno dei tanti modi in cui lo stress colpisce il corpo sta danneggiando il livello di BDNF. La ricerca ha scoperto che l'ormone dello stress cortisolo arresta la produzione di BDNF, con la conseguente formazione di un minor numero di nuove cellule cerebrali.

Indipendentemente dallo stimolo che causa stress, tutti riducono la produzione di BDNF. Lo stress cronico quotidiano, lo stress acuto occasionale, l'insonnia cronica dovuta allo stress e all'esaurimento degli studenti ad alte prestazioni portano a una diminuzione del BDNF.

Inoltre, come molte altre cose che cambiano man mano che invecchiamo, I livelli di BDNF diminuiscono naturalmente con l'età.

Come aumentare BDNF naturalmente

L'unico modo per aumentare BDNF è attraverso metodi naturali. I tentativi sono stati fatti per via orale e con iniezioni, ma in nessuno di questi casi il BDNF attraversa la barriera protettiva cervello-sangue del cervello..

Per ora, i modi migliori per aumentare il BDNF riguardano il miglioramento dello stile di vita apportando cambiamenti salutari nella frequenza con cui pratichiamo lo sport e la qualità della nostra dieta. Ci sono anche alcuni alimenti e integratori che aiutano ad aumentare i livelli di BDNF. Tuttavia, il modo migliore per aumentare i livelli di BDNF è l'esercizio fisico.

Esercizio fisico per aumentare il BDNF

Aumentare i livelli di BDNF attraverso l'esercizio può rendere il cervello più resistente ai danni da stress ossidativo, lesioni e malattie, tale e come l'indagine mostra. Il legame tra BDNF e l'esercizio è noto da molto tempo, ma i ricercatori lo hanno scoperto di recente l'esercizio attiva effettivamente il gene che invia un segnale per creare più BDNF.

Inoltre, in caso di problemi di insonnia, la ricerca lo ha trovato L'esercizio fisico può anche compensare parte dell'impatto negativo della privazione del sonno sui livelli di BDNF.

Tutti i tipi di esercizi sono utili per aumentare il BDNF, ma alcuni tipi sono migliori di altri. Il Dr. John Ratey, uno psichiatra della Harvard Medical School, una delle principali autorità mondiali sulla connessione tra salute del cervello ed esercizio fisico, afferma che solo 10 minuti di esercizio hanno effetti positivi sul cervello. Ratey crede che variare la routine di esercizi ed eseguire esercizi esplosivi aiuti ad ottenere il massimo beneficio cognitivo.

Altre forme di esercizio che sono state trovate per aumentare il BDNF includono yoga, danza, allenamento di resistenza e carriera ad alto impatto..

Attività per aumentare BDNF

Oltre a esercitare, lì altre attività che aumentano il BDNF. Sono i seguenti:

• Trascorri del tempo all'aria aperta al sole: l'esposizione al sole aumenta il BDNF, ma l'assunzione di un integratore di vitamina D non lo fa, come dimostra la ricerca. Inoltre, si ritiene che le persone che soffrono di malinconia invernale possano avere un basso BDNF.
• Ascolta la musica: La ricerca ha rilevato che l'ascolto della musica influisce sulla produzione di BDNF.
• Trascorrere del tempo in buona compagnia: le relazioni sociali potrebbero migliorare la salute del cervello aumentando i livelli di BDNF, come dimostra la ricerca.

Aumentare il BDNF migliorando l'alimentazione

È stato trovato quello la dieta mediterranea aumenta i livelli di BDNF. Infatti, quando si confrontano diete e programmi alimentari, la dieta mediterranea è quasi sempre la migliore ed è considerata il modo più salutare per mangiare.

tuttavia, Per ottimizzare BDNF è importante non mangiare troppo, anche se si mangiano cibi sani: È stato dimostrato che la restrizione di calorie aumenta il BDNF. Un'altra dieta che aumenta il BDNF è la dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati.

In ogni caso, è importante saperlo diete ricche di zucchero e grassi saturi riducono il BDNF, come mostra l'indagine.

Inoltre, è importante saperlo ci sono alcuni alimenti che aumentano il BDNF. Questi alimenti hanno una cosa in comune: sono ricchi di composti chiamati flavonoidi. I flavonoidi si trovano naturalmente nelle piante e offrono molti benefici, sia cognitivi che salutari. Non solo hanno una potente azione antiossidante e antinfiammatoria, ma stimolano anche la produzione di BDNF.

Mirtilli rossi, cioccolato, tè verde, olio d'oliva, spezie, pepe nero e curcuma sono solo alcuni dei cibi i cui flavonoidi aumentano il BDNF. D'altra parte, è stato trovato che i cibi prebiotici promuovono la produzione di BDNF. I cibi prebiotici più interessanti in questo senso sono: asparagi, germogli di bambù, banane, orzo, cioccolato, porri, aglio, jicama, lenticchie, senape, cipolle e pomodori.

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