10 esercizi per perdere peso a casa in un modo semplice

L'obesità e il sovrappeso sono problemi sempre più importanti nella nostra società. Non è solo estetico: esiste una relazione diretta tra sovrappeso e una maggiore probabilità di soffrire di problemi di salute di diversa gravità. Ecco perché mantenere il peso entro limiti sani (evitando sia eccesso che deficit) è una questione di grande rilevanza e qualcosa che va ben oltre una questione puramente estetica.

Uno dei mezzi per ottenere questo mantenimento, mentre allo stesso tempo rafforzare e mantenerci attivi e sani, è la realizzazione dello sport. Tuttavia, le nostre responsabilità e compiti sono spesso molte e molto impegnative, il che rende spesso difficile trovare il tempo per andare in palestra o fare una corsa..

Ora, un'altra opzione per rafforzare e mantenere la silhouette è praticare sport nella nostra casa, ci sono molti esercizi che possono essere fatti a casa per perdere peso e / o mantenere la nostra figura. Per facilitarla, vedremo in questo articolo alcuni esercizi per perdere peso a casa ciò può esserci utile.

• Articolo correlato: "I 10 benefici psicologici della pratica dell'esercizio fisico"

Esercizi per perdere peso a casa utile giorno per giorno

Quindi ti lasciamo con un totale di una dozzina di esercizi facili da capire e da eseguire che possono aiutarci molto a mantenere la nostra silhouette e persino a perdere peso se vengono eseguiti sistematicamente. Gli esercizi che proponiamo possono essere svolti in tempi relativamente brevi ed è consigliabile eseguirli diverse serie di ripetizioni dello stesso tipo prima di passare a un altro (nella stessa sessione di allenamento).

Inoltre, la maggior parte di loro non richiede nulla di più del proprio corpo per eseguire o può essere fatto con materiali che probabilmente quasi tutti noi abbiamo a casa. Quindi, gli esercizi che stiamo per proporre sono facili da fare e non richiedono spendere soldi o usare materiali di grandi dimensioni.

Anche se è generalmente inteso che alcuni degli esercizi che consentono più facilmente la perdita di peso sono aerobica, vedremo anche molti tipi di anaerobici, poiché oltre a Aumentare la forza aiuta anche a rafforzare e ridurre i chili di troppo. Si raccomanda inoltre di combinare i vari esercizi proposti con altri, indipendentemente dal fatto che siano in questi esempi. In realtà, sarebbe possibile fare una piccola routine di allenamento con i presenti qui.

D'altra parte, dobbiamo tenere a mente che la dieta e la genetica sono fattori molto importanti, quindi è improbabile che solo fare questi esercizi diventi troppo sottile.

• Forse ti interessa: "Tipi di grassi (buoni e cattivi) e le loro funzioni"

1. Ferro addominale

Questo esercizio è tremendamente utile per esercitare l'area addominale profonda interna, rinforzando l'addome, la schiena, i glutei, le spalle e le braccia. Si tratta di mantenere il busto e l'addome sollevati parallelamente al pavimento, sostenendoci solo con i piedi e gli avambracci sul pavimento. Il resto del corpo sarà nell'aria, facendo uno sforzo speciale con l'addome e lavorando in larga misura sul nucleo.

Questa posizione deve essere mantenuta per un periodo di tempo specifico. In generale, la maggior parte delle persone mantiene la posizione tra trenta secondi e un minuto, per poi fare una breve pausa di dieci secondi e continuare con una nuova ripetizione o un altro esercizio. Altri esperti, tuttavia, raccomandano di fare diverse ripetizioni tra dieci e quindici secondi per mantenere lo sforzo.

2. Squat

Un esercizio apparentemente semplice che funziona su aree come l'addome, i glutei o le gambe. Per eseguirli correttamente dobbiamo prima stare con le gambe leggermente divaricate (all'altezza delle spalle). Per quanto riguarda le armi, ci sono più posizioni che possiamo usare, anche se è normale allungare in avanti (e possiamo anche prendere con loro un po 'di peso per lavorare anche le braccia) e stare dritto in parallelo.

L'esercizio in questione è abbastanza simile a quello che facciamo quando ci sediamo: tirando indietro i glutei e con la schiena dritta, andremo giù per il tronco mentre sosteniamo il peso sulle gambe e sui talloni dei piedi, rendendo i primi sono paralleli al terreno prima di tornare alla posizione iniziale. Si consigliano circa tre serie di dieci ripetizioni.

3. Salto Squat

Lo squat o salto in alto rana è un esercizio semplice ma interessante che aiuta a ridurre il peso, accelerare il metabolismo e lavorare gruppi muscolari come il torace, l'addome, i glutei e le gambe. Farlo è semplice, anche se richiede uno sforzo. Partendo da una posizione iniziale con i piedi separati all'altezza delle spalle, scendiamo con la schiena diritta come se dovessimo fare uno squat per poi salire a tutta velocità ed effettuare un salto verticale.

Sono spesso fatti congiuntamente con la piastra o gli squat addominali, È normale che il salto avvenga immediatamente dopo. Questi salti possono essere fatti lo stesso numero di volte dell'esercitazione che accompagnano, o in due o tre serie di dieci o quindici ripetizioni. Questo è uno degli esercizi più semplici per perdere peso a casa.

4. Push-up o push-up

Le flessioni fanno parte del solito repertorio della maggior parte degli allenamenti. Il suo funzionamento è relativamente semplice: dopo aver stirato a faccia in giù sul pavimento, sosteniamo le mani separate all'altezza della spalla. Una volta fatto, procederemo Per sollevare il peso con le braccia e i muscoli del torace, appoggiandosi solo su mani e piedi, con le gambe completamente allungate. L'esercizio sarà quello di salire per allungare le braccia e abbassare lentamente il peso fino a quando il petto non strofina sul pavimento, senza far cadere il peso.

È un esercizio che può essere faticoso, ma che ci aiuta a rafforzare i pettorali, le spalle e le braccia. È anche possibile variare la separazione tra le mani per lavorare in muscoli concreti più profondi. Generalmente si consigliano circa tre serie di dodici ripetizioni, anche se con il passare dei giorni potrebbero aumentare.

5. Bicicletta abs

Un ottimo modo per allenare l'addome, i glutei e le gambe, la bicicletta è un esercizio frequente e molto conosciuto che è anche facile da eseguire. Parte da una posizione iniziale distesa a faccia in su sul pavimento, con le gambe piegate e le braccia piegate in modo tale da tenere la nuca con le mani. Quindi solleveremo le gambe e i glutei in modo che le nostre gambe siano perpendicolari al suolo, procedendo ad eseguire l'azione della pedalata alternativamente, con ogni gamba. Anche il busto e la testa si alzano.

Per lavorare su zone più muscolose, è possibile lavorare gli addominali obliqui se proviamo a portare il gomito controlaterale al ginocchio che abbiamo piegato in ogni pedalata. Si consigliano circa tre serie di trenta secondi, o tra quindici e venti pedali con ogni gamba in ogni serie.

6. Jack di salto

Un tipo di esercizio che sembra semplice da eseguire ma in cui un gran numero di muscoli viene lavorato in larga misura.

Per eseguirli per primi, staremo dritti, con i piedi uniti e allungati e le braccia vicine al corpo. Poi faremo un piccolo salto nel quale apriremo le nostre gambe di circa 45 gradi, essendo alla stessa altezza delle nostre spalle, mentre allungheremo le braccia lateralmente fino a toccarci sopra di noi (come se stessimo tenendo i palmi delle mani di le due mani si scontrano in alto). poi daremo un altro piccolo salto per tornare alla posizione iniziale, e ripeteremo ancora e ancora.

Si consiglia di continuare circa trenta secondi prima di mettere in pausa e andare a eseguire un'altra serie (fino a circa tre) o passare o un altro esercizio.

Sono molto utili per allenare gambe, glutei e schiena oltre a lavorare in una certa misura gli addominali, le braccia e il busto. Sono anche un buon esercizio cardio che ci aiuta ad accelerare il polso, a sudare ea ridurre le tossine, oltre a contribuire alla perdita di calorie.

7. fondi tricipiti

Questo è uno dei pochi esercizi in cui avremo bisogno dell'aiuto di un elemento estraneo al nostro corpo. Tuttavia, questo elemento è qualcosa che la maggior parte di noi ha a casa: una sedia o una panca stabile. È un esercizio che funziona soprattutto con i tricipiti, ma ciò comporta anche l'uso di addominali, petto e spalle.

Questo esercizio viene svolto sostenendoci con le mani sulla parte anteriore della sedia, tenendo anche le gambe distese ei talloni dei piedi appoggiati sul pavimento. L'anca dovrebbe rimanere nell'aria, mantenendo le braccia completamente estese nella posizione iniziale. Poi dobbiamo piegare i gomiti, in modo che i fianchi scendano ma senza che i glutei tocchino il suolo. Dopodiché torneremo alla posizione iniziale estendendo nuovamente i gomiti. Si raccomanda intorno a tre serie di dieci o quindici ripetizioni.

8. Iperestensione lombare

Questo esercizio è molto utile per lavorare addominali e schiena, specialmente nella zona lombare. L'esercizio è fatto come segue: partiamo da una posizione iniziale distesa a faccia in giù sul pavimento, con le gambe distese e le braccia appoggiate sul pavimento (piegate o stirate). Quindi dobbiamo sollevare l'argano e le gambe, lasciando solo l'addome in contatto con il terreno. Dopodiché torniamo alla posizione iniziale.

Questo esercizio può essere fatto in serie tra dieci e quindici ripetizioni. Tuttavia, dobbiamo ricordare questo suppone un grande sforzo per la colonna, può generare infortuni e problemi alla schiena se fatto male o in eccesso.

9. Salta pattinatore o salto pattinatore

Un altro esercizio molto utile per perdere peso mentre rafforza il nostro corpo è il salto in skater o skater.

Questo esercizio inizia da una posizione iniziale in cui terremo con il busto dritto ma sporgendosi in avanti, i piedi divaricati e le ginocchia piegate. Fatto questo, procederemo a fare un piccolo salto su uno dei due lati, cadendo sulla gamba omolaterale (cioè se saltiamo a destra sosteniamo la gamba destra e viceversa) per poi passare la gamba opposta dietro, sostenendo il piede di fronte anche dietro. Successivamente salteremo sul lato opposto, con la stessa procedura ma invertendo la posizione delle gambe. Le braccia accompagneranno il movimento dei piedi, nello stesso momento in cui l'addome rimane contratto.

L'immagine risultante richiamerà il movimento che un pattinatore fa quando si muove, e l'esercizio si basa sul cambiamento continuo della posizione delle gambe. È un esercizio che lavora al centro contemporaneamente ai glutei e alle gambe e si consiglia di fare in serie da circa trenta secondi a un minuto.

10. Canottaggio con pesi

Un altro esercizio semplice che è utile è quello di remare con pesi, che consente di rafforzare la schiena, l'addome, i bicipiti o le spalle. Questo esercizio di principio richiede pesi, sebbene sia possibile sostituirlo con caraffe o tetrabrick di peso appropriato se non li abbiamo.

L'esercizio è fatto a partire da una posizione iniziale inclinata, con i piedi separati e le ginocchia piegate allo stesso tempo lasciamo pendere i pesi o l'equivalente a quelli che stiamo usando.

Quindi eserciteremo forza con la schiena e l'addome nello stesso momento in cui eleviamo i pesi fino a raggiungere praticamente il petto, come se stessimo usando i remi. Dopo alcuni secondi torneremo alla posizione iniziale. Questo esercizio è molto completo e molto utile per rafforzare il corpo e nel processo anche perdere peso. Si consiglia di fare tra due o tre serie di circa dieci o quindici ripetizioni ciascuna.

Altre attività

Oltre agli esercizi precedenti, per ridurre il peso si consiglia di svolgere attività come spinning, cardioboxing o danza, essendo questi esercizi aerobici molto completi che di per sé aiutano a perdere peso in un modo che di solito è piacevole e cosa possiamo fare a casa (il primo finché abbiamo una cyclette).