I 9 tipi di proprietà nutrizionali della creatina e usi nella dieta

Oggigiorno, un'alta percentuale della popolazione si esercita frequentemente, in molti casi in palestra. Tra quelli che lo fanno, molti hanno l'unico obiettivo di perdere peso e mantenere la linea, ma altri oltre a questo vogliono sviluppare la massa muscolare acquisendo definizione e potenza. 

In questo senso, tutta una serie di integratori alimentari e altre sostanze che facilitano questo compito sono nate e sono state rese popolari, aumentando il livello di energia e facilitando lo sviluppo muscolare. Alcuni di loro sono naturali, come la creatina. Questa sostanza è stata e continua ad essere molto popolare nel mondo dello sport. Esistono molti diversi tipi di creatina, quindi in questo articolo andremo a prendere alcuni dei più popolari.

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Cos'è la creatina?

La Creatina è una sostanza di origine proteica, un acido azotato presente naturalmente nel nostro corpo e in quello di altri animali. Può essere trovato nei muscoli, dove contribuisce alla sintesi di ATP (molecola utilizzata dalle nostre cellule per ottenere energia).

D'altra parte, lLa creatina facilita la mobilità e il tono muscolare aiutando a generare energia, con conseguente soggetto più resistente alla fatica e al recupero in precedenza. La conseguenza è che le prestazioni muscolari miglioreranno, permettendo un maggiore esercizio in meno tempo. Anche la massa muscolare aumenta, sebbene in larga misura ciò sia dovuto all'aumento del consumo e della ritenzione idrica da parte dei muscoli.

Questi fatti hanno fatto sì che fosse ampiamente studiato e utilizzato nel campo dello sport, essere un ergogenico e un anabolico naturale che può essere acquistato facilmente come supplemento in dietetica e negozi sportivi. Permette non solo una prestazione migliore, ma anche un recupero migliore e più veloce dopo aver eseguito esercizi intensi (soprattutto in anaerobia). Nonostante ciò, non è uno steroide e il suo uso non è proibito in competizione. 

Oltre ad essere parte del nostro corpo e poter essere usato come integratore alimentare, è anche possibile incorporarlo nel nostro corpo attraverso il consumo di carne e pesce (ad esempio, l'aringa ha una quantità considerevole).

Devi prendere precauzioni nel tuo consumo?

La creatina è considerata, di solito, una sostanza sicura senza gravi effetti collaterali. Tuttavia, il consumo di dosi eccessive può finire per causare problemi ai reni. 

Può anche generare disidratazione a causa del consumo di acqua da parte dei muscoli o problemi digestivi. Se viene usato è necessario regolare le dosi e consumare abbondante acqua.

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Tipi di creatina

A livello di integratore alimentare e in vista del suo uso sportivo, Oltre a migliorare lo sviluppo e le prestazioni muscolari, nel tempo sono state create diverse formule di creatina. Sebbene ci siano molte opzioni, alcune delle più comuni e riconosciute sono i seguenti tipi di creatina.

1. Creatina monoidrato

Il più popolare e considerato uno dei più efficienti, creatina monoidrato è il principale; da cui tutti gli altri si sviluppano (che di solito incorporano alcune sostanze per migliorare i loro effetti). Questa sostanza è composta in linea di principio dall'88% di creatina, con il restante 12% da acqua. Non incorpora altri additivi. È idratante, diminuisce il danno cellulare e aumenta i livelli di creatina intramuscolare.

2. Creatina cloridrato o HCl

È una sostanza in cui la creatina e l'acido cloridrico sono mescolati, facendolo una molecola stabile, efficiente e facilmente solubile. È una delle formule più recenti, che genera anche meno problemi.

3. Creatina gluconato

In questa formula si uniscono le molecole di creatina e glucosio, in modo che la loro unione venga assorbita dal corpo come se fosse il secondo e faciliti l'arrivo della creatina nei muscoli.

4. Creatina fosfato o fosfocreatina

Questo tipo di creatina combina la creatina e il fosforo in un rapporto di 62-38, cercando di migliorare l'efficacia della creatina attraverso questa unione. Tuttavia, sembra non offrire risultati migliori rispetto al monoidrato. Aiuta a generare tessuto magro.

5. Creatina Kre-alcalina

Formula sviluppata come tentativo di eliminare i problemi legati al consumo di creatina monoidrato, è una delle più pure. Ha un pH superiore a questo, che genera un assorbimento migliore e impedisce che sia difficile generare creatinina invece di assorbire la creatina. 

Impedendo la genesi della creatinina, produce meno rischi di problemi ai reni. Uno dei più assorbibili, provoca un grande aumento di energia e potenza muscolare nello stesso momento in cui diventa necessario ridurre le dosi. Tuttavia, è ancora dubbio che sia più efficace del monoidrato.

6. Creatina malata

Questa formula miscela la creatina con l'acido malico, essendo solubile e consentendo il miglioramento della muscolatura senza influenzare i livelli di grasso o pressione sanguigna. Produce più energia rispetto al monoidrato. È anche usato in persone con condizioni come stanchezza cronica.

7. Creatina estere etilico

In questa formula, la creatina monoidrato e l'alcol vengono miscelati, esterificando la creatina. Dopo il suo assorbimento è diviso in creatina ed etanolo ad alta velocità, permettendo una buona penetrazione nella membrana cellulare.

8. Creatina citrato

Considerata la formula più idrosolubile, combina citrato e creatina. È facilmente assorbito ed è molto popolare, soprattutto perché solitamente non causa problemi o fastidi gastrici. Tuttavia, non è stato dimostrato più efficace del monoidrato.

9. Altri tipi

I suddetti sono solo alcuni dei più comuni e facili da trovare, ma ce ne sono molti altri, come la creatina nitrato, decanato o AKG. La scelta dell'uno o dell'altro dipenderà in larga misura dai bisogni di ogni persona e dalla presenza o assenza di effetti collaterali. È necessario tenere conto del fatto che sarebbe consigliabile stabilire e programmare le dosi nutrizionalmente e in base alle caratteristiche di ogni persona.