Come perdere la pancia 14 consigli per mostrare una figura snella

Uno dei motivi più comuni per cui le persone decidono di unirsi alla palestra è l'obiettivo di guardare il corpo e perdere quei "chili in più". Lo sport è sano, migliora il nostro benessere, produce molti benefici fisici e psicologici ed è anche ideale per ottenere una figura snella.

Sfortunatamente, disinformazione e falsi miti possono portare le persone a non trarre beneficio dall'allenamento fisico mirato a ridurre il tessuto adiposo, facendoli scoraggiare al primo cambiamento. Quando dopo alcune settimane viene verificato che lo strato di grasso che copre il corpo non è diminuito, la demotivazione può farci rinunciare a continuare a scommettere sulle abitudini salutari.

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Suggerimenti per perdere la pancia

Perdere la pancia può essere un processo lento a seconda della percentuale di grasso corporeo che un individuo possiede, e in questa dinamica sono coinvolte variabili fisiche, psicologiche e nutrizionali che non sono sempre prese in considerazione.

Qui di seguito puoi trovare diverse strategie che possono aiutarti a raggiungere un corpo snello.

1. Sii realistico

Le credenze irrazionali e le aspettative non realistiche portano alla frustrazione e alla demotivazione. È possibile trovare molti articoli su internet e alcune riviste dedicate al fitness che assicurano che è possibile raggiungere un corpo 10 in quattro, sei o otto settimane ... Questo è completamente falso!

Il processo di perdita di grasso sta per essere un processo più o meno lungo a seconda della percentuale di grasso corporeo che possediamo e, quindi, i presunti allenamenti "miracolosi" possono funzionare solo con persone che hanno praticato esercizio fisico e percentuale di grasso per qualche tempo il corpo è basso.

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2. Attenzione alle diete

È anche frequente che alcune persone vogliano fare diete speciali per perdere peso e finiscono per essere frustrate non ottenendo i risultati desiderati nel tempo che avevano stimato.. Le diete per perdere peso dovrebbero essere orientate verso un'evoluzione costante e duratura, non brusco, perché, altrimenti, potrebbe verificarsi un effetto di rimbalzo.

È più appropriato adottare abitudini alimentari sane in cui si consumino proteine, latticini a basso contenuto di grassi, frutta, verdura, prodotti interi e alimenti contenenti grassi monoinsaturi o polinsaturi (come noci o pesce)..

3. L'importanza delle calorie

Quello che mangiamo è importante, ma Se il nostro obiettivo è quello di perdere grasso per avere uno stomaco piatto, allora è necessario bruciare più calorie di quelle che consumiamo.

In altre parole, il controllo dell'alimentazione è una variabile fondamentale per la riduzione del tessuto adiposo. Questo è ciò che è noto come squilibrio energetico, un termine reso popolare da Donnelly e Smith. Secondo loro, e per una persona a perdere peso, è essenziale che la spesa calorica sia superiore a quella dell'assunzione di cibo.

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4. Fai cardio

E come possiamo aumentare la spesa calorica? L'esercizio fisico regolare è una strategia efficace. Ora, è molto positivo che tu faccia un salto in palestra e fai un po 'di allenamento con i pesi, ma se vuoi ridurre il perimetro della tua vita dovrai eseguire un allenamento cardio. Quindi se vuoi una pancia piatta, vai a correre sulla spiaggia o prendi la bici e prendi qualche chilometro. Sicuramente il tuo corpo lo noterà.

5. Afferra i manubri e fai pesi

L'esercizio cardiovascolare è l'ideale per bruciare calorie durante la pratica sportiva. Tuttavia, l'allenamento della forza può anche essere un buon aiuto per perdere quei chili in più e ottenere così un ventre piatto, come affermato da Frimel, Sinacore e Villarreal in uno studio pubblicato nel 2008.

l'allenamento della forza non può produrre dispendio energetico tanto durante la sessione, ma aumenta la spesa calorica dopo che è perché aumenta l'attività del sistema simpatico, e aumentare la massa muscolare, con un aumento del metabolismo a riposo basale si verifica, in modo come una riduzione della lipogenesi epatica concludere Strasser, Arvandi e Siebert in un'altra ricerca condotta nel 2012. i circuiti sono pesi ideale per bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare.

6. Esercizio misto, l'alternativa migliore

Entrambe le forme di esercizio fisico (cardio e forza) offrono molti vantaggi e sono ideali per raggiungere una figura snella. tuttavia, La formazione combinata è più utile rispetto a quando viene utilizzata solo una di queste forme di esercizio.

Per quanto riguarda l'impatto dell'allenamento fisico sulla massa corporea e il grasso, un'indagine su L.H. Willis che è stata eseguita nel 2012 ha dimostrato che gli effetti di un allenamento misto portano benefici maggiori rispetto all'allenamento della forza e alla resistenza aerobica separatamente.

7. Aumenta il tuo NEAT

Se vogliamo bruciare calorie, l'esercizio fisico è l'ideale per raggiungerlo; tuttavia, è importante notare che l'attività fisica rappresenta solo il 15-30% del dispendio calorico totale, poiché la termogenesi (l'energia spesa nel consumo di cibo) e il metabolismo basale, cioè l'energia necessaria per mantenere il funzionamento degli organi vitali, rappresentano tra il 10-15% e il 50-70% del rispettivamente la spesa calorica totale.

Uno dei modi migliori per aumentare il metabolismo basale è in NEAT (Termogenesi dell'attività non esercizio). Questo è un termine scientifico per descrivere le attività quotidiane associate alle calorie bruciate, in altre parole, è l'attività fisica eseguita con qualsiasi movimento fatto senza lo scopo dello sport. Ad esempio, salire le scale, attività domestiche, andare al lavoro, ecc. Questo dovrebbe farti riflettere sulla necessità di avere uno stile di vita attivo. La prossima volta che vai a casa tua, non prendere l'ascensore; e se vai a lavoro, non salire in macchina e usare la bicicletta.

8. Ridurre il consumo di sale e zucchero (e prodotti raffinati)

Ridurre il consumo di sale e zucchero non significa che si dovrebbe mangiare cibi blandi, ma per perdere la pancia (e per godere di un migliore stato di salute in generale) è consigliabile ridurre questo consumo. Qual è la ragione per la riduzione di sale e zucchero? L'eccessivo consumo di sale è responsabile della ritenzione di liquidi con conseguente aumento di peso; mentre il consumo di zucchero aumenta i livelli di insulina.

Cosa significa che l'insulina aumenta?

Negli ultimi anni è aumentato il consumo di carboidrati raffinati e prodotti zuccherini (con un alto indice glicemico). I carboidrati sono una fonte energetica fondamentale, soprattutto quando i carboidrati sono a lenta assorbimento (ad esempio, dai cereali integrali). I carboidrati vengono elaborati dal nostro corpo per generare glucosio, che è l'energia che il nostro corpo utilizza per funzionare.

tuttavia, in alte dosi, il glucosio non è benefico per il nostro corpo, così i nostri pancreas, per rilevare l'eccesso di questa sostanza nel sangue (noto come iperglicemia) rilascia insulina, l'ormone portando responsabile ha detto di glucosio nel sangue al muscolo e nel fegato (se hanno esaurito le sue fonti di energia) e tessuto adiposo.

Gli alimenti con un alto indice glicemico, come carboidrati da cereali raffinati (per esempio, prodotti da forno) e zucchero, provocano il livello di aumento di glucosio nel sangue rapidamente, che provoca il rilascio di insulina al fine di garantire che il glucosio è immagazzinato, principalmente sotto forma di grasso. Pertanto, non sarà di grande aiuto per perdere la pancia. In breve, fai attenzione a questo tipo di cibo perché non è benefico per il tuo corpo.

9. Evita cibi leggeri

Alcuni prodotti leggeri potrebbero attirare la tua attenzione a causa delle campagne di marketing che stanno dietro di loro, ma questi prodotti, presumibilmente a basso contenuto di calorie, non sono raccomandati per la perdita di peso.

Secondo gli esperti di Forum nazionale sull'obesità e il Collaborazione per la salute pubblica (Istituzioni del Regno Unito), l'abuso di questi alimenti ipocalorici può generare più o più zuccheri e grassi che in linea di principio pretendono di eliminare. E abbiamo già visto nel punto precedente cosa succede con l'eccesso di zucchero nel corpo.

10. Mangia 5 volte al giorno

Gli esperti di nutrizione hanno raccomandato, per decenni, l'assunzione di cinque pasti al giorno. Il nostro corpo consuma costantemente energia e, pertanto, deve essere ben nutrito affinché funzioni nel modo migliore possibile. Questo non significa che dobbiamo mangiare 5 pasti pesanti ogni giorno, ma che, oltre alla colazione, il pranzo e la cena, dobbiamo aggiungere 2 snack, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio..

Così abbiamo diviso le calorie giornaliere in 5 pasti ed è possibile controllare i livelli di fame, mantenere l'attività di energia e il metabolismo del corpo e anche ci permette di perdere peso e controllare il nostro peso perché non abbiamo scuse per spuntino tra i pasti.

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11. Esercizi ad alta intensità

Per decenni, c'era l'idea che l'allenamento aerobico prolungato fosse il più efficace per la perdita di grasso. Ma, negli ultimi anni, la scienza ha dimostrato che l'esercizio a intervalli ad alta intensità o HIIT (allenamento con intervalli di intensità elevata) produce anche grandi benefici nella riduzione del tessuto adiposo..

Questa forma di allenamento consiste di mescolare brevi periodi di tempo di un allenamento cardiovascolare molto intenso (circa 80-90% della frequenza cardiaca massima), con altri periodi anche a corto di intensità moderata o bassa (50-60%). A causa della richiesta di ossigeno creata con HIIT, il metabolismo aumenta anche dopo che l'allenamento è terminato, il che consente di bruciare calorie per diverse ore dopo aver praticato l'attività fisica..

12. Lavora al centro

Per avere una pancia piatta, niente funziona solo per lavorare gli addominali. Ora, se unisci il lavoro cardiovascolare e lavori anche altri muscoli del corpo, puoi concentrarti sul nucleo. Aggiungi esercizi addominali alla tua routine, ma non fare crunch ogni giorno perché sono un muscolo in più e il resto ha bisogno di riposo. L'importante non è che fai centinaia di sit-up, ma che li fai bene.

13. Prova Yoga o Pilates

Sia il metodo Yoga che quello Pilates hanno molte posizioni che aiutano a tonificare l'addome. Ovviamente, se non segui il consiglio dato nelle righe precedenti, non raggiungerai il tuo obiettivo di ottenere una pancia piatta. Ma queste pratiche ti permetteranno di stilizzare l'area addominale e ottenere una figura snella, a patto che le combini con i suggerimenti precedenti.

14. Adattarsi al cambiamento

Esercitati già e hai un ventre piatto? Ben adattati al cambiamento, perché è possibile che tu abbia stagnato e tu dovresti aumentare l'intensità o durata delle sessioni di allenamento poiché, nel tempo, il nostro corpo diventerà più efficiente e non consumerà le stesse calorie quando si adatta a un tipo di esercizio.

il American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno della settimana nelle fasi iniziali dell'allenamento. In altre parole, eseguire un minimo di 150 minuti di esercizio fisico a settimana (5 giorni x 30 minuti). Tuttavia, per raggiungere e mantenere la perdita di peso a lungo termine, è necessario aumentare il tempo di allenamento dopo diversi mesi di esercizio fisico..

Secondo l'ASCM, è necessario raggiungere un volume superiore a 200 minuti a settimana o accumulare una spesa calorica con l'esercizio di oltre 2000 kcal / sem. L'ideale è raggiungere almeno un'ora di allenamento quotidiano.

(Bonus) Assumi un personal trainer

Raggiungere l'obiettivo di perdere la pancia non è sempre facile, perché entrano in gioco fattori fisici, psicologici e nutrizionali. Pertanto, una buona alternativa è assumere un personal trainer che valuti e progetti un programma di esercizi fisici adattato alle tue possibilità e ai tuoi obiettivi in ​​modo da raggiungere i tuoi obiettivi in ​​modo sicuro ed efficace, e anche motivarti e consigliarti in modo che tu mangi sano.

Con un personal trainer otterrete risultati rapidamente e minimizzate il rischio di lesioni.