Automessaggi e la loro efficacia nello sviluppo di assertività

L'assertività è una delle componenti principali nell'applicazione competente delle cosiddette abilità sociali. Questa capacità consente difendere le tue idee, i tuoi diritti o le tue opinioni in modo rispettoso ma fermo. Una parte molto importante dell'esercizio della assertività sta nel tipo di verbalizzazioni che facciamo a noi stessi in situazioni che comportano una certa difficoltà nell'esprimere la nostra volontà in modo chiaro.

In questo articolo vedremo come Gli autostimali possono aiutarci a costruire uno stile di comunicazione molto più assertivo.

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Le fasi dell'azione

Come proposto da Meichembaum (1987) nel suo modello di inoculazione da stress, le "auto-istruzioni" possono influenzare l'efficacia finale del comportamento espresso, poiché influenzano il tipo di coping che mettiamo in atto a livello motivazionale, nel gruppo di sentimenti generati da quella situazione e dal tipo di cognizioni che elaboreremo una volta che l'azione sarà finita.

Come sottolineato da Castanyer (2014), auto-messaggi o auto-istruzioni operano in quattro diversi momenti configurare entrambi i pensieri, le emozioni e i comportamenti assertivi:

1. Prima della situazione

Di solito la mente stessa tende a prepararsi per il suo futuro coping speculando su possibili modi di come può svilupparsi.

2. All'inizio della situazione

A questo punto pensieri ansiosi ottengono intensità, e di solito vengono attivati ​​i ricordi di situazioni precedenti (sia quelli che sono stati superati in modo soddisfacente sia quelli in cui il risultato è stato spiacevole).

3. Quando la situazione si complica

Anche se non sempre accade, in questo momento aumentano i pensieri più stressanti e irrazionali. A causa dell'intenso carattere delle emozioni derivate da questo tipo di cognizioni, la persona archivierà questa parte dell'esperienza più facilmente e con forza, condizionare situazioni future simili in maggiore profondità.

4. Una volta che la situazione è finita

In questo momento viene eseguita un'analisi valutativa e alcune conclusioni sono tratte su questo evento.

L'esperienza da parte della persona in ciascuno di questi quattro momenti è ugualmente importante e determinante dell'atteggiamento e del comportamento finale che si manifesterà nella situazione temuta.

Pertanto, naturalmente, l'individuo tende a raccogliere tutti i tipi di informazioni per contrastare o confutare i pensieri che operano in ciascuna delle quattro fasi esposte. Per questo I confronti saranno fatti con situazioni passate simili o il linguaggio verbale e non verbale delle altre persone coinvolte nella situazione sarà attentamente valutato ("mi ha risposto in modo brusco, il che è fastidioso per me e non raggiungeremo alcun accordo").

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Strategie per modulare gli autossajes

Questi sono i diversi applicazioni degli autossajes.

Analizza fino a che punto l'idea è irrazionale

Data la rilevanza delle analisi cognitive ed emotive che la situazione concreta provoca, un punto chiave risiede nel verificare il livello di razionalità su cui si basano questi pensieri. Di norma, può succedere che si stiano avviando ragionamento eccessivamente emotivo, assoluto e irrazionale di queste credenze generate

Può essere una prima strategia efficace da applicare per contrastare alcune delle idee che mi vengono in mente e valutare se coincidono con una delle cosiddette distorsioni cognitive che Aaron Beck ha proposto nella sua teoria cognitiva qualche decennio fa:

1. Pensiero polarizzato o dicotomico (tutto o niente) - Interpretazione di eventi e persone in termini assoluti, senza tenere conto dei gradi intermedi.

2. Overgeneralization: prendere casi isolati per generalizzare una conclusione valida.

3. Astrazione selettiva: concentrarsi esclusivamente su alcuni aspetti negativi ad esclusione di altre caratteristiche.

4. Squalifica il positivo: è considerare esperienze positive per ragioni arbitrarie.

5. Disegna conclusioni affrettate: assumere qualcosa di negativo quando non c'è supporto empirico per questo.

6. Proiezione: proietta negli altri pensieri o sentimenti angoscianti che non sono accettati come propri.

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7. Ingrandimento e minimizzazione: sovrastimare e sottovalutare il modo di essere di eventi o persone.

8. Ragionamento emotivo: formulare argomenti basati su come una persona "sente" invece di basarsi sulla realtà oggettiva.

9. "Dovresti": concentrati su ciò che pensi "dovresti" essere invece di vedere le cose come sono, senza considerare il contesto situazionale.

10. etichettatura: consiste nell'assegnare etichette globali invece di descrivere il comportamento osservato oggettivamente. Il verbo "essere" è usato invece di "essere".

11. Personalizzazione: assumere la propria responsabilità al 100% per una situazione o evento.

12. Pregiudizio di conferma: tendenza a distorcere la realtà prestando attenzione solo alle informazioni di conferma e ignorando i dati che la contraddicono.

Ristrutturazione cognitiva

Un secondo passo fondamentale consiste in un esercizio di interrogatorio di pensieri preoccupanti e irrazionali attraverso l'uso della tecnica di ristrutturazione cognitiva, un metodo che ha una grande efficacia all'interno delle terapie cognitive.

Rispondere a domande come le seguenti, tra molte altre, il livello di pessimismo o di catastrofismo può essere abbassato concesso alla valutazione dell'evento imminente:

• Quali dati oggettivi esistono a favore del pensiero minaccioso e quali dati ho contro?
• Se il pensiero irrazionale è soddisfatto, potresti affrontare la situazione? Come lo farei??
• Il ragionamento iniziale è basato su motivi logici o piuttosto emotivi??
• Quale probabilità reale esiste che la credenza minacciosa si verifichi? E questo non succede?

Applicazione di autossajes

Finalmente, il generazione di auto-messaggi sostitutivi delle iniziali. Queste nuove credenze devono avere maggiore realismo, obiettività e positivismo. Per questo, Castanyer (2014) propone di distinguere il tipo di autoistruzione che dobbiamo darci in ciascuna delle quattro fasi precedentemente descritte:

Autosames fase precedente

Nella fase di "precedenti messaggi personali", le verbalizzazioni dovrebbero essere indirizzate a neutralizzare il pensiero minaccioso anticipatore con un altro più realistico e per guidare la persona sia cognitivamente che comportamentalmente per effettuare un confronto attivo della situazione. In questo modo è possibile evitare che l'individuo generi idee preoccupanti che potrebbero bloccare la tua risposta assertiva.

Esempio: "Che cosa devo fare esattamente per affrontare questa situazione e come farò a farlo?".

Orientati verso l'affrontare

Al momento dell'inizio della situazione, le auto-istruzioni sono orientati a ricordare le proprie strategie di coping e focalizzare la persona esclusivamente sul comportamento che viene esercitato in quel momento.

Esempio: "Sono in grado di ottenerlo poiché l'ho già raggiunto prima. Mi concentrerò solo su quello che sto facendo in questo momento ".

Se si verifica un "momento di tensione", il soggetto dovrebbero essere dette frasi che ti permettono di sopportare la situazione, che riducono l'attivazione, aumentano la calma e allontanano le idee pessimistiche.

Esempio: "Ora sto attraversando un periodo difficile, ma riuscirò a superarlo, non mi lascerò trascinare dal catastrofismo. Farò un respiro profondo e rilassarmi. ".

Al momento dopo la situazione, deve essere prova che le verbalizzazioni esprimono l'aspetto positivo di aver affrontato la situazione (indipendentemente dal risultato), sottolineando quelle azioni concrete in cui è stato migliorato rispetto al passato ed evitando auto-rimproveri.

Esempio: "Ho cercato di rimanere fermo e sono riuscito a discutere per la prima volta senza alzare la voce".

In conclusione: godendo di una migliore assertività

Come è stato osservato, l'atto del prestito Attenzione ai messaggi che inviamo quando affrontiamo una situazione problematica, analizzarli e riformularli in modo più realistico possono facilitare la strada verso una maggiore padronanza dell'assertività.

Inoltre, sembra molto importante concentrarsi sul momento in cui si agisce senza anticipare o anticipare possibili scenari immaginari che elaboriamo in una chiave pessimistica e che oggettivamente hanno una bassa probabilità di accadimento reale..

Riferimenti bibliografici:

• Castanyer, O. (2014) Assertività, espressione di una sana autostima (37a edizione) Desclée de Brouver Editoriale: Bilbao.

• Méndez, J e Olivares, X. (2010) Tecniche di modifica del comportamento (6 di.). Editoriale Nuova Biblioteca: Madrid.