4 tecniche di rilassamento per dormire meglio

Spesso, lo stress e l'ansia sono quei cavalli di lavoro che corrono trionfanti nelle nostre notti di insonnia. Per controllarli, per placare la voce della nostra mente e la tensione del nostro corpo, niente di meglio che usare le tecniche di rilassamento per dormire meglio. Sono semplici, sono efficaci e vale la pena senza dubbio di praticarli tutte le sere prima di andare a letto.

Gli esperti di igiene del sonno ci avvertono che ogni volta dormiamo meno. Alcuni dicono che l'origine di questo problema è arrivata con la rivoluzione industriale, altri con l'arrivo di dispositivi elettronici e di Internet. Ora, quello che gli studi ci dicono è che il più grande ladro notturno è il lavoro. La pressione per la produttività, i complessi rapporti di lavoro e la preoccupazione di mantenere quel lavoro stanno intaccando il nostro sogno.

 "Se è bello vivere, è ancora meglio sognare e, soprattutto, svegliarsi." -Antonio Machado-

Quindi, qualcosa che non possiamo ignorare è il fatto che qualsiasi alterazione di questo ritmo circadiano del sonno porta con sé un'intera cascata di problemi. La nostra memoria, l'attenzione, la nostra capacità di apprendere e persino il nostro stato mentale sono influenzati da una brutta pausa.

D'altra parte, qualcosa che ci avverte in un interessante articolo pubblicato sulla rivista "Psychology Today" è che siamo già una società abituata a dormire sempre meno. tuttavia, non ci rendiamo neppure conto di quanto siamo stanchi ...

È qualcosa su cui riflettere ...

Tecniche di rilassamento per dormire meglio

Se abbiamo un debito con il riposo notturno, niente di meglio che usare le tecniche di rilassamento per dormire meglio. È stato dimostrato che queste strategie basilari di respirazione, meditazione e rilassamento progressivo sono efficaci nel conciliare un sogno di qualità. Tuttavia, è importante evidenziare altri aspetti chiave che sono essenziali per migliorare il riposo notturno.

• Il regolamento circadiano "esiste" in ogni cellula del corpo. Il nostro fegato, i nostri reni, il cervello, il sistema linfatico e persino la nostra pelle, sono programmati per svolgere compiti importanti durante la notte e mentre dormiamo. Pertanto, per quanto possibile, dobbiamo rispettare i cicli di luce-oscurità e dormire in quelle ore di meno luce.
• Le cene dovrebbero essere leggere.
• Si consiglia di fare a meno di dispositivi elettronici due ore prima di andare a dormire. Sono molto stimolanti.
• La temperatura della nostra stanza deve essere compresa tra 15º e 22º. Più freddo o più caldo influenzerà il nostro riposo.

1. Tecnica di Chi Kung dormire meglio

La pratica di Chi kung ha la sua origine nella medicina tradizionale cinese. Per coloro che non lo conoscono, sarete interessati a sapere che questa disciplina orienta il suo scopo di mantenere la salute attraverso l'equilibrio della mente, la respirazione e l'esercizio fisico. Tra i suoi esercizi possiamo trovare numerose tecniche per dormire meglio. Questo è uno di loro.

• Ci sederemo a gambe incrociate sul letto ea piedi nudi.
• Lasciamo le nostre menti vuote. Rilasceremo tutti i pensieri per concentrarsi sulla respirazione.
• Inaliamo un po 'd'aria attraverso il naso e poi espiriamo attraverso il suono della bocca. Ripeteremo questo processo quattro volte.
• Ora massaggiamo la suola di un piede solo con un dito. Lo faremo in cerchio, in senso orario per 3 minuti. Dopo, ripeteremo sull'altro piede.

2. Esercizio basato sull'allenamento autogeno

Questa tecnica è molto efficace per il trattamento di disturbi d'ansia e disturbi psicosomatici. L'allenamento autogeno è stato sviluppato nel secolo scorso dal neurologo e specialista dell'ipnosi Johannes H. Schultz. Si concentra principalmente sul focalizzare la nostra attenzione sulle sensazioni fisiche per portarle successivamente in uno stato di profonda relazione.

Vediamo un esempio.

• Ci stenderemo sul letto. Dovremmo sentirci a nostro agio.
• Chiudiamo gli occhi e ci concentriamo sul nostro braccio sinistro. Ci ripeteremo mentalmente "Il mio braccio sinistro mi appesantisce, mi appesantisce molto e lo sento caldo".
• Ripeteremo questa frase cinque volte finché non percepiremo fisicamente quel peso, quel calore.
• Una volta che lo sentiamo, diremo "ora mi sento rilassato, ora sono completamente calmo".
• Successivamente, respiriamo profondamente e solleviamo quel braccio sentendone la leggerezza, il rilassamento.
• Quindi, continuiamo con un'altra parte del nostro corpo.

3. Immagine guidata con musica

Un'altra delle tecniche di sonno più conosciute è senza dubbio l'immagine guidata. Questa strategia è utile sia per promuovere il rilassamento sia per trattare il dolore fisico, poiché si basa sull'idea che mente e corpo sono connessi. Questa unione, questo legame di potere è qualcosa che possiamo usare a nostro vantaggio giorno per giorno.

Questo esempio può essere utile.

• Ci sederemo a letto, comodi, tranquilli, rilassati.
• Possiamo usare quella musica rilassante che ci piace così tanto: suoni ambientali, melodie rilassate ...
• Ora, metteremo un'immagine nella nostra mente. Una scena di pace piena di stimoli morbidi, avvolgenti e rilassanti. Può essere una casa su un lago, una foresta, un'isola, un prato al tramonto ...
• Tutti i nostri sensi devono essere ricettivi a questi stimoli: sentiremo la freschezza della brezza, l'odore della foresta, il suono degli alberi che ondeggiano nel vento, il tramonto del sole sulla nostra pelle ...

4. Respirazione lenta, profonda e consapevole

In nessuna delle tecniche di rilassamento per dormire meglio non puoi perdere il controllo del respiro. Respirare bene, respirare correttamente, genera incredibili benefici nel nostro corpo. così, un fatto che può essere di grande aiuto è imparare a praticare la respirazione diaframmatica.

L'obiettivo di questo esercizio è portare molta aria nella zona inferiore dei polmoni. In questo modo, miglioriamo l'assorbimento di ossigeno, i nostri polmoni ne beneficiano e noi favoriamo uno stato di totale rilassamento nel nostro corpo.

• Inizieremo inspirando in profondità per 4 secondi dirigendo quell'aria verso l'addome.
• Ora trattenere il respiro per 7 secondi.
• poi, espiriamo profondamente attraverso la bocca per otto secondi.

Per concludere, una volta esposte queste tecniche di rilassamento per dormire meglio, dobbiamo scegliere quello o quelli che ci accompagnano di più. L'ideale è renderli nostri, integrarli nella nostra routine notturna, solo mezz'ora prima di andare a letto. Settimana dopo settimana noteremo i suoi meravigliosi effetti.

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