Tipi di funzioni e benefici delle vitamine per il tuo corpo
Le vitamine sono composti organici con una struttura molto eterogenea. Sono essenziali per il corpo, la crescita, la salute e l'equilibrio emotivo.
A differenza di altri nutrienti, ad esempio proteine, carboidrati o grassi, non forniscono energia, ma sono essenziali all'interno del corpo per la manutenzione energetica.
Funzioni di vitamine
Le vitamine dovrebbero essere ingerite attraverso la dieta per evitare carenze, ma non c'è cibo che contenga tutte le vitamine, quindi è necessario combinare i diversi gruppi di alimenti per essere ben nutriti e coprire i requisiti di queste sostanze.
Le vitamine sono nutrienti che il corpo ha bisogno di assimilare altri nutrienti e, in sintesi, le funzioni di queste sostanze sono:
- Partecipa alla formazione di sostanze chimiche nel sistema nervoso e partecipare alla formazione di ormoni, globuli rossi e materiale genetico
- Regolare i sistemi metabolici
- Sono necessari per la crescita e la salute
La maggior parte delle vitamine presenti nel cibo può essere eliminata una volta cotta o per lo stesso effetto di luce, quindi è consigliabile mangiare questi prodotti freschi.
Classificazione delle vitamine
Le vitamine possono essere classificate in due tipi: solubile in acqua e liposolubile.
Vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili si dissolvono in acqua e sono presenti nelle parti acquose del cibo. Sono assorbiti dalla semplice diffusione o dal trasporto attivo. Il suo eccesso viene escreto nelle urine e il corpo non ha la capacità di immagazzinarli, quindi sono facilmente eliminabili. È necessario consumarli quotidianamente e possono essere ottenuti da frutta, verdura, latte e prodotti a base di carne.
Le vitamine idrosolubili sono:
- Vitamina C o acido ascorbico
- Vitamina B1 o tiamina
- Vitamina B2 o riboflavina
- Vitamina B3 o Niacina
- Vitamina B5 o Acido pantotenico
- Vitamina B6 o piridossina
- Vitamina B8 o biotina
- Vitamina B9 o acido folico
- Vitamina B12 o Cyanocobalamin
Vitamine liposolubili
Queste vitamine si sciolgono in oli e grassi e si trovano nelle parti liposolubili del cibo. Sono trasportati nei lipidi e sono difficili da eliminare. Sono ottenuti da frutta, verdura, pesce, tuorli d'uovo e alcune noci.
Le vitamine liposolubili sono:
- Vitamina A o Retinolo
- Vitamina D o Calciferol
- Vitamina E o a-tocoferolo
- Vitamina K o fitomenadione
Funzioni di vitamine
Le funzioni delle vitamine idrosolubili e liposolubili sono:
Vitamina A
Partecipa alla riproduzione, alla sintesi proteica e alla differenziazione muscolare. Previene la cecità notturna ed è necessario per mantenere il sistema immunitario e per mantenere la pelle e le mucose.
- Bisogni nutrizionali 0,8-1 mg / giorno
Alcune fonti di vitamina A sono:
- carota
- spinaci
- prezzemolo
- tonno
- bello
- formaggio
- tuorlo
- zucca
- Bietola
- albicocca
Vitamina B1
Fa parte di un coenzima che interviene nel metabolismo energetico, quindi, è necessario ottenere carboidrati e acidi grassi (ATP). Allo stesso modo, è essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e del cuore.
- Esigenze nutrizionali: 1,5-2 mg / giorno.
Alcune fonti di vitamina B1 sono:
- Carnes
- uova
- cereali
- Frutta secca
- verdure
- lievito
- Pipas
- arachidi
- ceci
- lenticchie
Vitamina B2
È anche coinvolto nel rilascio di energia ed è correlato al mantenimento di una buona salute degli occhi e della pelle. Il tuo deficit causa problemi alla pelle (ad esempio, dermatiti) e agli occhi.
- Esigenze nutrizionali: 1,8 mg / giorno
Alcune fonti di vitamina B2 sono:
- formaggio
- noce di cocco
- champignons
- uova
- lenticchie
- cereali
- latte
- carne
- lievito
- mandorle
Vitamina B3
Fa parte di due coenzimi (NAD e NADP) e, quindi, è un'altra vitamina coinvolta nel metabolismo energetico di carboidrati, amminoacidi e lipidi. Il suo deficit causa una malattia chiamata "pellagra", con sintomi quali: problemi della pelle, digestivi e nervosi (confusione mentale, delirio, ecc.).
- Bisogni nutrizionali: 15mg / giorno
Alcune fonti di vitamina B3 sono:
- grano
- lievito
- fegato
- mandorle
- funghi
- carne
- salmone
- tonno
- piselli
- Frutta secca
Vitamina B5
Questa vitamina interviene in diversi stadi della sintesi di lipidi, neurotrasmettitori, ormoni tiroidei e emoglobina. Inoltre, aiuta con la rigenerazione dei tessuti. Il suo deficit è associato a due malattie: anemia megaloblastica e neuropatia.
- Esigenze nutrizionali: 50 mg / giorno
Alcune fonti di vitamina B5 sono:
- Lievito di birra
- Pappa reale
- uovo
- funghi
- avocado
- cavolfiore
- cereali
- arachidi
- noccioline
- carne
Vitamina B6
Partecipa al metabolismo delle proteine e degli acidi grassi, alla formazione di emoglobina e acidi nucleici (DNA e RNA). Facilita il rilascio di glicogeno dal fegato ai muscoli. Determinante nella regolazione del sistema nervoso centrale.
- Esigenze nutrizionali: 2,1 mg / giorno
Alcune fonti di vitamina B6:
- lenticchie
- ceci
- pollo
- carne di maiale
- banana
- cereali
- fegato
- Frutta secca
- avocado
- uova
Vitamina B8
È necessario per la pelle e il sistema circolatorio, partecipa alla formazione di acidi grassi, aiuta nella disintegrazione di carboidrati e grassi per mantenere la temperatura corporea stabile e livelli di energia ottimali. Stimolatore della crescita cellulare sana.
- Esigenze nutrizionali: 0,1 mg / giorno
Alcune fonti di vitamina B8 sono:
- noccioline
- arachide
- fegato
- rene
- cioccolato
- uovo
- cavolfiore
- funghi
- nocciole
- banane
Vitamina B9
Necessario per la formazione di cellule e DNA, ed è importante per il primo mese di allenamento. Agisce insieme a vitamina B12 e vitamina C nell'uso di proteine. Contribuisce a mantenere la formazione del tratto intestinale.
- Esigenze nutrizionali: 0,3 mg / giorno
Alcune fonti di vitamina B9 sono:
- lattuga
- carota
- prezzemolo
- pomodoro
- spinaci
- Frutta secca
- uova
- latte
- pesce
- fegato
Vitamina B12
Essenziale per la creazione di cellule del sangue nel midollo osseo. Aiuta a prevenire l'anemia ed è necessario per il funzionamento del sistema nervoso.
- Esigenze nutrizionali: 0,0005mg / giorno
Alcune fonti di vitamina B12 sono:
- carota
- pomodoro
- Frutta secca
- uova
- latte
- pesce
- spinaci
- lattuga
- Lievito di birra
Vitamina C
La vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene, la guarigione, assorbimento di ferro di origine vegetale e, inoltre, è un antiossidante.
- Esigenze nutrizionali: 60-70 mg / giorno
Alcune fonti di vitamina C sono:
- kiwi
- Moras
- arancione
- limone
- spinaci
- prezzemolo
- broccoli
- fragole
- porro
- pomodori
Vitamina D
La vitamina D è legata all'abbronzatura perché è ottenuta principalmente dall'azione dei raggi ultravioletti (raggi solari). La carenza di questa vitamina causa carie nei denti e malformazioni ossee. Pertanto, il suo ruolo fondamentale è la mineralizzazione delle ossa, perché favorisce l'assorbimento intestinale di calcio e fosforo.
- Esigenze nutrizionali: 0,01 mg / giorno
Oltre all'importanza solare nell'acquisizione di questa proteina, alcune fonti di vitamina D sono:
- Pesce azzurro
- tuorlo
- fegato
- uovo
- champignons
- latte
- yogurt
Vitamina E
La vitamina E è un antiossidante che partecipa alla protezione dei lipidi, quindi, ha un effetto protettivo sulla membrana cellulare. Inoltre, inibisce la sintesi delle prostaglandine.
- Esigenze nutrizionali: 0,08 mg / giorno
Alcune fonti di vitamina E sono:
- Oli vegetali
- fegato
- Frutta secca
- noce di cocco
- soia
- avocado
- Moras
- pesce
- Cereali integrali
Vitamina K
Questa vitamina è determinante per la sintesi di numerosi fattori di coagulazione, dal momento che reagisce con alcune proteine responsabili del processo. Non è necessario memorizzarlo in grandi quantità perché durante le sue prestazioni si rigenera.
- Esigenze nutrizionali: 01.mg / giorno
Alcune fonti di vitamina K sono:
- erba medica
- Fegato di pesce
- cavolfiore
- tuorlo
- Olio di soia