10 esercizi per godere di alcuni glutei tonici

L'esercizio fisico è una delle abitudini che dovremmo tutti incorporare nella nostra vita quotidiana, perché i suoi benefici per la salute sono molti: ci aiuta a ridurre lo stress, migliora la nostra salute cardiovascolare, il nostro sistema immunitario e aumenta la nostra autostima.

Molte persone, inoltre, svolgono anche attività fisica per avere un corpo più snello e più tonico. In questo senso, È di particolare interesse sapere come tonificare i glutei, poiché includono i più grandi gruppi muscolari del corpo umano.

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Esercizi per avere glutei più tonici

ovviamente, L'esercizio fisico dovrebbe essere fatto in un modo che funzioni tutto il corpo, quindi non è bene concentrarsi su un muscolo specifico ed è molto meglio combinare la forza con l'esercizio aerobico per tutta la settimana. Entrambi i metodi apportano i loro benefici.

Ora, se vuoi qualche consiglio per rafforzare l'area dei glutei, qui sotto puoi trovare una lista con 10 esercizi che aiuteranno questo gruppo muscolare.

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1. Elevazione dell'anca

L'esercizio dell'anca è semplice ma efficace. Non funziona solo il grande gluteo, ma anche i muscoli addominali e i muscoli posteriori della coscia. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dalle spalle alle ginocchia. Mantenere questa posizione per tre secondi e tornare alla posizione iniziale. Ripeti il ​​maggior numero possibile di volte.

2. Calcio gluteo

I calci glutei vengono anche chiamati calci d'asino. È un esercizio che può essere fatto con diverse varianti. Per la forma classica, mettiti a quattro zampe, mantenendo il nucleo stretto, la schiena dritta e lo sguardo a terra. Sollevare una gamba e dopo aver portato il ginocchio agli addominali, fare il gesto di calci indietro, simulare il calcio di un asino. Allo stesso tempo, porta lo sguardo in primo piano. Ripeti la sequenza ed esegui 10 ripetizioni. Quindi cambia la gamba.

3. Squat con il calcio posteriore

Questo esercizio consiste nell'eseguire uno squat e poi eseguire un calcio simile al precedente. Per eseguire questo esercizio è necessario mantenere le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e posto in posizione tozza. Quindi, quando si recupera la posizione normale, è necessario spostare il peso verso una gamba e sollevare l'altra schiena. Quindi tornare alla posizione di squat. Affronta quante più volte possibile.

4. Passeggini laterali

Un esercizio ideale per gambe e glutei. Inizia in posizione con i piedi uniti. Devi solo prendere un piede da un lato e piegare il ginocchio. Piegare leggermente la schiena in avanti mentre si abbassa per lavorare ulteriormente i glutei. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 12 volte per ogni gamba.

5. Squadra bulgara

Anche se questo esercizio è chiamato uno squat bulgaro, è simile alla falcata. Per fare questo, devi aiutare te stesso da una sedia o una panca e stare di fronte con le tue gambe insieme. Metti un piede sulla panca e l'altro tienilo a terra, in una posizione comoda. Quindi fare un passo mentre il piede è appoggiato sulla sedia o sulla panca. Fai 10 ripetizioni e cambia gamba. Questo è uno degli esercizi più completi per tonificare i glutei.

6. Squat con calcio laterale

Questo esercizio funziona principalmente con il quadricipite del gluteo massimo. È simile al calcio piazzato, ma, in questo caso, il calcio è verso il laterale. Cioè, lo squat viene eseguito e, mentre la posizione iniziale viene recuperata, la gamba viene sollevata di lato. Quindi l'esercizio si ripete con l'altra gamba. Puoi fare 15 ripetizioni su ciascun lato.

7. Spartan reverence

La riverenza spartana è un esercizio utile che non viene usato molto spesso. Innanzitutto devi iniziare con i piedi leggermente divaricati e sollevare leggermente una gamba. In questa posizione, sostenendo il peso con l'altra gamba, è necessario toccare con il pugno a terra, sullo stesso lato della gamba sollevata. Quindi ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Puoi guardare il video qui sotto per avere un'idea del movimento.

8. Sumo tozzo

Il sumo squat è un esercizio ideale per lavorare i glutei. Richiede un manubrio o un kettlebell, anche se puoi farlo anche con una barra. Per eseguirlo, è necessario eseguire uno squat normale e tenere il manubrio con entrambe le mani nella parte anteriore. Il peso deve rimanere facendo resistenza mentre la tensione viene utilizzata sui glutei per sollevare il corpo.

9. Altalena con kettlebell russo

Un esercizio molto stimolante e molto buono per lavorare i glutei e gli altri muscoli. In effetti, è un esercizio che ti farà sentire molto bene. È simile al precedente e la posizione iniziale è la stessa. Tuttavia, invece di eseguire il sumo squat, il kettlebell si alza in avanti (e allo stesso tempo tutto il corpo). Meglio che visualizzi il video per sapere come farlo.

10. Peso morto rumeno

I piedi sono posizionati sotto la barra, proprio nel mezzo, con le gambe alla larghezza delle spalle. È necessario scendere comodamente con una schiena dritta. Quando si afferra la barra, l'aspetto deve essere davanti e sollevarlo, è essenziale mantenere una postura forte per non inarcare la schiena. Puoi eseguire 10 ripetizioni.